年紀大了沒勁、走路發飄？警惕老年肌少癥，國家發布“食養指南”

齊魯晚報·齊魯晚報記者 郭蕊 通訊員 陳晨

“我國60歲以上老人肌少癥患病率為5.7%-23.9%。”肌少癥，全稱為“肌肉減少癥”或“肌容量減少”，是一種與增齡相關的進行性疾病，表現為全身肌肉量減少、肌力下降、肌肉生理功能減退。肌少癥與活動障礙、跌倒、低骨密度及代謝紊亂密切相關，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現之一。

濟南市第三人民醫院臨床營養科主任邵坤霞介紹，肌少癥缺乏特異的臨床表現，患者可表現為容易跌倒、骨折、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力，甚至因活動障礙導致長期臥床，進而引發褥瘡、肺炎等并發癥，嚴重者危及生命。

隨著全球老齡化加劇，肌少癥已成為日益顯著的公共健康問題。近期，國家衛生健康委發布《成人肌少癥食養指南》，指導各地通過引導群眾合理膳食和科學運動，助力肌少癥的預防和調理。

一看二測三評估

判斷肌少癥不需要復雜設備，居家就能完成三步簡易篩查。“一看二測三評估”，邵坤霞介紹，“首先看體態變化，老人是不是近期明顯消瘦、四肢變細、走路拖沓駝背、經常乏力沒精神；其次測肌肉力量，用握力計簡單測量，男性握力＜27kg、女性＜18kg，就屬于肌力不達標；最后測軀體功能，讓老人不借助手臂支撐，從椅子上起立5次，耗時超過15秒，或是日常步行速度慢、走不遠、容易腿軟跌倒，都屬于高風險信號。”

邵坤霞進一步解釋，“從醫學標準來說，肌肉量減少，同時肌肉力量/軀體功能下降，即可確診肌少癥。尤其是高齡老人、慢病患者、術后長期臥床的人群，屬于高發群體，建議定期自查，早干預、早改善，完全能有效延緩甚至逆轉肌肉流失。”

吃得不夠、動得太少、盲目忌口

在肌少癥的發病群體中，高齡、獨居、合并慢病的老人患病率更高。邵坤霞向記者解釋這一現象。“獨居高齡老人，日常飲食湊合、三餐不規律，常年以粥品、面食為主，存在肉、蛋、奶攝入嚴重不足現象，長期低蛋白飲食導致肌肉緩慢流失，最終出現行走無力、站立不穩、反復跌倒；高血壓、糖尿病、腦梗后遺癥等慢病老人，多數存在過度忌口的誤區，不敢吃肉、不敢吃蛋，長期極端清淡飲食，反而造成蛋白質攝入嚴重短缺，加速肌肉衰減。第三類是術后康復、久病臥床老人，長期靜養缺乏活動，再加上食欲差、進食量少，短時間內肌肉快速丟失，出現起身困難、肢體無力，嚴重影響生活自理能力。”

簡單總結，吃得不夠、動得太少、盲目忌口，是老年人發生肌少癥最主要的三大誘因。

偏愛鹵味咸鮮？

該如何調整飲食

濟南本土飲食習慣口味重、精主食多、偏愛鹵味咸鮮，從肌少癥預防和營養健康角度來看，存在四個非常典型的飲食誤區，也是導致老年人肌肉流失的隱形危險因素。

邵坤霞介紹，“醬菜、鹵味、把子肉普遍偏咸，長期高鹽飲食不僅損傷心腦血管，還會加速肌肉蛋白質流失，加重身體水腫，影響營養代謝；主食結構單一過量，頓頓以精米白面為主，饅頭、包子、油條占比過高，優質蛋白、蔬菜攝入嚴重不足，營養結構極度失衡；油炸面食、重油烹飪較多，飽和脂肪超標，油脂攝入不健康，既加重腸胃負擔，又會干擾肌肉合成代謝；只吃面食不吃葷腥，或者只吃重口鹵肉，極少攝入魚蝦、豆制品、綠葉菜，葷素搭配嚴重失衡，蛋白質種類單一、微量元素缺失。”

濟南人如何在貼合本地飲食習慣，不改變日常口味的情況下，做出調整，達到預防肌肉量減少的目的？“只做微小優化即可。”邵坤霞說，一是控鹽減咸，制作甜沫時少放醬油、咸菜，把子肉等鹵味每周控制在1—2次，減少隱性鹽攝入；二是主食粗細搭配，白面中摻入玉米、燕麥、山藥、雜糧，替換一半精米白面，提升膳食纖維；三是替換油炸主食，將油條、油餅換成蒸制雜糧主食，減少油脂負擔；四是固定進餐順序，先吃蔬菜、再吃蛋白食物、最后吃主食，吃面食時必須搭配雞蛋、豆腐、蔬菜，一餐營養就能快速均衡。

值得注意的是，肌少癥并不是老年人的“專屬”，不少中青年因為飲食不當和缺乏運動，也會出現肌肉量減少的情況。

吃對比吃多更關鍵

提到長肌肉，普通人第一反應是“吃蛋白粉”，很多老人會考慮，如何在不增加消化負擔的前提下，把每天的蛋白質“吃夠、吃對”。邵坤霞提醒，對老年人而言，吃對比吃多更關鍵，均衡分配比單次猛補更安全、更有效。首先明確攝入量標準：60歲以上健康老年人，每日蛋白質推薦量為每公斤體重1.0—1.2g；已確診肌少癥或體弱多病的老人，需提升至1.2—1.5g。“蛋白質三餐均勻分配，絕不集中一頓吃夠量。”

“食材優先選擇好消化、高吸收的種類，比如蒸蛋羹、無糖酸奶、嫩豆腐、清蒸魚、燉至軟爛的瘦肉，烹飪方式以蒸、煮、燉、燜為主，避開油炸、紅燒、重油重鹽。”邵坤霞說，“食欲差、正餐吃不足的老人，可在兩餐之間加餐半杯酸奶、1個水煮蛋，輕松補足每日所需，完全不會增加腸胃負擔。”

除了肉蛋奶，《指南》提出融入了中醫食養智慧，提到調理脾胃。老年人常覺得“吃不動、不吸收”，針對這種“脾虛”的情況，邵坤霞向老年人推薦日常食用山藥小米粥、茯苓芡實粥、蓮子百合瘦肉湯等滋養脾胃的溫和食養方法。

“脾虛老人一定要避開生冷、寒涼、甜膩、暴飲暴食的習慣，三餐定時、七分飽，比任何滋補品都更有效。”