高考倒計(jì)時(shí)，別讓焦慮偷走你的實(shí)力！專家支招穩(wěn)心態(tài)

高考臨近，考生們?nèi)_刺備考，心理壓力也不斷增大?？茖W(xué)管理壓力，成為決勝考場的關(guān)鍵一環(huán)。

考生如何正視情緒、調(diào)整心態(tài)？家長如何有效地幫助孩子緩解焦慮？5月29日，記者采訪了河南工業(yè)大學(xué)學(xué)生心理健康教育中心主任、河南省心理專家?guī)斐蓡T尚宇紅，以及該校心理健康教育中心教師陳晴，為廣大考生和家長送上一份“考前心理調(diào)適指南”。

讀懂焦慮信號

理性正視身心狀態(tài)

隨著考試臨近，不少考生坦言，緊張感愈發(fā)強(qiáng)烈，甚至出現(xiàn)失眠、注意力不集中等情況。對此，尚宇紅表示，考試焦慮并非單純的情緒緊張，而是通過身心多維度呈現(xiàn)的綜合反應(yīng)，需要理性看待。

尚宇紅介紹，考試焦慮會從身體、情緒、思維、行為多個方面發(fā)出信號。身體上，考生易出現(xiàn)心慌胸悶、手心出汗、失眠多夢、食欲下降、頭痛胃痛等不適；情緒上，多表現(xiàn)為煩躁易怒、敏感脆弱、持續(xù)擔(dān)憂，總感覺“自己會考砸”；思維上，易出現(xiàn)記憶短暫空白、專注力下降，過度糾結(jié)失誤、放大負(fù)面結(jié)果；行為上，或熬夜刷題、效率低下，或拖延逃避、無心學(xué)習(xí)，部分考生過度在意他人評價(jià)，考試中頻繁分心。

“適度焦慮是激發(fā)潛能的正向動力，屬于正常心理反應(yīng)，無需刻意抗拒?！鄙杏罴t說，只有當(dāng)焦慮癥狀持續(xù)加重、嚴(yán)重干擾正常學(xué)習(xí)和生活時(shí)，才需要重點(diǎn)干預(yù)調(diào)節(jié)。

主動調(diào)適心態(tài)

學(xué)會與壓力共處

面對考前焦慮，考生如何主動調(diào)節(jié)、平穩(wěn)心態(tài)？尚宇紅說，調(diào)節(jié)焦慮的核心并非消除緊張，而是學(xué)會與焦慮共處、穩(wěn)步前行。

首先要校準(zhǔn)認(rèn)知，理性看待焦慮。依據(jù)心理學(xué)“耶克斯-多德森定律”，中等程度的焦慮最有利于發(fā)揮水平?？忌鎸o張情緒時(shí)，可積極進(jìn)行心理暗示：“適度緊張是身體進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)的正常反應(yīng)，是助力發(fā)揮的積極信號”，以理性認(rèn)知接納情緒、減少內(nèi)耗。

其次，要重構(gòu)負(fù)面想法?？忌墒崂砟X海中的消極想法，以客觀事實(shí)逐一辯駁，立足自身優(yōu)勢、肯定過往努力，把籠統(tǒng)的怕失敗思維變成具體的、可以解決的問題，逐一攻克、穩(wěn)步突破。

同時(shí)，建立學(xué)習(xí)中的“微掌控感”。焦慮很大程度上源于失控，所以不要盯著考試這座“大山”，而是把每天的任務(wù)細(xì)化成幾個踮踮腳就能夠到的小目標(biāo)，以點(diǎn)滴進(jìn)展積累成就感，緩解焦慮。

尚宇紅提醒，當(dāng)考生焦慮情緒出現(xiàn)持續(xù)異常狀態(tài)時(shí)，需高度警惕、及時(shí)介入。若考生出現(xiàn)持續(xù)嚴(yán)重軀體不適、情緒大幅波動、認(rèn)知消極偏差、社會功能明顯退縮，且狀態(tài)持續(xù)一至兩周、自我調(diào)節(jié)無效時(shí)，要及時(shí)尋求學(xué)校心理老師或?qū)I(yè)心理咨詢師的幫助，必要時(shí)前往精神科評估診療，守護(hù)考生心理健康。

拒絕過度干預(yù)

當(dāng)好孩子的“穩(wěn)定器”

備考沖刺期，家長是考生最堅(jiān)實(shí)的心理后盾，家庭氛圍直接影響孩子的備考心態(tài)。陳晴建議，家長要摒棄無效焦慮、拒絕過度干預(yù)，做孩子的“穩(wěn)定器”。

家長要先調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)，不將自身的焦慮情緒傳遞給孩子；轉(zhuǎn)變陪伴方式，把關(guān)心從“盯分?jǐn)?shù)”轉(zhuǎn)向“看狀態(tài)”，耐心傾聽、共情接納；做好后勤保障，而非前線指揮，保持家庭生活的正常節(jié)奏和溫度，飯菜如常、笑語適度，營造輕松和諧氛圍。

針對考前焦慮、考中緊張等情況，陳晴分享了三個簡單易操作的小技巧，助力考生快速穩(wěn)住狀態(tài)、從容應(yīng)考：

腹式呼吸法

吸氣時(shí)用鼻子，默數(shù)4秒，肚子鼓起；然后屏住呼吸4秒；嘴巴緩慢均勻地呼氣，心里默數(shù)6～8秒，把所有緊張呼出去。連續(xù)做三五次，身體的應(yīng)激水平會快速下降，開考前、拿到卷子時(shí)都可以用。

“5—4—3—2—1”感官接地法

腦子亂時(shí)，立刻說出：看到的5樣?xùn)|西、聽到的4種聲音、身體接觸的3個部位、聞到的2種氣味、想到的1種味道，快速把注意力拉回當(dāng)下，找回控制感。

考場“身體掃描”快速放松法

坐在椅子上，把注意力依次放到腳底、小腿、大腿、背部、肩膀、手臂直到頭頂，每個部位停留數(shù)秒，客觀感受身體的緊繃與放松，不作評判。最后深呼吸，想象緊張隨呼吸流出去，幾分鐘就能恢復(fù)平靜、快速充電。

心穩(wěn)則志堅(jiān)

行穩(wěn)則致遠(yuǎn)

愿每一位考生都能

正視壓力、調(diào)適心態(tài)

以從容自信之姿奔赴考場

也愿家長們

安心陪伴，靜待花開