營養師家一周快手學生早餐：10分鐘搞定，娃超愛！

大家可能看過很多學生早餐食譜，說是10分鐘能做好，但算上備菜、細切，半小時都打不住。

我兒子去年9月上一年級，開始在家吃早餐。你可能以為營養師的孩子早餐一定很標準，蔬菜、粗糧、優質蛋白，擺盤還好看。

擺盤好看我并不在意，但是菜、蛋白、主食均衡，每天不重樣，是孩子剛開學那會兒，我給自己定的目標。

可是沒多久這目標就放棄了，每晚規劃第二天吃啥太心累，第二天也想多睡會兒。

現在我給兒子備的早餐，基本全是買好的半成品，復熱一下、烤一下、煎一下，真的10分鐘能吃上。下面這一周的早餐，是我家實際在吃的，逐個跟大家分享。

01、一周不重樣學生早餐

1、手抓餅

那多油啊，還是主要用豬油，很不健康吧。

肯定有很多家長這么想，所以不會給孩子吃。

其實我們可以從手抓餅里選脂肪含量相對低的，比如大多數手抓餅脂肪含量在16-20克/100克之間，但是我家買的，脂肪含量才8.1克/100克。

另外有點兒豬油，我其實也沒特別介意。因為決定健康的往往不是某一種油，而是整體飲食結構和生活方式。

手抓餅小火正反面煎2分鐘就能出鍋，太方便了。

煎手抓餅時，我會打兩個雞蛋到餅上，他還要喝包奶，蛋白很充足。

如果你還是覺得手抓餅脂肪高，可以選雞蛋灌餅，脂肪一般只有2-3克/100克，雞蛋液可以直接灌進去，少接觸鍋底的油，其中的膽固醇不容易氧化，更健康。

2、肉夾饃

街頭賣的肉夾饃可能會有衛生問題，買大品牌就是了。

我對比了兩三個品牌， 我家買的脂肪低一半，鈉含量也不高，還經常買一贈一，一個七八塊錢，也劃算。

不用解凍，微波爐中高火1分30秒，然后轉空氣炸鍋2-3分鐘，口感酥脆，我兒子特別喜歡吃。買過山姆的牛肉餅，類似肉夾饃，但是不是酥脆口感，他不太喜歡。

一個可以補12克優質蛋白，然后還會搭配一包牛奶，一頓飯的蛋白也夠了。

3、水餃/云吞

我兒子特別喜歡吃水餃，我媽做多了會凍起來，我也會買速凍的，為了同時補蛋白，我會選肉餡水餃，我對比過很多水餃的成分表，往往都是蛋白和脂肪都在7-8克/100克之間，不過也有更優秀的。

我們家吃了好幾年的鮮蝦蟹籽云吞，每100克蛋白含量高于12克/100克，但是相應的脂肪也高些，11克/100克，后來我發現有個蝦多多的紫菜鮮蝦云吞，蛋白含量一樣高，脂肪不到7克/100克，就開始經常買這個。

