【科普營養(yǎng)】為什么不建議用南瓜替代主食，尤其是老年人

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

伴隨著糖尿病和超重肥胖的日益“流行”，越來越多的人開始關(guān)注飲食健康。基于主食在中國人餐桌上的霸主地位，而“控糖”剛好又是糖尿病和體重管理不可忽視的環(huán)節(jié)。城市人群中開始刮起強(qiáng)勁的“米面替代”風(fēng)尚。要么是視主食為洪水猛獸，要么是用大量的紅薯/紫薯/南瓜替代糧谷類主食。尤其是南瓜，坊間盛傳的"健康養(yǎng)生秘法" ——“南瓜降血糖”，讓這種甜美的瓜類蔬菜成為很多控糖/減肥人士“輕食”餐盤里占比最高的“優(yōu)質(zhì)養(yǎng)生碳水”。不少老年人甚至一日三餐都以南瓜為最主要的主食。

事實上，科學(xué)證據(jù)顯示：南瓜并不適合作為主要的碳水化合物來源，更不能完全替代傳統(tǒng)的谷類主食。尤其對于上歲數(shù)的人，這個看似健康的飲食習(xí)慣，反而有可能悄悄透支老年人的健康。無論之于營養(yǎng)成分、血糖控制、還是蛋白質(zhì)含量。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

南瓜與谷類主食的營養(yǎng)差距

碳水化合物

碳水化合物是人體能量的重要來源，是讓我們的身體得以“活著”+完成基本日常活動（不論是刷手機(jī)小視頻、上廁所，還是出門搬磚、買菜、跳廣場舞）的主要勞動力。

吃不夠碳水，人會沒力氣、腦子轉(zhuǎn)速變慢、心情不太爽、容易煩躁生氣抑郁……甚至更想吃吃吃吃更多高熱量的食物。到了老年人這里，碳水吃不夠，就更容易又瘦又干，更容易生病，生病后更不容易治+不容易好，等等。

每100克熟的糧谷類主食如大米飯、糙米飯、饅頭、全麥面包等，碳水化合物含量通常在25-45克左右。而絕大多數(shù)品種的南瓜（貝貝南瓜除外），碳水化合物含量都比糧食低，每100克一般在5-12克之間，是糧谷類主食的1/5~1/10——明顯低得多。

也就是說，如果把南瓜作為主要碳水來源，要想吃夠能讓身體正常運轉(zhuǎn)所需的碳水量，每天需要吃1-2公斤（即2斤到4斤）的普通南瓜！這可不是一個小數(shù)字，擱任何一位老年人身上，都意味著肚子里沒多少空余留給肉蛋奶魚蝦和水果蔬菜！

當(dāng)然，不同品種南瓜的碳水含量有差異。貝貝南瓜的碳水含量在所有南瓜里是最高的，每100克含20克左右的碳水。其次是密本南瓜和奶油南瓜，每100克含10-12克左右的碳水。聽上去，比傳統(tǒng)的老倭瓜和栗面南瓜啥的含量高一些，更不容易吃出事兒。但是！養(yǎng)生不能只盯著碳水！尤其老年人，蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素——相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)重要（三遍！！！

蛋白質(zhì)

所有南瓜的蛋白質(zhì)含量都比糧谷類主食低。每 100 克常見品種南瓜中蛋白質(zhì)含量僅為0.7~1克。貝貝南瓜高一些，也不超過2克。同樣100克饅頭面包的蛋白質(zhì)含量在7~9克。高低一目了然~

之前的科普 及，跟大家深挖過蛋白質(zhì)不足對老年人壽命及生活質(zhì)量的影響。老年人是肌少癥的高發(fā)人群，每公斤體重蛋白質(zhì)需要量比非老人增加20~50%甚至更多（需要量因年齡、體重、體成分、疾病不同而變化）。蛋白質(zhì)攝入不足，會嚴(yán)重影響老年人肌肉質(zhì)量和正常生理功能。

糧食是所有人（不光是老年人）飲食蛋白質(zhì)不可低估的來源，至少占我們一天蛋白質(zhì)攝入的20~30%。如果長期大量用南瓜替代糧食當(dāng)主食，可能加重老年人蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和肌少癥的風(fēng)險，且更容易生病&生病后更不容易痊愈！！！

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

膳食纖維

很多人認(rèn)為南瓜膳食纖維含量高。其實，全谷類糧食中膳食纖維含量更高，且膳食纖維種類更為豐富，包括不同類型的可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

在促進(jìn)腸道健康、降低膽固醇、改善血脂等方面，全谷類（燕麥、糙米、高粱、小米、藜麥等）都被科學(xué)證據(jù)證實具有非常卓越的功效。而南瓜的膳食纖維含量在0.8%~2.4%之間，與全谷物相比并沒有明顯優(yōu)勢。

