常吃6種助眠食物，入睡快睡得香，白天精神足不犯困

人到中老年，最愁的就是睡不好覺。很多朋友都有這樣的困擾，明明身體很疲憊，躺到床上卻翻來覆去合不上眼，腦子里亂糟糟的停不下來，好不容易睡著，半夜又會醒過來，睜著眼睛等到天亮。白天更是昏昏沉沉，提不起精神，連出門遛彎、買菜的力氣都沒有，長期下來，不僅身子不舒服，心情也跟著受影響。

想要入睡快、睡得香、白天不犯困，規律作息、睡前少碰電子產品是基礎，日常飲食的調理也至關重要。下面這 6 種有明確科學依據的助眠食物，日常換著吃，既能兼顧口感，又能從根源上輔助改善睡眠質量，幫你養出穩定好睡眠。

無糖低脂純牛奶與無糖原味酸奶

這類奶制品中，富含人體無法自行合成的色氨酸。色氨酸是人體合成血清素與褪黑素的核心前體，血清素能幫著平復焦躁的情緒，褪黑素則能直接調節人體的睡眠節律，從根源上幫著縮短入睡的時間。同時奶制品中還含有豐富的鈣元素與鎂元素，兩種營養成分協同作用，能放松緊繃的神經與骨骼肌，緩解睡前的胡思亂想，讓身體更快進入放松的狀態。無糖原味酸奶中含有的益生菌，還能調節腸腦軸，改善情緒波動引發的失眠問題，對中老年朋友格外友好。

1、取 200ml 無糖低脂純牛奶，倒入可加熱的容器中，隔水加熱至 40℃左右，不要用明火高溫煮沸，避免高溫破壞牛奶中的營養成分。

2、加熱完成后，在睡前 1 小時慢慢飲用，不要大口猛灌，減少腸胃的消化負擔。

3、飲用時可搭配 1 片無糖全麥面包，幫助色氨酸更好地被人體吸收，不要空腹大量飲用。

有乳糖不耐受問題的朋友，可直接替換成無糖原味酸奶，不用加熱直接飲用即可。購買時一定要看清配料表，優先選擇生牛乳排在第一位、沒有額外添加蔗糖、香精的產品，不要買風味乳飲料，這類飲品糖分高，反而會刺激神經興奮，影響睡眠。

原味無鹽杏仁

原味無鹽杏仁，是天然的鎂元素寶庫。鎂元素能直接調節中樞神經的興奮性，平復過度活躍的大腦，止住睡前停不下來的思緒，同時還能放松全身的肌肉，減少夜間肌肉痙攣、腿抽筋引發的夜醒問題，大幅提升深度睡眠的占比，讓睡眠更扎實。杏仁中還含有一定量的色氨酸與褪黑素前體，能實現雙重助眠的效果，幫著養出穩定的睡眠節律。

1、挑選無鹽、無糖、無額外香精添加的原味杏仁，每次取 3-5 顆，不要多取，避免給身體帶來額外負擔。

2、食用時間選在下午加餐時段，或是睡前 1 小時，直接嚼服即可，不要搭配其他高糖、高鹽的零食。

3、吃不完的杏仁要密封放在陰涼干燥的地方保存，避免受潮變質，不要購買已經加工好的鹽焗、蜂蜜、奶油味杏仁。

很多朋友喜歡買加工好的調味杏仁，這類產品往往含有大量的鹽、糖與油脂，高鹽會加重身體水鈉潴留，高糖會刺激神經興奮，不僅起不到助眠的效果，反而會加重失眠的問題，一定要避開。

新鮮奇異果

新鮮奇異果的助眠效果，有明確的臨床研究佐證。連續 4 周每天食用 2 顆奇異果，參與測試的人群入睡時間縮短約 35%，睡眠時長提升 13%，夜醒次數也有顯著減少。能有這樣的效果，核心得益于奇異果中豐富的5 - 羥色胺前體、葉酸與維生素 C。5 - 羥色胺能調節人體的晝夜節律，緩解睡前的焦慮情緒，葉酸與維生素 C，是人體合成褪黑素所需的關鍵營養素，對中老年朋友常見的睡眠碎片化問題，改善效果尤為明顯。

1、挑選成熟度適中的新鮮奇異果，用清水沖洗干凈外皮，避免果皮上的農藥殘留。

2、用削皮刀去掉外皮，切成小塊，在睡前 1-2 小時食用，每次 1-2 顆即可，不要過量食用。

3、胃酸偏多的朋友，食用時可搭配 2-3 片蘇打餅干，減少果酸對腸胃的刺激，不要吃剛從冰箱里拿出來的冰鎮奇異果。

奇異果要選成熟度適中的，過硬的奇異果果酸含量高，口感酸澀，對腸胃刺激大，過軟的則可能已經變質，一定要仔細挑選。

深海肥魚

三文魚、沙丁魚、秋刀魚這類深海肥魚，富含高活性的Omega-3 不飽和脂肪酸，也就是我們常說的 EPA 與 DHA。這類營養成分能降低體內的慢性炎癥水平，改善壓力、焦慮引發的煩躁情緒，縮短入睡需要的時間。同時深海肥魚中還含有豐富的維生素 D，維生素 D 能直接參與人體褪黑素的合成與分泌，幫著校準生物鐘，優化睡眠結構，提升深度睡眠的占比，讓睡眠更扎實，不容易被驚醒。

