一整晚都睡不好？問(wèn)題可能出在這個(gè)小習(xí)慣上

俗話(huà)說(shuō)：“每天吃豆三錢(qián)，何須服藥連年。”在健康飲食的版圖里，大豆始終占據(jù)一席之地。

近日，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)。

每天一把豆

高血壓風(fēng)險(xiǎn)最高可降30%

此前，美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)涉及4萬(wàn)成年人的研究就表明，每天攝入33克豆制品有助于降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

此次研究中，英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院、挪威公共衛(wèi)生研究所等機(jī)構(gòu)，聯(lián)合梳理了截至2025年6月的公開(kāi)研究資料，最終納入了12項(xiàng)前瞻性觀察研究，涵蓋中國(guó)、美國(guó)、韓國(guó)、法國(guó)等多個(gè)國(guó)家。

分析顯示，豆類(lèi)總攝入量較高人群的高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低16%，大豆食品高攝入人群風(fēng)險(xiǎn)下降19%。

具體來(lái)說(shuō)，每天攝入約170克豆類(lèi)可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)最多降低30%，每日攝入大豆制品60~80克（如一杯豆?jié){或半塊豆腐）即可達(dá)到28%~29%的風(fēng)險(xiǎn)降幅，繼續(xù)增加攝入量不再有額外獲益。

研究人員分析稱(chēng)，豆類(lèi)富含鉀、鎂與膳食纖維，其可溶性纖維發(fā)酵生成的“短鏈脂肪酸”能舒張血管，大豆異黃酮也具有輔助降壓的效果。因此，豆及豆制品攝入與高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低之間大概率存在因果關(guān)聯(lián)。

整體而言，這項(xiàng)研究為豆類(lèi)等植物性飲食的心血管保護(hù)效益提供了強(qiáng)有力的證據(jù)。

研究者建議，日常將大豆及豆制品作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，是預(yù)防高血壓及心血管疾病可行且經(jīng)濟(jì)的策略，但未來(lái)仍需要進(jìn)一步開(kāi)展大規(guī)模隊(duì)列研究，以確認(rèn)其長(zhǎng)期效益。

70%的成年人沒(méi)有吃夠大豆

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師顧中一提醒，大豆一般指黃大豆、黑大豆、青大豆，它們主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸，在膳食中代替部分紅肉有益健康。

而紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，通常被視為雜豆，主要提供淀粉和膳食纖維、B族維生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任金暉表示，大豆并非“超人”，但不管是國(guó)內(nèi)外膳食指南，還是眾多研究均顯示，它適時(shí)出場(chǎng)，有助為長(zhǎng)壽打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入15~25克大豆。

25克大豆按蛋白質(zhì)含量換算，相當(dāng)于350毫升左右的豆?jié){，75克北豆腐，140克南豆腐，175克內(nèi)酯豆腐，40克豆腐絲，55克豆干。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》中提到，全國(guó)大豆食品平均攝入量為每天10.3克，70%的成年人沒(méi)有達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦一座“豆制品金字塔”

市面上豆制品種類(lèi)繁多，首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授余煥玲繪制了一座“豆制品金字塔”：處于低層的營(yíng)養(yǎng)豐富，適合常吃；高層的吃太多有損健康，需要控制攝入量。

底層：營(yíng)養(yǎng)最全面

包括豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆芽等，日常可多吃。

• 豆?jié){：能最大限度保留大豆中的水溶性有益成分，如水蘇糖、大豆異黃酮。
• 北豆腐：硬度高、耐翻炒，適合炒、煎、紅燒、燉煮或涮火鍋。
• 南豆腐：口感細(xì)嫩，適合做羹、湯。
• 內(nèi)酯豆腐：水分多、質(zhì)地軟滑，蛋白質(zhì)和鈣含量較低，適合涼拌。
• 凍豆腐：由鮮豆腐冷凍而成，營(yíng)養(yǎng)成分基本不變，耐煮，適合紅燒、燉或涮火鍋。
• 豆腐腦：與豆?jié){的蛋白質(zhì)含量接近，易消化，是非常好的早餐食品。
• 豆芽：大豆發(fā)芽后維生素C含量可從0提升到5~10毫克/100克，維生素B12含量可提升10倍左右，適合涼拌、爆炒、做湯、涮火鍋等。

二層：高鈣高蛋白

包括千張、原味豆干、豆腐絲、腐竹，平時(shí)可以適量常吃。

• 千張、豆干、豆腐絲：相當(dāng)于濃縮版豆腐，蛋白質(zhì)、鈣及熱量均有所提升。例如，千張的蛋白質(zhì)含量（24.5%）高于瘦肉。建議用它們替代部分紅肉，與蔬菜搭配烹調(diào)。

• 腐竹、油豆皮：由豆?jié){表面凝結(jié)的蛋白膜烘干制成。干腐竹雖脂肪較高，但泡發(fā)后脂肪含量與北豆腐相近，而蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于北豆腐，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。

三層：鹵炸增負(fù)擔(dān)

包括素雞、風(fēng)味豆干、油豆腐，可偶爾食用，不太推薦常吃。

原因在于，它們?cè)谥谱鬟^(guò)程中要么經(jīng)過(guò)油炸，要么加入調(diào)味品鹵制，油、鹽含量增加，無(wú)形中加重身體負(fù)擔(dān)。如果確實(shí)想吃，烹飪時(shí)可少加鹽或醬油。

四層：鹽含量較高

包括腐乳、豆瓣醬、豆豉，鹽含量較高，日常可用來(lái)代替一部分鹽。

好處是，腐乳、豆瓣醬、豆豉經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵，消化吸收率提高；同時(shí)B族維生素含量有所增加，特別是產(chǎn)生了植物性食品中不存在的維生素B12。

頂層：油鹽糖太多

主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、調(diào)味豆乳飲料，油鹽糖較多，需要嚴(yán)控少吃。

需要提醒的是，魚(yú)豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油、鹽、糖含量通常也不低，不建議常吃。

來(lái)源：新華社微信公眾號(hào)綜合生命時(shí)報(bào)