想讓孩子長高，到底怎么運動？專家一次講透

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在六一國際兒童節這個充滿歡聲笑語的日子里，運動無疑是孩子們最愛的成長禮物。跑跳、打球、舞蹈、騎行——每一個活力滿滿的瞬間，都承載著家長對孩子健康成長的期盼。然而，這份快樂的背后也藏著不少家長的擔憂：孩子運動時總喊疼，是生長痛還是受傷了？怎樣運動才能助力長高又不會傷害骨骼？萬一扭傷、拉傷，在家應該怎樣處理才不會耽誤恢復？

為了幫助大家解決這些核心困惑，本期《全民健康大講堂》邀請上海市兒童醫院骨科常務副主任、兒童運動醫學中心負責人李海、上海市兒童醫院骨科副主任醫師沙霖，為大家破解運動與生長、損傷與防護的關鍵信息。

兒童不是縮小版的成人

“兒童不是縮小版的成人。”李海指出，兒童與成人不僅體型不同，更關鍵的是兒童仍在生長發育。骨骼中的“生長板”是軟骨結構，負責骨頭長長長寬，因是軟骨組織，運動中極易受傷。沙霖結合模型說明，生長板主要位于長骨的兩端，比如大腿骨和小腿骨，而關節中間還包含韌帶、半月板、軟骨等其他組織，共同形成一個精密的鉸鏈裝置。小孩的特點是兩端有生長板，而成人的生長板已經閉合，部分軟骨也會完全骨化。

那么，當孩子在運動中突然喊疼，家長該如何判斷是普通的生長痛還是真正的運動損傷？李海給出了清晰的分辨方法。運動損傷的疼痛部位往往比較固定，局部可能會出現腫脹，影響孩子的正常活動，而且通常有明確的受傷史，比如扭過或崴過。而生長痛則恰恰相反，今天是左邊疼，明天是右邊疼，今天是膝關節，明天是踝關節，部位不固定。

李海強調，生長痛在白天并不影響孩子活動，跑跳玩耍都和平時一樣，但到了晚上一靜下來或者睡覺時就會說疼，而且這種疼痛往往持續十分鐘、二十分鐘就自己消失了。臨床上將這種情況認定為生長痛，它實際上反映了孩子白天的活動量過大——小孩子不太會表達，有時候玩得很累了也不會說，等到安靜下來才感覺到疼痛。他特別提醒，生長痛并不是因為孩子在長高而出現的疼痛。

除了急性損傷，還有一種容易被忽視的“隱形運動損傷”，也就是疲勞性損傷。沙霖指出，這種情況在幾類孩子中特別常見：一是正在青春期、身高體重快速變化的孩子，整個下肢的負荷發生了改變；二是平時不怎么運動的孩子，突然一下子運動量猛增，比如放假兩個月后一開學，很多腿痛腳痛的孩子就出現了；三是中考體育前，大批孩子會發生這種情況。因此，運動一定要循序漸進，慢慢加量，運動前后注意做好拉伸。

此外，長期不正確的運動姿勢也會造成隱形損傷，比如扁平足的孩子因為下肢肌肉力量不平衡，容易出現膝蓋和下肢疼痛。針對這種情況，沙霖建議通過康復訓練和鞋墊等方式，改善運動時的姿勢、力量平衡性和協調性。

跳躍刺激與身高潛力

不同年齡段的孩子適合不同的運動類型，這也是減少運動損傷的關鍵。李海給出推薦：4歲以下的孩子剛開始學走路，最多做一些簡單的跳躍；4歲到7歲以上的孩子，可以參加游泳和簡單的球類活動，跑跳、跳繩都是他們喜愛的項目；而十二三歲的孩子已經接近青春期，可以更多地參與籃球、足球等團體運動，這不僅能鍛煉身體，還能讓他們學會團隊合作。

