高考倒計(jì)時(shí)：穩(wěn)住自己，才能托舉孩子——給高三家長(zhǎng)的深度心理指南

來(lái)源：無(wú)錫交通廣播

健康“錫”引力

融媒體健康科普

每周一、三、五的早上7:30，F(xiàn)M106.9無(wú)錫交通廣播《1069直播無(wú)錫》節(jié)目播出《健康“錫”引力》融媒體健康科普節(jié)目。高考臨近，不少家庭進(jìn)入“高壓模式”。孩子突然變得易怒、沉默、失眠，家長(zhǎng)也跟著揪心。本期我們請(qǐng)到無(wú)錫市人民醫(yī)院精神科主治醫(yī)師劉晶，聊聊如何讀懂孩子的高考焦慮。

劉晶

無(wú)錫市人民醫(yī)院精神科

主治醫(yī)師

2026

高考焦慮

高三下學(xué)期，考試密度大、排名起伏多，孩子很容易產(chǎn)生“失控感”，大腦里的杏仁核過度激活，出現(xiàn)“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)：越想專注越走神，越想睡越清醒。那具體會(huì)有什么表現(xiàn)呢？很多家長(zhǎng)覺得孩子“突然變了一個(gè)人”。

有三類容易被誤讀的隱蔽信號(hào)。第一是情緒上：莫名煩躁、一點(diǎn)就著、突然哭泣、對(duì)什么都提不起興趣，家長(zhǎng)常誤判為“叛逆”。第二是行為上：拖延作業(yè)、頻繁玩手機(jī)、鎖門回避交流、反復(fù)整理物品，容易被說(shuō)成“懶”或“自控力差”。第三是身體上：頭痛、胃痛、胸悶、頻繁上廁所、入睡困難，有時(shí)被當(dāng)成“裝病”或者“作息亂”。

記住“三不原則”

不質(zhì)問、不比較、不貼標(biāo)簽。比如別問“你怎么又在玩手機(jī)？”（引發(fā)防御），別說(shuō)“別人怎么就能學(xué)進(jìn)去？”（加劇羞恥），更不要講“你就是抗壓能力太差”（形成負(fù)向暗示）。這些只會(huì)加重羞恥感和防御心理。

如何科學(xué)疏導(dǎo)

建議大家可以分三步。第一步，接納情緒，不急著解決。孩子說(shuō)“我煩死了”，您別回“快去刷題”，試著說(shuō)：“煩是正常的，換我也這樣。要不要先歇10分鐘？”第二步，幫情緒命名。問“你現(xiàn)在的感覺，是擔(dān)心考不好，還是復(fù)習(xí)沒頭緒，還是太累了？”說(shuō)清楚了，大腦警報(bào)就會(huì)降低。第三步，提供微小的掌控感。幫孩子列一個(gè)“今日可控清單”，比如“背5個(gè)單詞”“整理1道錯(cuò)題”，完成打鉤，重建效能感。

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家長(zhǎng)焦慮

二手焦慮

家長(zhǎng)的焦慮通常叫“二手焦慮”，來(lái)源有三：一是看著孩子辛苦自己無(wú)能為力；二是潛意識(shí)把孩子的成績(jī)和自己的價(jià)值掛鉤；三是家長(zhǎng)群、朋友圈的攀比制造恐慌。

怎么調(diào)節(jié)

推薦四個(gè)實(shí)操方法：

第一，建立“焦慮紅燈”機(jī)制。當(dāng)您心跳加速、想嘮叨、想試探孩子學(xué)習(xí)時(shí)，立刻對(duì)自己說(shuō)：“停，這是我的焦慮，不是孩子的問題?！比缓箅x開現(xiàn)場(chǎng)，喝杯水或做5個(gè)深蹲。

