“國(guó)際”科普 | 營(yíng)養(yǎng)餐桌 家庭健康 —— 踐行 “減油增豆加奶”，守護(hù)全家營(yíng)養(yǎng)

2026年全民營(yíng)養(yǎng)周以“營(yíng)養(yǎng)餐桌，家庭健康”為主題，倡導(dǎo)以家庭為核心，打造科學(xué)均衡的日常膳食。當(dāng)前，我國(guó)居民飲食存在油脂攝入超標(biāo)、豆類奶類攝入不足的突出問題，“減油、增豆、加奶” 作為合理膳食的核心行動(dòng)，是補(bǔ)齊營(yíng)養(yǎng)短板、預(yù)防慢性疾病、守護(hù)全家健康的關(guān)鍵舉措，更是筑牢家庭健康基石的重要實(shí)踐。

減油：少油輕烹飪，遠(yuǎn)離油膩?zhàn)o(hù)血管

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日烹調(diào)用油量應(yīng)控制在25-30 克，而我國(guó)居民人均用油量已遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)，長(zhǎng)期高油飲食會(huì)增加肥胖、高血脂、冠心病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

減油核心在于 “控總量、巧烹飪、藏油少攝入”。

?日常做飯優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌等方式，減少油炸、紅燒。

?使用限油壺精準(zhǔn)控量，避免隨手倒油。

?選擇橄欖油、茶油、玉米油、葵花籽油交替食用，少用豬油、牛油等動(dòng)物油。

?警惕 “隱形油”，糕點(diǎn)、餅干、火鍋蘸料、加工肉類中都藏有大量油脂。

清淡飲食不僅能減輕身體代謝負(fù)擔(dān)，更能培養(yǎng)家人健康的味覺習(xí)慣，讓餐桌回歸本味營(yíng)養(yǎng)。

增豆：優(yōu)質(zhì)豆品補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，膳食均衡強(qiáng)體質(zhì)

“增豆” 特指增加黃豆、黑豆、青豆這三種大豆的攝入，它們是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的絕佳來源，富含膳食纖維、大豆異黃酮及多種礦物質(zhì)，既能補(bǔ)充人體必需的營(yíng)養(yǎng)，又能減少肉類攝入帶來的飽和脂肪負(fù)擔(dān)。《中國(guó)居民膳食指南 2022》推薦成年人每天吃 15~25 克大豆。

大豆異黃酮有助于女性緩解更年期不適、減少骨量流失，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘，優(yōu)質(zhì)蛋白可助力兒童生長(zhǎng)發(fā)育、維持中老年肌肉量。用豆制品替代部分肉類，既能保證蛋白質(zhì)攝入，又能可降低飽和脂肪攝入帶來的風(fēng)險(xiǎn)，讓膳食結(jié)構(gòu)更多元，全家老少皆宜。

加奶：每日奶類補(bǔ)鈣質(zhì)，骨骼健康有保障

奶類是天然的 “補(bǔ)鈣冠軍”，對(duì)兒童青少年骨骼發(fā)育、成年人維持骨密度、老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每日攝入奶及奶制品 300-500毫升，2~3 歲兒童每天500毫升，4~6歲每天350~500毫升。

乳糖不耐受人群可選無乳糖牛奶或酸奶；糖尿病人選原味純牛奶；體重超標(biāo)、血脂高的人優(yōu)選脫脂或低脂奶。

特別提醒：含乳飲料不能代替牛奶，選購(gòu)時(shí)看配料表第一位應(yīng)為 “生牛乳”，且蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克。

家庭餐桌是營(yíng)養(yǎng)健康的第一課堂，“減油、增豆、加奶” 不是嚴(yán)苛的飲食約束，而是簡(jiǎn)單易行的健康習(xí)慣。2026 年全民營(yíng)養(yǎng)周，讓我們以家庭為單位，從每一餐做起，少一點(diǎn)油膩，多一份清淡；少一點(diǎn)精制，多一份天然；少一點(diǎn)單一，多一份均衡。用科學(xué)膳食守護(hù)家人健康，讓營(yíng)養(yǎng)餐桌成為家庭幸福的堅(jiān)實(shí)后盾，以小家健康匯聚全民健康的磅礴力量！

供稿｜營(yíng)養(yǎng)科 肖楊

編輯｜醫(yī)險(xiǎn)協(xié)同與品牌發(fā)展部 李佳源

責(zé)編｜醫(yī)險(xiǎn)協(xié)同與品牌發(fā)展部 王茜