沙霖補充解釋，不同年齡段適合不同運動的原因有兩點：第一是骨骼強度的差異，小孩子骨骼強度較弱，容易發生“青枝骨折”，越接近成人骨骼強度越高；第二是協調能力和肌肉力量的差異，這兩者都處于不斷增強的過程中。因此，對抗性越高、強度越大的運動，應該偏向年齡大一點的孩子。對于普通孩子來說，每天進行中高強度的運動約1小時是比較合理的，比如踢球、打籃球等跑跳劇烈的活動。但同時要觀察孩子的反應——如果運動后第二天覺得不舒服，說明強度可能過大，需要慢慢加量或調整。

運動能否長高？李海表示，身高主要靠遺傳，但良好運動、睡眠、飲食可在遺傳基礎上發揮最大潛力。沒有哪種運動直接讓人長更高，但運動能促進飲食、規律生活和心理健康。跳躍運動（跳繩、摸高、打球）之所以被推薦，是因為生長板位于關節周圍，屈伸活動產生良性刺激，促進生長。但刺激需適度，不能過度疲勞。沙霖提醒，每天跳太多會膝蓋疼，避免單一運動，應上下肢交錯進行。

拉伸、吊單杠能長高嗎？沙霖表示，拉伸主要作用于肌肉肌腱，對骨骼影響不大。身高是綜合因素：遺傳為主，營養均衡，睡眠至關重要，生長激素在睡眠時分泌。關于“斷骨增高”，沙霖直言，“這是違法的。”這種手術方式僅用于治療肢體不等長，不能因矮小就做。正常孩子應遵循科學運動、營養、睡眠方法。

急性損傷如何應對

急性損傷如何正確處置？李海介紹“RICE原則”：R（休息）—立即停止運動，防止進一步損傷；I（冰敷）—門診最常見誤區是熱敷，實際急性期應冰敷，減少腫脹出血；C（壓迫）—適當壓迫防腫脹加重；E（抬高）—尤其腳踝扭傷后抬高足部消腫。沙霖強調，切忌用力揉搓痛處，可能加重損傷甚至傷及神經血管。若腫脹明顯、無法走路，必須就醫排除骨折。

很多家長認為不疼就能運動，這也是誤區。沙霖指出，韌帶修復至少需兩周，過早運動易致反復扭傷，長期可致踝關節不穩定、軟骨磨損，甚至骨關節炎。另一個極端是扭傷后長期不運動，反致協調性下降，再運動風險更高。應遵醫囑循序漸進恢復。

運動前熱身不可少。李海建議慢跑、開合跳、下蹲等喚醒肌肉。不經常參加運動的人上來就做激烈跑跳，很容易出現問題。臨床上每年運動會都會遇到從不參加運動、沒有做任何熱身，在激烈奔跑中出現骨折的孩子。撕脫骨折主要發生于肌腱或者韌帶在骨骼的附著處，兒童青少年階段這里往往是軟骨，還未完全骨化，相對比較薄弱，容易發生。

此外，沙霖還提到一種常見的小兒損傷叫“寰樞關節半脫位”，孩子歪著脖子來急診，沒有明確外傷史，可能因為某個動作一扭就發生了。這往往是由于平時姿勢不好、長期低頭看手機或平板電腦，導致肌肉疲勞。他建議孩子做作業每15到20分鐘就起來放松一下，做點肩頸操，否則長期下去可能出現“頸椎反弓”，到二三十歲就容易得頸椎病。

關于護具的選擇，沙霖解釋要根據運動方式來定。比如蹲跳活動比較多的話，可以使用“髕骨帶”，它是一個小的圍圈，綁在脛骨結節下方，可以限制髕韌帶的牽拉，對脛骨結節軟骨炎的孩子有很大幫助。對于足球、籃球等容易膝蓋變向的運動，如果強度較大，可以使用兩邊有支撐條的護膝，防止過度旋轉。關于運動后第二天肌肉酸痛的處理，

李海表示，如果平時很少運動、某一天運動量特別大，第二天肌肉酸痛是正常的，第二天不要繼續劇烈運動，可以做一些理療、按摩、拉伸來加速恢復。但如果伴隨血尿、小便顏色特別濃，就要特別當心，可能是橫紋肌溶解，尤其多見于體重較大、平常運動少卻突然做大量蛙跳的孩子，這種情況需要立即到專科醫院就診。

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澎湃新聞記者 許珈