第二，寫“擔(dān)憂清單”并分類。把所有擔(dān)心的事寫下來(lái)，分成兩類：可行動(dòng)的（比如幫孩子找薄弱點(diǎn)資料）——安排時(shí)間去做；不可控的（比如考試當(dāng)天交通、閱卷老師喜好）——直接劃掉，告訴自己這不是我的責(zé)任。

第三，劃定“不談學(xué)習(xí)”的家庭時(shí)間，比如晚飯后30分鐘只聊八卦、電影、體育，不主動(dòng)問“復(fù)習(xí)得怎么樣”。這反而能幫孩子放松。

第四，找“家長(zhǎng)盟友”而非“攀比對(duì)象”。找一兩位心態(tài)平和的家長(zhǎng)組成支持小組，互相吐槽、分享減壓方法，而不是在家長(zhǎng)群里比分?jǐn)?shù)。

哪些行為會(huì)轉(zhuǎn)嫁壓力

有幾條請(qǐng)家長(zhǎng)自查一下：孩子一休息您就忍不住提醒“還有多少天”；孩子考好了您馬上追問“下次能保持嗎”；在孩子面前嘆氣或抱怨工作；夫妻之間頻繁因孩子學(xué)習(xí)吵架。這些都會(huì)顯著升高孩子的壓力激素。記住：先穩(wěn)住自己，才是最高效的助考。

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穩(wěn)就是贏

眼下高三學(xué)子進(jìn)入考前一周的關(guān)鍵階段，大家記住一個(gè)字——“穩(wěn)”。穩(wěn)就是贏。

01

作息穩(wěn)定

作息穩(wěn)定比多學(xué)一小時(shí)更重要?？记?周，每天23:00前上床，7:00起床，固定時(shí)間吃飯、上廁所，讓身體進(jìn)入“考試生物鐘”。午睡不超過30分鐘，避免昏沉。學(xué)習(xí)上，不再做偏題、怪題、新題，回歸基礎(chǔ)知識(shí)和錯(cuò)題本。每天按高考時(shí)間表做題——上午語(yǔ)文、下午數(shù)學(xué)，訓(xùn)練大腦的興奮時(shí)間點(diǎn)。

02

緩解緊張情緒

可以練習(xí)幾個(gè)小技巧。第一，考場(chǎng)緊張脫敏法：閉眼想象從起床、進(jìn)考場(chǎng)、發(fā)卷、遇到難題的全過程，同時(shí)配合深呼吸，真實(shí)場(chǎng)景下的恐慌會(huì)降低。第二，肌肉漸進(jìn)放松：從腳趾到額頭，逐個(gè)部位收緊5秒再放松10秒，適合睡前做。第三，焦慮“容器”技術(shù)：讓孩子把擔(dān)心的事寫在紙上，折起來(lái)放進(jìn)一個(gè)盒子，告訴自己“暫時(shí)存起來(lái)，考完再打開”。

03

保持學(xué)習(xí)效率

給大家推薦使用——番茄鐘時(shí)間管理法：50分鐘專注學(xué)習(xí)，休息10分鐘完全脫離——走動(dòng)、喝水、不碰手機(jī)。這樣比疲勞戰(zhàn)效率高30%以上。最后，給家長(zhǎng)本周的“三大紀(jì)律”：

?不主動(dòng)問“復(fù)習(xí)得怎么樣了”；

?不臨時(shí)改變飲食或住宿，不亂吃補(bǔ)品；

?多說(shuō)兩句話：“不管考得如何，爸媽都愛你”“注意身體，盡力就好”。

孩子不是在對(duì)抗高考，而是在穿越一場(chǎng)關(guān)于成長(zhǎng)的風(fēng)暴。您不是風(fēng)暴中另一個(gè)施壓者，而是那個(gè)穩(wěn)坐風(fēng)眼、高舉燈塔的人。您穩(wěn)了，孩子就有了可以回靠的岸。祝所有考生平穩(wěn)應(yīng)考，家長(zhǎng)安心陪伴。