山東
2026 年 5 月 16 日—— 22 日是全民營養周，今年傳播主題為營養餐桌，家庭健康，宣傳口號是健康中國，營養先行。為引導全體學生與家長樹立科學膳食理念，集賢里小學特推出家庭營養健康科普，用一日三餐守護孩子成長、守護全家安康。
家是溫暖的港灣，餐桌是健康的起點。孩子正處在生長發育關鍵期，均衡營養是身高、智力、免疫力發育的核心保障；成年人肩負工作與家庭壓力，合理膳食能補充精力、預防慢病；老年人身體機能衰退，細軟清淡的飲食可呵護腸胃、補充鈣質。打造營養餐桌，不用昂貴食材，只需科學搭配、健康烹飪，讓平凡三餐成為全家健康的滋養。
營養餐桌“三原色” 法則
1、綠色：會烹會選，新鮮為主
少鹽少油，控糖限酒，多采用蒸、煮、燉，減少煎、炸、烤。
購買包裝食品多看營養成分表，拒絕反式脂肪酸與高果糖漿。
2、黃色：五谷為養，粗細搭配
不把白米飯作為唯一主食，在米飯中加入玉米、紅薯、燕麥、藜麥。
全谷物和雜豆占主食總量的1/3，補充充足膳食纖維。
3、紅色：彩虹飲食蔬果制勝
餐盤里至少50%為蔬菜和水果，深色蔬菜（菠菜、西蘭花、胡蘿卜）營養價值更高。
每天吃夠300—500克蔬菜，保證維生素、礦物質足量攝入。
三餐有道：全家均衡飲食準則
1、早餐要吃好：搭配主食、優質蛋白和果蔬，拒絕空腹上學，開啟活力一天。
2、午餐要吃飽：保證主食、蛋白質、蔬菜合理配比，避免過于油膩。
3、晚餐要清淡：控制食量，睡前1—2 小時不進食，減輕腸胃負擔。
精準營養：適配全家不同需求
1、兒童青少年（長高、護眼）
保證優質蛋白（魚禽肉蛋奶）和鈣的攝入，助力骨骼發育。
少吃高糖零食、油炸食品，預防肥胖，保護視力。
2、職場中青年（護肝、減壓）
減少外賣依賴，增加粗糧、瘦肉等富含B族維生素的食物。
規律三餐，不暴飲暴食，維持良好身體狀態。
3、老年人（防肌少癥、補鈣）
食物細軟易消化，保證足量蛋白與鈣質，預防骨質疏松與肌肉流失。
四步行動，打造家庭營養餐桌
1、巧搭配：按“一半蔬果、四分之一主食、四分之一優質蛋白”黃金比例配餐，食材多樣、色彩豐富。
2、善烹飪：多用蒸、煮、燉、清炒、涼拌，少鹽少調料，保留營養本味。
3、嚴選購：優先選應季新鮮食材，選購包裝食品看配料表，遠離高鹽高油高糖食品。
4、共傳承：全家共餐、一起做飯，養成不挑食、不浪費、細嚼慢咽的好習慣，傳遞健康家風。
健康不是第一，而是唯一。讓我們把營養理念融入日常，把健康責任扛在肩上，從家庭餐桌做起，用科學膳食守護孩子茁壯成長，守護全家歲歲安康！
來源：網絡
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