為什么建議你月跑量別超過200？普通人的身體，真的扛不住這種造

我敢說，90%剛開始跑步的人，都掉進(jìn)過“跑量至上”的大坑。

總覺得跑的公里數(shù)越多，減肥效果越好，身體越健康，甚至在跑圈里，經(jīng)常出現(xiàn)彼此之間去攀比誰的跑量更多、更快的！

其實(shí)這種行為在運(yùn)動(dòng)康復(fù)科來講，就是一種無知的行為。

因?yàn)榕懿礁静皇恰岸喽嘁嫔啤钡倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)于絕大多數(shù)業(yè)余跑者來說，月跑量200公里就是身體的一道健康紅線。

超過這個(gè)數(shù)，你得到的不是健康，而是成倍增加的損傷風(fēng)險(xiǎn)和身體透支，尤其是大眾大齡跑者！

別再被專業(yè)跑者騙了！普通人的身體扛不住高負(fù)荷

很多人會(huì)說，你看那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，月跑量動(dòng)不動(dòng)就500、600公里，不也沒事嗎？

這絕對(duì)是對(duì)普通跑者傷害最大的誤區(qū)。

國家體育總局的指南里也明確指出：業(yè)余健身跑者與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、身體條件、恢復(fù)能力有著本質(zhì)區(qū)別。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有專屬的教練團(tuán)隊(duì)、康復(fù)師、營養(yǎng)師，每天除了訓(xùn)練就是恢復(fù)，他們的身體是經(jīng)過十幾年系統(tǒng)打磨的，而我們普通人，每天要上班、帶孩子、做家務(wù)，身體本來就處于疲勞狀態(tài)，跑步只是業(yè)余愛好，根本沒有足夠的時(shí)間和條件去恢復(fù)。

有數(shù)據(jù)曾顯示：

月跑量在100-150公里的普通跑者，運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率約為12%；當(dāng)月跑量超過200公里時(shí)，損傷發(fā)生率會(huì)飆升至47%；超過300公里，損傷發(fā)生率更是高達(dá)78%。

也就是說，每3個(gè)跑量超200公里的人里，就有1個(gè)會(huì)受傷！

月跑量超200公里，你的身體正在悄悄承受這3種傷害

很多人覺得，只要跑完沒有明顯的疼痛，就說明身體沒問題。

其實(shí)不是，過量跑步的傷害是累積的，等到你感覺到疼的時(shí)候，損傷已經(jīng)很嚴(yán)重了。

首先最常見的，就是不可逆的軟組織慢性損傷，膝蓋、腳踝、足底的肌腱和韌帶，恢復(fù)能力有限；

其次，會(huì)產(chǎn)生大量的“垃圾跑量”，越跑越傷身，很多人跑量上去了，但都是低質(zhì)量的湊數(shù)跑，身體已經(jīng)很疲勞了還是硬著頭皮跑，步幅變小、步頻變慢，姿勢變形，不僅沒鍛煉效果，還額外消耗能量和肌肉。

最后，也是最容易被忽略的，就是免疫力下降，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)里有一個(gè)“免疫力開窗期”，長時(shí)間中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)后，免疫力會(huì)暫時(shí)下降，窗口一般持續(xù)6-12小時(shí)，如果跑量過大，這個(gè)窗口會(huì)延長到24小時(shí)甚至更久，這時(shí)候細(xì)菌病毒很容易入侵。

說了這么多，普通人到底跑多少合適？

其實(shí)沒有一個(gè)絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，但根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)建議和大多數(shù)人的經(jīng)驗(yàn)，可以把普通跑者分成3個(gè)階段：

新手入門期（跑步不到3個(gè)月）：

目標(biāo)是養(yǎng)成習(xí)慣，不是追求跑量，建議每周跑3-4次，每次20-30分鐘，月跑量控制在50-80公里。

跑量增加遵循“10%原則”，每周總跑量增加不要超過上一周的10%。

進(jìn)階健身期（跑步3個(gè)月以上，能輕松連續(xù)跑5公里）：

目標(biāo)是提升心肺功能，保持健康，建議每周跑4-5次，每次30-45分鐘，月跑量控制在100-150公里。

這個(gè)范圍是絕大多數(shù)普通人的“黃金跑量”，既能達(dá)到很好的鍛煉效果，又能把損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

資深愛好期（跑步1年以上，有一定基礎(chǔ)）：

如果想挑戰(zhàn)自己，可以適當(dāng)增加跑量，但絕對(duì)不要超過200公里。

一定要保證每周有1-2天完全休息，穿插一些交叉訓(xùn)練，比如游泳、騎行、力量訓(xùn)練，鍛煉不同部位的肌肉，減少單一損傷。

再教大家一個(gè)簡單的自查方法：

如果出現(xiàn)連續(xù)3天以上感覺身體疲憊、睡眠質(zhì)量變差；早上起床的靜息心率比平時(shí)高5次以上；跑步的時(shí)候情緒低落，不想跑；跑完之后需要很長時(shí)間才能恢復(fù)。

說明你該減跑量了，一定要及時(shí)休息，不要硬扛！