世界第二慢性病！低頭族的頸椎自救指南

你知道嗎？頸椎病已位列全球十大慢性頑固性疾病排行榜第二，僅次于腰椎間盤突出癥。更讓人擔(dān)憂的是，頸椎病正以前所未有的速度向年輕人蔓延——我國20~40歲人群頸椎病發(fā)病率已超25%，比十年前翻了一倍。

一、你的頸椎正承受多少重量？一組數(shù)據(jù)顛覆認(rèn)知
正常站立時，頸椎承受的就是頭部本身的重量，大約5公斤。但當(dāng)你低頭15度時，頸椎承受的壓力暴增到12公斤——相當(dāng)于扛著兩桶桶裝水。低頭到45度時，壓力為22公斤；而當(dāng)你低頭到60度時，頸椎承受的壓力竟然高達(dá)27公斤。也就是說，你每低頭看幾分鐘手機(jī)，頸椎都像在舉著啞鈴負(fù)重訓(xùn)練。每天刷手機(jī)超過5小時的人群，頸椎病風(fēng)險增加3倍。這背后的道理很簡單：長期低頭會導(dǎo)致椎間盤含水量下降、彈性流失，甚至引發(fā)椎間盤突出、骨質(zhì)增生等一系列問題。
二、頸椎在“報警”時有哪些信號？趕快自查
如果你出現(xiàn)了以下信號，說明頸椎已經(jīng)在發(fā)出“求救”聲了：
輕度預(yù)警：頸部僵硬，轉(zhuǎn)動時“咔咔”響，偶爾頭暈、手麻，活動后緩解；
中度預(yù)警：持續(xù)的后腦勺疼痛，手臂放射性疼痛，握力下降，睡眠質(zhì)量差、易驚醒；
重度預(yù)警：行走不穩(wěn)、“踩棉花感”，下肢無力甚至影響大小便功能。
出現(xiàn)中度以上癥狀，建議立即就醫(yī)，早期干預(yù)完全可能避免手術(shù)。
三、三招自救法，告別“低頭族”
第一招：從姿勢革命開始
看手機(jī)時，請把手機(jī)舉到與視線平齊的位置，不要長時間低頭！寧愿手臂酸一會兒，也別讓頸椎受一輩子罪。辦公時保持腰背挺直，電腦屏幕頂端與視線平行或略低，眼睛與屏幕保持30~40厘米距離。另外，千萬不要躺在床上或沙發(fā)上歪著看書、看手機(jī)，這類姿勢會讓頸椎額外承受巨大壓力。
第二招：選對枕頭，讓頸椎真正休息
枕頭的高度以能伸入一指縫隙為宜，材質(zhì)上推薦記憶棉或乳膠枕，能夠貼合頸椎自然曲線。仰臥時枕頭約一拳高，側(cè)臥時枕頭高度與一側(cè)肩寬相等。睡姿盡量采用仰臥或側(cè)臥，避免俯臥——趴著睡讓脖子扭一晚上，第二天不疼才怪。
第三招：每日5分鐘頸椎操，強化頸部力量
這套操每天做3次，每次5分鐘就夠，貴在堅持：
緩慢仰頭到最大角度，保持5秒，重復(fù)10次；
雙手交叉放在后腦勺，輕輕向前拉頭部，同時頸部向后抵抗，保持5秒，重復(fù)10次；
頭部緩慢順時針、逆時針各旋轉(zhuǎn)5圈；
還有更簡單的方法：每隔20~30分鐘，在座位上緩慢地抬頭、低頭、左右轉(zhuǎn)頭，每個動作保持10秒。
四、避開誤區(qū)：這些“偽科學(xué)”只會害了你的頸椎
誤區(qū)一：“脖子痛就是頸椎病” ——不對。脖子酸痛也可能是單純的肌肉勞損，但如果同時伴有手麻、頭暈，就需要警惕頸椎病了。
誤區(qū)二：“按摩越痛越有效” ——大錯特錯。暴力按摩有可能會損傷神經(jīng)或血管，加重病情。按摩一定要選擇專業(yè)機(jī)構(gòu)，放松肌肉就可以了，不是把脖子“按響”才叫舒服。
誤區(qū)三：“頸椎病只能手術(shù)” ——不對。90%以上的頸椎病都可以通過保守治療得到有效緩解，只極少數(shù)嚴(yán)重病例才需要手術(shù)。
與其等疼了再后悔、疼了再花錢，不如從今天開始——把手機(jī)舉平，每坐1小時就站起來走走，選個合適的枕頭。頸椎的衰老是不可逆的，但我們可以用每一次正確的抬升，為它們爭取更長久的健康。