校園輕食熱：你的“吃草”方式可能是健康陷阱

從奶茶炸雞到綠色餐盤

在北京某高校就讀的學生小田每周至少會吃五次輕食。“自從2025年學校里新開了好幾家輕食店之后，我經常來吃，比起那些重油重鹽的食物，吃輕食給我的負擔會少一點。”她說，今年她給自己報了一個健身私教課，在教練的督促下，一改以往對蛋糕、奶茶以及炸雞的熱愛，轉而喜歡上了輕食。

她拿出手機計算著每份食物的卡路里，“我可以通過一個APP記錄每天吃了多少卡路里，還需要補充哪方面的營養，蛋白質少了我就會多吃點蛋白質，這樣每天計算下來也很有成就感。”在她眼里，夾進餐盤的每一份食物都要經過嚴格的篩選，吃什么不吃什么都有講究，“我不會加沙拉醬、番茄醬，我感覺那些醬汁的熱量很大，會影響鍛煉的效果”。

小田從大一開始就有減肥打算，那時她主要靠節食，一天下來吃得很少，當時輕食還沒有現在這么熱門，學校里也沒有輕食店，只能靠自己去買黃瓜、小番茄之類的蔬菜水果來減少饑餓。現在的她對于減肥有了更加合理的規劃和認知，“輕食讓我的減肥過程沒有那么痛苦，雖然有時候還是會饞，但不用像以前那樣刻意節食還是挺好的，以后就算不去健身了，也還是會經常吃的”。

像小田這樣的大學生不在少數，他們常常光顧校園內外的輕食店。一到飯點時間，也會有大量印有“輕食”“健康餐”的外賣從外賣柜中被大學生取走，他們有的是為了健身減脂，有的是想清淡飲食，也有的只是單純想換換口味。

據中國餐飲行業協會數據顯示，2026年中國輕食市場規模達848億元，同比增長23.7%，遠超餐飲行業整體增速。

日銷400單，校園輕食生意經

北京某大學城旁居民樓下一間40平米的小店里，幾名員工正在緊鑼密鼓地備餐，她們需要為即將到來的晚餐高峰期準備充足的原料，才能滿足龐大的外賣訂單需求。

“這店開業還不到一年，但每天的生意還算可以，一天出400單是常態。”張阿姨一邊處理手上的工作一邊說，“等到天氣變熱，買的人更多，光店里這幾個人根本忙不過來，還得找臨時工。”在說話的間隙，外賣平臺的提示音一聲接一聲地傳來，這家輕食店在僅美團這一家外賣平臺上的月銷量就接近5000單。張阿姨還介紹：“選在這里開店也是因為這附近大學生多，出單量比較穩定。”

對于輕食為什么這么火爆，張阿姨了解得不多，“我們這個東西，就是少油少鹽的，沒有豬肉也沒有豬油，食材也都是當天新進的，做法上沒什么特別的，就是健康。”她坦言，像她們每天工作這么累的人吃這些肯定是吃不飽的，但適合附近的大學生和上班族。

與校外純外賣輕食店不同，開在高校食堂的輕食窗口，走的是平價、高頻、堂食的路線。在北京工商大學的食堂里，已經有三家輕食店陸續營業。

其中一家輕食店的負責人劉阿姨告訴我們，她之前是賣自選水餃的，但水餃生意不穩定，冬天多夏天少。于是她聽從食堂經理的建議，在經營水餃的基礎上開始做起了輕食。劉阿姨說：“這生意跟著天氣走，天暖之后客流漲了不少，而且來買的男生比女生多，大部分可能是要減肥的，我有時候感覺粗糧加少了想多加點，他們還不要。”今年是劉阿姨在高校食堂工作的第三年，前兩年的收入都不算高，在增設了輕食后，明顯感到收入在慢慢增長。

“這些餐食怎么搭配都是經過專門培訓的，都沒有用油炸過的，用的蔬菜也都是新鮮的，不隔夜的，相比其他檔口最大的優勢就是更健康，吃完沒負擔。”劉阿姨自信地說，輕食的火熱給了她很大的鼓舞，未來她想著讓品類更豐富一點，再給每份餐食都標注上清晰的卡路里，讓學生吃得更放心。

“吃草”就能瘦？沒那么簡單

隨著校園輕食熱的興起，營養師王如最近的咨詢客戶中大學生占比越來越高了，她收到最多的咨詢問題是怎么吃能讓自己瘦下來，怎么吃才能變得更加健康。

“我只吃純素的輕食沙拉，是不是會瘦得更快啊？”這是大學生經常咨詢她的問題，而這里面有很多認知誤區。

“首先，蛋白質攝入不足時，身體為了維持能量需求從而分解自身肌肉組織來獲取氨基酸，肌肉量的減少，會使基礎代謝率減慢，反而會更容易發胖，免疫力也會下降，更容易感冒、疲倦。其次，為了追求低卡而嚴格限制主食的攝入，身體長期缺乏碳水化合物，可能引發頭昏、心慌、手抖等癥狀，嚴重時可能誘發酮體過量累積，導致口中異味、乏力、惡心，甚至酸中毒風險。最后，脂肪攝入不足也會引發內分泌紊亂和營養素吸收障礙。”王如說。

在對客戶進行日常膳食追蹤時，王如發現市面上有很多偽輕食。比如，只有生菜、黃瓜片和幾粒玉米配幾塊干巴巴的雞胸肉，或者用炸雞塊、培根碎、午餐肉代替新鮮肉類，這些偽輕食都達不到身體日常所需要的營養。

因此除了給出配餐方案，教客戶在日常點餐中辨別并避開偽輕食，成為王如的必要任務。“醬料，要首選油醋汁和檸檬汁，盡量不加千島醬、凱撒醬等高糖高脂醬料。還要學會看食材搭配，一份正經輕食要有足量蛋白、粗糧主食和多樣蔬菜。在做法方面，選擇脆嫩、顏色鮮亮的蔬菜和烤、水煮或用少量香料腌制的低溫烹飪的肉類。最后，也要靠自己身體去感受，正宗好輕食，吃完飽腹感持久，能撐三四個小時，人也清爽有精神。”

除了減脂需求外，也有很多大學生是出于對健康生活的追求來咨詢。王如表示，有減脂需求的客戶對輕食的選擇要遵循一掌優質蛋白、少量粗糧主食、半盤各色蔬菜，少油醋汁，進餐時先菜肉后主食的效果更好；對日常健康無需控制體重的客戶來說，飲食并不需要嚴控主食脂肪，要注重食材多樣化、色彩要豐富，搭配發酵食物與適量水果就可以。簡單說，減脂重在控量挑種類，健康重在吃雜吃開心。

北京工商大學食品與健康學院副教授李金旺在談及校園輕食的減肥效果時說，只靠輕食，很難做到減肥，因為這與個人體內的代謝系統密切相關。他強調，“減肥不能忽視運動，能不能瘦還要看運不運動。”

李金旺強調，長期單一食用輕食存在顯著的健康風險。由于輕食大幅降低了脂肪和蛋白質的攝入，若缺乏蛋白補充，心臟的肌肉可能就會有點問題，導致心臟功能受損。“輕食雖然有很多好處，但也不是拯救不規律作息的尚方寶劍，要從根本上變得自律，規律作息，適當運動，才會擁有一個更加健康的身體。”

（本文作者系北京工商大學語言與傳播學院2025級研究生）

（作者 林濤 鐘敏初 刁文萍 翟子怡）

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