1、取新鮮三文魚 100-150g，用清水沖洗干凈，用廚房紙吸干表面水分，放入干凈的盤中，鋪上 2 片生姜去腥。

2、蒸鍋中加入足量清水，大火燒開后，放入裝魚的盤子，隔水清蒸 8-10 分鐘，不要蒸制過久，避免肉質變老，營養成分流失。

3、蒸好后取出盤子，去掉姜片，淋上少量低鈉生抽即可食用，不要放過多的油鹽醬料，每周安排 2-3 次放在晚餐食用即可。

同類可替換的食材還有鱈魚、鲅魚，日常可以換著吃，避免吃膩。烹飪方式優先選擇清蒸、低溫烤制的清淡做法，不要選擇油炸、紅燒的高油高鹽做法，高油高鹽會加重身體負擔，影響睡眠效果。

深綠色菠菜

菠菜是性價比極高的天然鎂補劑，每 100g 菠菜中的鎂元素含量高達 58mg，同時還含有豐富的葉酸與鉀元素。鎂元素能快速平復神經的興奮度，止住睡前的胡思亂想，幫著身體快速進入放松狀態。葉酸缺乏，已經被證實與失眠、睡眠碎片化、抑郁情緒高度相關，中老年朋友日常多補充葉酸，能有效改善睡眠質量。鉀元素則能減少夜間腿部抽筋的問題，避免睡眠被中途打斷，讓睡眠更連貫。

1、取新鮮菠菜一把，去掉老根與黃葉，用清水反復沖洗干凈，避免菜葉縫隙中的泥沙殘留。

2、鍋中加入足量清水燒開，放入菠菜焯水 30 秒，去除菠菜中的草酸，撈出后過一遍溫水，擠干多余的水分。

3、加入少量低鈉生抽、幾滴香油，拌勻后即可作為晚餐的配菜食用，也可根據自己的口味，搭配雞蛋清炒、或是煮雜糧湯食用。

同類可替換的食材還有羽衣甘藍、油麥菜、西蘭花，日常可以換著吃，兼顧營養與口感。菠菜一定要提前焯水，草酸會影響人體對鈣、鎂等營養成分的吸收，焯水后能大幅提升營養的吸收率。

蓮子百合藥食同源組合

蓮子與百合，是流傳多年的藥食同源食材，對中老年朋友的失眠問題格外友好。蓮子中含有的蓮子堿、荷葉堿，有天然的鎮靜安神作用，能降低中樞神經的興奮性，改善心煩、心悸引發的失眠。百合中含有的百合皂苷、植物多糖，能舒緩情緒、改善焦慮狀態，對更年期、生活壓力大導致的失眠，改善效果尤為明顯。二者搭配的慢碳水，還能平穩夜間的血糖，避免因低血糖導致的凌晨早醒問題，幫著睡滿整宿安穩覺。

1、取去芯蓮子 10g、干百合 10g、小米 50g，用清水分別淘洗干凈，蓮子和百合提前用溫水浸泡 20 分鐘，更容易煮至軟爛。

2、砂鍋中加入足量清水，大火燒開后，先放入泡好的蓮子和百合，轉小火煮 15 分鐘。

3、倒入淘洗好的小米，攪拌均勻，繼續小火慢煮 20 分鐘，煮至粥體濃稠軟糯，關火后燜 5 分鐘即可，可放在晚餐食用，或是睡前 1 小時喝一小碗，不要額外添加蔗糖。

蓮子建議選擇去芯的，蓮芯味道苦澀，寒性偏重，脾胃虛寒的朋友食用后容易出現腸胃不適。脾胃偏弱的朋友，煮制時可搭配 2 顆紅棗同煮，口感更溫和，不會刺激腸胃。

日常飲食調理，是改善睡眠的輔助方式，無法替代專業的藥物治療。若是長期存在嚴重的失眠問題，或是睡眠障礙已經影響到日常的生活狀態，一定要及時到正規醫院就醫，排查清楚問題根源。

睡前 2 小時內，不要吃過多的食物，所有的助眠食材，都要控制好食用量，過量食用會加重腸胃的消化負擔，反而會影響正常入睡。

想要養出穩定的好睡眠，日常要避開睡前飲用咖啡因、濃茶，或是吃高油高糖的食物，配合固定的作息時間，才能達到最好的效果。