上海
春去夏初長
風暖草木香
隨小體舒袖起勢、慢調呼吸
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
專為上海全民健身打造的
太極推廣套路
儂好·太極（第一至三段）
在緩慢流轉的動作里
感知身體與自然的同頻共振
第一段
起勢
練習方法：左腳開步與肩同寬。起手與肩同高，屈膝下蹲，掌心下按于腹前。
常見錯誤：聳肩、挺胸、提肘；下蹲時身體前俯或后仰；兩掌下按與屈膝不同步。
錯誤糾正：放松肩頸，想象肘尖下墜；膝蓋與腳尖方向一致，臀部如坐高凳；按掌同時屈膝。
金雞獨立
練習方法：右手上穿提膝，震腳下按掌。右擺拳至額頭前方。
常見錯誤：支撐腿屈膝不足導致身體搖晃；提膝腳面勾腳或外翻；震腳下落過大。
錯誤糾正：支撐腿微屈，五趾抓地；提膝時腳踝放松，腳尖朝下；震腳下落與肩同寬。
斜飛式
練習方法：右腳后撤插掌，右臂向右上方掤出，掌心斜向內，左掌下按于左腰前，目視左掌前方向。
常見錯誤：右臂掤出時聳肩或直臂；身體前傾。
錯誤糾正：右臂微屈，肘尖下垂，力點在前臂外側；立身中正，尾閭下垂。
右攬雀尾
練習方法：①右轉腰，右臂前掤，掌心向內，左手在左髖側；②兩臂右前方引出，再捋至左下，同時重心后移；③右轉腰，右臂前擠，左手搭在右手腕內側；④兩掌分開，重心后移，屈臂下按，再弓步前推出。
常見錯誤：掤臂時肘部過直或過屈；捋時身體后仰；擠時兩臂伸直。
錯誤糾正：掤臂肘尖下垂，掤圓；捋時重心后移下坐，腰微微左轉；兩手相合前擠時，雙臂撐圓。
隨風擺柳
練習方法：左轉身右手掌翻朝上。雙手從胸前向右斜前方45°跟左步推掌。左后方轉身，右腳邁步，雙手下落擺掌畫圓，左后方上步45°弓步插掌。
常見錯誤：擺臂僵硬，僅用手臂而腰不動；重心起伏過大。
錯誤糾正：以腰帶臂，手臂畫圓由下至上；重心平移，膝蓋保持彈性；控制重心。
左右摟膝拗步
練習方法：掰左腳，收右腳起左手，出腳收手至耳側，摟膝推掌。重心后移，掰右腳，收左腳起右手，出腳收手，摟膝推掌。
常見錯誤：推掌時手向下推出；身體前傾；弓步后腳跟離地。
錯誤糾正：推掌指尖與鼻尖同高，掌心微含；摟膝手經膝前弧形劃過，上體正直；后腳外展45°全腳掌著地。
第二段
搬攔捶
練習方法：轉身180°后，重心后移收右腳，兩手相合。出右腳，同時右拳“搬”。進步右轉身帶臂“攔”。右拳向前“錘”跟步。
常見錯誤：搬拳時肘部上揚；攔掌不到位；打拳時肩向前送，失去整勁。
錯誤糾正：搬拳時拳心向上，肘關節下墜；攔掌時高與肩平；打拳由腰發力，身體中正，肩松肘墜。
手揮琵琶
練習方法：重心后移，左腳虛點地面；兩掌交錯對穿，如懷抱琵琶。
常見錯誤：兩掌分開距離過大；虛步重心在前。
錯誤糾正：掌心斜相對，右手落在左臂肘關節處；重心在后，坐胯；上體正直。
進步搬攔捶
練習方法：左腳斜前45°上步，右掌心向上前穿。右腳斜前45°上步，左掌心向上前穿。左蓋掌握拳，右拳向前“錘”跟步。
常見錯誤：上、下肢脫節；上步時落腳方向不正。
錯誤糾正：上步前移重心時和穿掌同步進行，落步朝前，腳尖外展45°。
抱虎推山
練習方法：轉身，兩手合抱于胸前，隨即弓步雙掌向前推出，掌心向前，指尖向上。
常見錯誤：抱掌時兩肘外張；推掌時塌腰或撅臀；力點不在掌根。
錯誤糾正：兩肘微屈下墜抱掌；推掌時斂臀松腰，掌根微微用力立掌，掌心向前推出。
第三段
云手
練習方法：重心左右移動，兩掌交替在體前畫立圓，腰部轉動帶動手臂，目視上方手。
常見錯誤：手臂畫圓過小或過大；腰手不協調；重心起伏明顯。
錯誤糾正：云手時手高不過眉毛，以腰為軸；轉腰帶手；平移重心，膝蓋保持彈性。
單鞭
練習方法：向右擰轉45°，左腳向左前方上步，左臂上抬畫圓立掌，右臂下落畫圓勾手，成三七步。
常見錯誤：勾手五指分開，手腕僵硬；左掌肘部過直；弓步后腳外展不足。
錯誤糾正：五指自然捏攏，手腕平直；左肘微屈，力達掌根；后腳外展45°。
白鶴亮翅
練習方法：左掌上架于左額上方，右掌下按于右胯旁，右腳收腳跟步，虛點地面；目視前方。
常見錯誤：上架之手過低或過于外展；跟步前腳掌未踩實，重心不穩。
錯誤糾正：右掌高于頭頂，掌心朝前；跟步前腳掌撐地踩實，重心在雙腿；含胸拔背，腹部內收。
蹬腳穿梭
練習方法：轉身，雙手相合，右托掌提膝，蹬腳前穿。右掌前穿，左腳后抬。左腳45°落步，右腳斜前上步，弓步推掌。
常見錯誤：蹬腳時身體后仰；穿梭上步時兩臂動作不協調。
錯誤糾正：蹬腳時支撐腿微屈，腹部收緊，上體正直；穿梭時架掌與推掌同時到位，力點分明。
野馬分鬃
練習方法：重心后移，扣右腳。收左腳點地，成右抱球。左腳斜前45°上步，兩臂呈弧型對拉。
常見錯誤：前手過高或過低；弓步方向與托掌方向不一致；上步時重心過早前移。
錯誤糾正：前手托掌與肩高，肘微屈；弓步腳尖與托掌方向一致45°；上步時先落腳后移重心。
這套動作群眾易上手
社區易推廣
既能改善久坐帶來的身體僵硬
又能讓你在行云流水的招式中
靜心養氣、舒緩身心
愿我們以拳養心、以武健體
一起享受這段身心煥新之旅
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