云吞餡薄，熟的更快，水開后6-8分鐘就行。

4、全麥三明治

全麥吐司里會夾煎雞蛋、蘋果片或者純番茄醬，我兒子也喜歡吃，然后還會配無糖酸奶或牛奶。

我是買了小三明治機，其實用不粘鍋煎個蛋，空氣炸鍋烤一下吐司，夾一起也行。

全麥面包就買全麥粉不低于50%的，我也經常用100%全麥粉的吐司，我兒子也喜歡，他主要是喜歡烤完的那個酥脆感。

純番茄醬就是配料里只有番茄，其實不用加別的，酸酸甜甜就好吃，我們家兩個小孩都喜歡吃，我都是買小袋裝，一袋22克，一撕一擠很方便，孩子們也會當零食直接擠著吃。

5、雞肉披薩

家長可能認為披薩是垃圾食品，其實也有相對健康的。

披薩口味很多，培根的比較多，屬于加工肉制品，我買的少，我給兒子買奧爾良雞肉的比較多，吃上一個就能補10克左右蛋白，其中的干酪還能補鈣。然后還會再搭配一杯牛奶。

重點是不用解凍，空氣炸鍋7-8分鐘，餅坯就口感酥脆，孩子每次都吃得很香。

6、燕麥片

我會燕麥片里沒過水，微波高火轉1分鐘，然后再加入常溫奶和葡萄干，這比直接泡的口感更滑溜，有了葡萄干，還會邊挖寶藏邊吃。

這么吃時，我就會喊他吃雞蛋，他不愛吃蛋黃，那只吃蛋清，也隨他。

回頭我打算把雞蛋液直接打到燕麥片里，然后微波加熱一下，我就是這么吃，不過讓他這么吃，還得引導一下。

7、蘋果雞蛋餅

終于有一個不是半成品的了，這是我給兒子做的最多的早餐，面粉里加入蘋果絲、雞蛋液、牛奶，然后電餅鐺煎一下，也是幾分鐘出鍋。

關于孩子早餐，我家還有一個細節，也跟大家分享一下。

就是每天晚上讓孩子自己選擇第二天早上吃什么。我會給他兩個選項，他選一個。

這么做以后，早上就沒再因為吃飯這個事兒沖突過，我覺得這么做是讓他對吃這個事有了控制感、安全感，當然我給2個選項，他也會選自己更想吃的。

02、孩子挑食，不會讓我焦慮

不知道你發現沒，上面7天的學生早餐，都沒有蔬菜，為啥？

因為我兒子他就不喜歡吃菜，我女兒也不喜歡吃。

兒子三歲前我還很介意這個事情，會想各種辦法哄孩子吃。但是上了幼兒園我就不怎么介意了，因為幼兒園午晚餐都有菜，再加上他喜歡吃水果，所以排便一直很規律，也沒有出現排便疼痛或便秘困擾。

我女兒才2歲半，也不愛吃菜，不過愛吃小西紅柿，也吃水果，又尤其愛喝水，便便每天一次，特別規律，而且還是軟軟的，所以我也沒有逼過她吃菜。

然后我又想到我自己，大學的時候去路邊攤吃土豆粉，一鍋里沒幾根菜葉，我當時也不在意。后來做了營養師，認知變了，才慢慢形成了每頓有菜的習慣。

所以我現在的想法是：一個人的飲食習慣會隨著認知成長而變，孩子現在不吃菜，不代表一輩子不吃菜，所以一點兒都不焦慮。

至于菜里的維生素，可以在醫生或營養師建議下考慮補充復合維生素，菜里的礦物質和各種植物化合物，可以吃些水果來彌補。

03、讓孩子好好吃飯的心得

孩子不喜歡吃直接炒的菜，但是炒飯、水餃里的菜會吃，所以我媽差不多每周都做水餃，我們也做炒飯、燜面。

我兒子也不是啥菜都不吃，喜歡吃木耳、海鮮菇這些滑溜的菜，我們買菜時就會想著買點兒他喜歡吃的。

另外倆孩子都喜歡吃水果，所以家里水果沒斷過，下來啥水果就買啥水果。

我家買零食比較少，快到飯點了，也不讓吃零食了。甜飲料更是不囤，出門孩子想喝才買一瓶。

我兒子最近老想吃炸串，讓我請他，我說可以啊，不過我有個條件，每次買2串的話，其中一串要是之前沒吃過的。他答應了，我是想用這種方式，讓他慢慢的接受更多食物。

我還有一個心得，我發現，越讓孩子吃，孩子越不吃，在孩子看來這可能已經不是吃不吃一口飯的事兒了，他感受到的可能是控制，連個吃飯都不能自己做主，我覺得逼迫孩子吃飯很傷親子關系，也會破壞孩子對食物的好感，咱別做，也最好跟家里長輩商量好，別做。

04、我家孩子發育如何

就在這樣的飲食下，我女兒2歲半身高、體重都正常，體型很勻稱，我兒子就體重偏輕，身高的話目前還在正常范圍內，7 歲 121 厘米，坐班級第一排。

只是他戶外活動很多，3點放學，大概一個小時吃點東西寫寫作業就是玩，所以瘦且矮，我感覺跟消耗得多也有關，跟遺傳應該也有關，他遺傳了他爸爸的體型，就是大長腿，他爸爸都40多歲了，體型還是瘦瘦的，比大學畢業也就胖了10多斤。

不過，這倆孩子都喜歡運動，睡眠也不錯，體格也好，一年到頭基本不生病，我覺得這就已經很好了，沒啥好焦慮的。

但如果孩子長期只吃不超過十幾種固定食物，范圍還在縮小；因為挑食的問題討厭上學，影響到社交，或者有貧血、頭發稀少等明顯營養缺乏的問題，甚至生長曲線不正常就得重視。

關于生長曲線：

如果身高曲線如果一直在P25附近：1歲P30，2歲P25，3歲P30這種情況非常理想，不一定要追求P50。

反而是1歲P75，2歲P50，3歲P15，持續掉，才需要進一步分析，不過單次測量誤差大，如果最好每個季度都測。

我這個粗心的媽媽，也沒有定期把孩子的身高、體重給記錄下來，所以都沒法畫生長曲線。

做營養師這些年，我越來越覺得：真正影響孩子一生的，不是某一頓早餐有沒有吃夠幾克蛋白、幾克蔬菜。而是在吃飯這件事上，他有沒有感受到輕松、愉快和被尊重。

放松一點吧。孩子的成長，往往比我們想象得更有彈性。

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：原創圖片、AI制作