這也是為什么有人瘋狂吃南瓜后，不僅拉不出想要的松軟便便，甚至蹲不出便便……

升糖指數(shù)背后的陷阱

你是不是聽說過：南瓜是低糖食物，適合糖尿病患者？真相來了：是不是低糖食物，不能只看升糖指數(shù)（GI）值，還要看血糖負(fù)荷（GL）值。GL=GI×實際碳水化合物含量%，指的是你實際吃進(jìn)肚的食物里所含的碳水從質(zhì)到總量對血糖值的貢獻(xiàn)程度。

南瓜的升糖指數(shù)（GI）其實很高：75，與白米飯（GI 82）接近。不過，每100克南瓜的血糖負(fù)荷（GL）僅為3.8，遠(yuǎn)低于白米飯的28.7。如果只吃100克，確實算低糖食物——這是因為前面提到的，大多數(shù)南瓜的碳水含量低（你聰明的小腦瓜，此刻一定迅速計算出：貝貝南瓜的GL值其實并不算太低，19左右，已經(jīng)屬于中血糖負(fù)荷食物~

關(guān)鍵點來了：以上，是每100克南瓜的GL值。如果你一次性干掉一個貝貝南瓜大小的量（300克，如下圖的量），GL值就會飆升至最少12左右（貝貝南瓜則為56），屬于中血糖負(fù)荷。

所以，低GI這個"安全假象"很容易讓糖友們放松警惕、吃過量。更何況，南瓜不論蒸煮烤，其甜滋滋的口感和綿軟的易吞咽度，都很容易讓人控制不住量（不像啃糙米飯，各種費牙口費時間），一次性搞定一個小貝貝南瓜，是許多人的常態(tài)。結(jié)果就是：你以為你的南瓜餐血糖是微波輕漾的鏡湖，其實是波濤洶涌的大海。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

降血糖的美麗誤會

坊間傳言說：南瓜多糖能降糖，能增強(qiáng)胰島素敏感度。

實際上，這個結(jié)論，來自提取物的濃縮效果。真實生活場景下，普通人要想攝入研究中提及的好幾十毫克南瓜多糖的實驗劑量，可能需要狂吞10公斤南瓜。

另外，關(guān)于南瓜多糖提高胰島素活性的研究，大多來自小鼠試驗，而不是真人試驗。因此，并沒有高質(zhì)量證據(jù)證明南瓜多糖對人類有相同的效應(yīng)，而人類需要多大劑量才能起效，也有待更多的試驗幫我們揭露謎底。

總體而言，相比于其它常見蔬菜，比如茄子黃瓜西蘭花啥的，南瓜這個家族的碳水含量和升糖效果，都比較高！

如何科學(xué)吃南瓜

※ 按照2022版《中國居民膳食指南》建議，薯類食物全天50-100克左右（體重大的/男性可以100克，體重輕的/女性只要50克就行），南瓜雖然不是薯類食物，但是可以算到這個量里面。

※ 水分含量更高的南瓜，碳水含量更低；水分含量更低的南瓜（比如貝貝南瓜、密本南瓜和奶油南瓜等），碳水化合物含量更高。結(jié)合自己的需求選擇。

※ 同一餐搭配雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

※ 糖尿病患者，可以用南瓜少量替代主食，但避免某一餐完全用南瓜做主食。部分替代主食時，最好搭配紅小豆、綠小豆、鷹嘴豆、燕麥等全谷雜豆類，幫助降低餐后血糖幅度。

※ 喜歡烘焙或做面點的朋友，可以摻入一些南瓜，替代添加糖來增加面點甜感。

知識彩蛋

至于很多人盲目迷戀的胡蘿卜素，不是只有南瓜、胡蘿卜這類食物才有。所有深綠色蔬菜（比如菠菜、紅薯葉、芹菜葉、綠莧菜等）、紅黃橙色蔬菜（比如彩色柿子椒）和水果（比如木瓜、芒果、哈密瓜、西瓜、櫻桃等），都是胡蘿卜素的大戶。只要不是太挑食，基本都能吃夠。

再說了，你要那么多胡蘿卜素干嘛用？所有營養(yǎng)素都不是越多越好！就像：沒有任何一種單一食物本身具有降糖功效，控制血糖的關(guān)鍵在于合理均衡的飲食+運動。

快把這篇轉(zhuǎn)發(fā)給你家每天炫南瓜當(dāng)主食的老人，告訴他們：老年人養(yǎng)生，更應(yīng)該重視的是全谷類和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！

遂謙碎碎念

必知：南瓜屬于蔬菜，不是粗糧

對碳水相關(guān)知識欠缺系統(tǒng)了解的，

建議讀一讀筆者的這本《減糖真相》

封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-karola-g-5706554）

參考文獻(xiàn)：

[1] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, and Janina Goletzke. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233.

FAO. (2013). Food energy—methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Papers no. 77. Rome: FAO.

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[3]陳蔚輝,陳燕妮.不同烹飪方法對南瓜營養(yǎng)品質(zhì)的影響[J].食品研究與開發(fā),2014,35(03):94-96.

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[6]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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