【渡過 · 醫(yī)生專欄】張勇：家長和孩子如何緩解考試焦慮

圖：Pixabay

被異化的高考

很多人把高考當做一個決定終身的節(jié)點。在我們的社會敘事里，高考失利往往被等同于“一步錯，步步錯，終身錯”。這種觀念像無形的鎖鏈，影響整個家庭。這是一個系統(tǒng)性問題——當整個社會把高考的意義抬升到前所未有的過度的重要時，身處其中的每一個人都很難獨善其身。

高考當然重要，但從一個人的生命歷程來看，它更應該被看作是一個象征——它預示著你即將成人，真正的自主學習才剛剛開始。所以問題恰恰出在這里：期望值被普遍拉得過高，許多學生看得過高了。當一個人把全部的人生價值都押注在一次考試上，焦慮便成了必然的副產品。

我們需要學會理性地看待。高考只是一場考試，它比平時的考試更重要，但它終究只是一場考試。然而，有些學生給自己定下的目標過于苛刻——必須是清北，必須是雙一流，否則就覺得對不起老師、對不起家長，面子上無處安放。承擔如此之多的重負，無異于不斷地往心上加秤砣。可現(xiàn)實往往不遂人愿，當能力與期望之間存在落差，焦慮便油然而生。

還有一種焦慮來自與外界期待的比較。在一些家庭中，高考被賦予了“光宗耀祖”的意義，父母把自己的壓力和未竟的期待轉嫁到孩子身上。但事實上，高考首先是一個人的事。還有平時與同學之間過度的排名比較，更是不斷疊加心理負擔。

被透支的身心

高考焦慮的伏筆，早在平時就已經(jīng)種下。

過度刷題、沒有時間放松、甚至長期缺乏睡眠，是很多高三學生的常態(tài)。這種狀態(tài)，首發(fā)生異常的是精神情緒層面——恐懼、擔心、緊張、害怕。最核心的恐懼是：高考臨近了，萬一考不好該怎么應對？

接著是軀體化的反應，幾乎遍布全身各個部位。消化系統(tǒng)最先發(fā)出警報：吃不下飯、惡心，或者走向另一個極端——暴食，呈現(xiàn)兩極化食欲。神經(jīng)系統(tǒng)和血管也出現(xiàn)癥狀：頭暈、頭疼、耳鳴，這和血液循環(huán)不暢有關；還有人會手抖、心慌、胸悶。呼吸系統(tǒng)同樣受到影響。

睡眠節(jié)律紊亂則是更為普遍的問題。大腦處于高度興奮狀態(tài)，反反復復想著某道題怎么解，無法放松，無法入睡。身體明明很疲憊，精神卻始終無法安靜下來。

這在精神科學被稱作“軀體化”——交感神經(jīng)持續(xù)被激活，久而久之導致生理功能出現(xiàn)異常。

這是一個不容忽視的信號：日復一日的學習、晚自習、補課，睡不好覺，吃不下飯，整個人處于一種持續(xù)的耗竭狀態(tài)。

平時壓力尚且如此，那么高考前出現(xiàn)突發(fā)事件就不難想象了：有的學生突然要求復讀，有的學生在內心認定自己考不上理想的學校，便徹底無法接受，對失敗的恐懼到達極點。這種恐懼往往不是基于客觀能力的評估，而是焦慮被放大之后的失控狀態(tài)。

還有些學生在考場上會出現(xiàn)一種極端體驗——卷子發(fā)下來后，什么都看不清，直到監(jiān)考老師出言撫慰，才發(fā)現(xiàn)其實卷面是沒有問題的。

不制造壓力就是父母最好的幫助

在應對高考焦慮這件事上，父母管控自己的情緒至關重要。

現(xiàn)實中，多數(shù)家庭在教養(yǎng)孩子中承擔最大的責任的是母親，母親也因此最容易成為最焦慮的那個人。有一位母親每次來訪時，和孩子說話的開場白總是“今天距離高考只有多少天了”，但她自己完全意識不到這種表述方式正在持續(xù)增壓。

