江西
我經(jīng)常跟問(wèn)我的人說(shuō)，不要糾結(jié)哪個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更好，而是選擇自己能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，并且形成一套可以不動(dòng)腦子執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。
今天分享我自己長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，供大家參考。
我的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 TOP3
1.居家啞鈴力量訓(xùn)練
一周五練，3天大重量增肌訓(xùn)練（分肌群），1 天中低重量練肌耐力，1 天徒手高強(qiáng)度 HIIT 有氧。單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)在 40 分鐘左右（不含熱身+拉伸時(shí)間）。
偶爾練一些壺鈴動(dòng)作。經(jīng)期停練 3-5 天。
第二天的訓(xùn)練動(dòng)作+訓(xùn)練重量，我會(huì)前一天寫在本子上。第二天早上 7:30-8:30 打開(kāi)本子，就開(kāi)始訓(xùn)練，不需要再動(dòng)腦筋。
訓(xùn)練完就吃練后餐，吃完上班，循環(huán)往復(fù)。
?我會(huì)用到的訓(xùn)練器材：?jiǎn)♀彙剽彙椓А㈣べ|、瑜伽磚、防滑手套、止汗帶、臥推凳、單杠、泡沫軸、筋膜槍
2.戶外長(zhǎng)途騎行+爬山徒步
周末有時(shí)會(huì)增加一次戶外騎行。通常是導(dǎo)航附近某座山里，往返騎行+爬山。早上 7 點(diǎn)出發(fā)，下午 6 點(diǎn)左右回家。
潺潺的溪水聲，百聽(tīng)不厭的放松曲。
回家后，立刻吃一頓豐盛的練后餐，進(jìn)行全身肌肉放松，然后洗澡睡覺(jué)，哪怕時(shí)間才晚上 8 點(diǎn)，也上床躺著。
【僅針對(duì)我個(gè)人】20 公里以內(nèi)的公路低速巡航，不計(jì)入訓(xùn)練；持續(xù)爬坡，或騎行 50 公里以上，或主觀疲勞度大，計(jì)入一次戶外有氧，替換訓(xùn)練計(jì)劃里的一次有氧訓(xùn)練。
3.備選：BadyCombat
BadyCombat是我最喜歡的多巴胺運(yùn)動(dòng)之一，每次持續(xù) 1 小時(shí)左右。
由于每次打 bc 都喜歡“全力輸出”，所以「肌肉+神經(jīng)疲勞」會(huì)影響接下來(lái) 2-3 天的力量訓(xùn)練，因此偶爾打一次，不列入常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃里。
重要運(yùn)動(dòng)記錄
我有一個(gè)專門的文件夾，存放我的各種運(yùn)動(dòng)記錄、飲食記錄、生活隨筆和學(xué)習(xí)筆記。
比如大量的外出騎行記錄，因?yàn)樾枰獪?zhǔn)備的東西很多，也有很多突發(fā)狀況。
還有一個(gè)文件夾，專門記錄各種“運(yùn)動(dòng)損傷”（過(guò)往受傷經(jīng)歷），以及反思。
每一篇都是過(guò)往的一次慘痛經(jīng)歷
比如：如何自我判斷，當(dāng)下的脫力是肌肉疲勞，還是缺水/缺糖/缺電解質(zhì)？
再比如，如何判斷當(dāng)下的疼痛是延遲性肌肉酸痛（DOMS），還是發(fā)力有問(wèn)題，或者重量過(guò)大，或者過(guò)度訓(xùn)練？
還有一個(gè)文件夾，是專門記錄飲食的。
以及各種身體問(wèn)題的飲食調(diào)理+生活習(xí)慣調(diào)理。
記錄得比較廣泛，各種東西都寫。有些是親身經(jīng)歷，有些是學(xué)習(xí)筆記，有些是案例。
總之，頻繁記錄自己，才能更了解自己的身體，才能更清醒、更安全地去運(yùn)動(dòng)、生活。
大家有什么“健身或飲食”相關(guān)的問(wèn)題，可以在下方留言，我能講明白的就寫篇文章聊一聊。
希望我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及記錄習(xí)慣可以對(duì)大家有啟發(fā)
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