山東
齊魯網·閃電新聞5月18日訊本周是第12屆全民營養周，主題為“營養餐桌 家庭健康”，宣傳口號是“健康中國 營養先行”。5月18日，山東省衛健委“魯醫健康說”健康知識發布會在濟南召開，本次發布會主要介紹食品營養相關健康知識。
省級健康科普專家庫成員、山東大學齊魯醫院臨床營養科副主任醫師黃曉莉在發布會上介紹，如何在家庭餐桌上實現健康體重，關鍵在于通過科學搭配實現“營養密度”與“能量平衡”的統一。對于減重人群，提倡優化飲食結構，而非簡單節食，在控制總能量攝入的同時，確保維生素、礦物質、蛋白質與膳食纖維等核心營養素攝入充足，從而避免因盲目節食導致的營養不良、肌肉流失和代謝紊亂。
從保持健康體重的角度，給大家推薦“211餐盤法”這一個簡單易記、實操性強的膳食建議，即按蔬菜、蛋白質類食物、主食按照2:1:1的比例來規劃您的餐盤。可將一個餐盤大致劃分為三部分：大約一半為各類蔬菜，優先選擇色彩豐富的深色蔬菜，如菠菜、紫甘藍、彩椒等。它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，熱量低、體積大，能有效增強飽腹感，平穩餐后血糖，是控制體重的“主力軍”；四分之一為優質蛋白質類食物，包括魚蝦、禽肉、瘦肉、蛋類及豆腐等豆制品。蛋白質是維持肌肉健康、修復組織、保障免疫力的基礎。充足的優質蛋白攝入，能在減重期間最大限度地保護肌肉，維持較高的基礎代謝率，并提供持久的飽腹感。四分之一為復合碳水化合物，建議用糙米、燕麥等全谷物、紅豆、綠豆等雜豆或紅薯、山藥等薯類替代部分精米白面。這類主食消化速度慢、血糖生成指數低，能提供穩定持久的能量，有助于減少饑餓感與脂肪堆積。
在食物遵循上述配比的基礎上，健康的烹飪方式是重要保障。多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，減少油炸、紅燒及高糖烹飪，控制食用油、鹽和添加糖的使用量。
總結而言，家庭餐桌的健康密碼，在于“搭配合理、色彩豐富、烹調得當”，通過“211餐盤法”的直觀搭配，能同時實現“高營養密度”與“合理能量控制”的雙重目標。這不僅能有效支持健康體重的管理與維持，更能確保獲得全面均衡的營養供給，巧妙規避了單一節食可能導致營養不足的風險，也防止攝入高熱量、低營養的“空能量”食物所導致的隱性肥胖。讓我們從下一餐開始，用科學的餐盤守護全家健康。
閃電新聞記者 李淼 報道
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