父母需要做的是：不要把高考直接和未來劃等號，不必過度干涉孩子，不必定下每天必須學滿多少小時的硬性指標。做好后勤保障，提供情感支持，但必須給孩子一個舒緩的過程。帶孩子去公園走一走，幫孩子松弛下來；或者回顧自己當年高考的經(jīng)歷，這些都比反復叮囑更有用。

更重要的是，要改變對于高考意義的認知：高考很重要，但并非唯一節(jié)點；要意識到高考之后更需要自主學習，人生中接踵而至的挑戰(zhàn)還有很多；

接受不完美的結果，能做到這一點，自然會松弛下來；反之，家長自己內心是焦慮的，在孩子面前裝不出來。

市面很多噱頭——高考套餐、高考套房，這些反而會加劇焦慮。在家里能適應，難道非要搬進高考套房才能安心嗎？

可以建議孩子繼續(xù)做一些家務；不必刻意準備豐盛的飯菜，不必把搞得如臨大敵。這本身就是信號：一切如依然常。

對父母而言，不制造壓力就是最好的幫助。如果真的想幫孩子減壓，那對父母的要求反而更高——首先要處理好自己的情緒，父母隨便一句話、一個表情、一個隨手的動作，都可能被高度敏感的孩子捕捉到，并加以放大。

緩解焦慮的小訣竅

緩解焦慮非常實用的方法是呼吸訓練。

閉上眼睛，吸氣四秒，讓胸腔飽滿充盈；憋氣七秒；然后緩緩呼氣，用八秒把氣呼盡，這就是“四七八呼吸法”。十次為一個循環(huán)，做七八個循環(huán)，身體就會明顯平靜下來。這是有生理學依據(jù)的——它能讓交感神經(jīng)趨于平靜，讓副交感神經(jīng)變得活躍，有助于入睡，有助于讓身體松弛，讓意念集中，甚至能減少噩夢的發(fā)生。

另一種是正念呼吸。把注意力完全集中在呼吸上，把呼吸想象成一個球，在鼻尖輕輕跳動，然后沿著呼吸道向下，經(jīng)過咽喉、氣管，在肺部循環(huán)。每天白天花三五分鐘訓練，吃飯前、學習前都可以試一試。關鍵在于從當下開始練習，不要等到考前才抱佛腳

這些方法看似簡單，但長期堅持下來，能有效改善睡眠質量，幫助身體恢復自主調節(jié)的能力。

講座中，張勇大夫回答了部分家長的提問，精選如下——

孩子休學一年了，終于刻意認真學。可是只堅持一個月，就忽然說自己學不下去，怎么辦？

回答：

孩子不想學習，可以分成兩種狀態(tài)。一個是厭學，對學業(yè)產生了根本的倦怠；一個是恐學，孩子雖然想學，可是一看課本就恐懼，本質屬于焦慮。

厭學的原因，一個是抑郁癥、雙相等精神疾病；另一種是長期是身心疲憊造成的無力。這時候，千萬不要打標簽意志薄弱，他們是真的是沒有能量了。

家長首先要接納孩子的狀態(tài)，注意不止是“接受”，接受是帶著無奈和憤懣，別無選擇地接受現(xiàn)實；接納則是站在孩子的角度，學會共情孩子的處境。家長一定不要說，孩子好不容易進步了，又退回來了，認為孩子態(tài)度不好。要看到，孩子能認真堅持一個月的不易。

孩子因為狀態(tài)不好沒有參加一模，現(xiàn)在二模快到了，雖然好一些了，但還是不穩(wěn)定，該鼓勵孩子參加嗎？

回答：

如果孩子狀態(tài)還好，可以嘗試；但如果狀態(tài)不行，勉強參加反而適得其反。比如一旦成績下降，可能導致信心全面崩潰。

如果孩子愿意參加，那么可以把多次模擬考試想象成多次的機會——不是孤注一擲，而是有多次證明自己的可能，心態(tài)自然會趨于平常。

本文整理自張勇大夫的直播，編輯：瑞寬

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