我經(jīng)常跟問(wèn)我的人說(shuō),不要糾結(jié)哪個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更好,而是選擇自己能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng),并且形成一套可以不動(dòng)腦子執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。
今天分享我自己長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,供大家參考。
我的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 TOP3
1.居家啞鈴力量訓(xùn)練
一周五練,3天大重量增肌訓(xùn)練(分肌群),1 天中低重量練肌耐力,1 天徒手高強(qiáng)度 HIIT 有氧。單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)在 40 分鐘左右(不含熱身+拉伸時(shí)間)。
偶爾練一些壺鈴動(dòng)作。經(jīng)期停練 3-5 天。
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第二天的訓(xùn)練動(dòng)作+訓(xùn)練重量,我會(huì)前一天寫在本子上。第二天早上 7:30-8:30 打開(kāi)本子,就開(kāi)始訓(xùn)練,不需要再動(dòng)腦筋。
訓(xùn)練完就吃練后餐,吃完上班,循環(huán)往復(fù)。
?我會(huì)用到的訓(xùn)練器材:?jiǎn)♀彙剽彙椓А㈣べ|、瑜伽磚、防滑手套、止汗帶、臥推凳、單杠、泡沫軸、筋膜槍
2.戶外長(zhǎng)途騎行+爬山徒步
周末有時(shí)會(huì)增加一次戶外騎行。通常是導(dǎo)航附近某座山里,往返騎行+爬山。早上 7 點(diǎn)出發(fā),下午 6 點(diǎn)左右回家。
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潺潺的溪水聲,百聽(tīng)不厭的放松曲。
回家后,立刻吃一頓豐盛的練后餐,進(jìn)行全身肌肉放松,然后洗澡睡覺(jué),哪怕時(shí)間才晚上 8 點(diǎn),也上床躺著。
【僅針對(duì)我個(gè)人】20 公里以內(nèi)的公路低速巡航,不計(jì)入訓(xùn)練;持續(xù)爬坡,或騎行 50 公里以上,或主觀疲勞度大,計(jì)入一次戶外有氧,替換訓(xùn)練計(jì)劃里的一次有氧訓(xùn)練。
3.備選:BadyCombat
BadyCombat是我最喜歡的多巴胺運(yùn)動(dòng)之一,每次持續(xù) 1 小時(shí)左右。
由于每次打 bc 都喜歡“全力輸出”,所以「肌肉+神經(jīng)疲勞」會(huì)影響接下來(lái) 2-3 天的力量訓(xùn)練,因此偶爾打一次,不列入常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃里。
重要運(yùn)動(dòng)記錄
我有一個(gè)專門的文件夾,存放我的各種運(yùn)動(dòng)記錄、飲食記錄、生活隨筆和學(xué)習(xí)筆記。
比如大量的外出騎行記錄,因?yàn)樾枰獪?zhǔn)備的東西很多,也有很多突發(fā)狀況。
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還有一個(gè)文件夾,專門記錄各種“運(yùn)動(dòng)損傷”(過(guò)往受傷經(jīng)歷),以及反思。
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每一篇都是過(guò)往的一次慘痛經(jīng)歷
比如:如何自我判斷,當(dāng)下的脫力是肌肉疲勞,還是缺水/缺糖/缺電解質(zhì)?
再比如,如何判斷當(dāng)下的疼痛是延遲性肌肉酸痛(DOMS),還是發(fā)力有問(wèn)題,或者重量過(guò)大,或者過(guò)度訓(xùn)練?
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還有一個(gè)文件夾,是專門記錄飲食的。
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以及各種身體問(wèn)題的飲食調(diào)理+生活習(xí)慣調(diào)理。
記錄得比較廣泛,各種東西都寫。有些是親身經(jīng)歷,有些是學(xué)習(xí)筆記,有些是案例。
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總之,頻繁記錄自己,才能更了解自己的身體,才能更清醒、更安全地去運(yùn)動(dòng)、生活。
大家有什么“健身或飲食”相關(guān)的問(wèn)題,可以在下方留言,我能講明白的就寫篇文章聊一聊。
希望我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及記錄習(xí)慣可以對(duì)大家有啟發(fā)
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