【健康辟謠】喝果汁就是吃水果的便捷版？

“喝果汁就是吃水果的便捷版，營養一樣好”

在忙碌的生活中，很多人抱著“水果不夠，果汁來湊”的想法，認為喝果汁和吃水果一樣健康，能夠彌補日常水果攝入的不足。

流言分析

這是一種常見誤區。

果汁的營養價值遜色于完整的水果。榨汁過程導致部分膳食纖維、維生素以及抗氧化物質的損失，同時將水果中的糖分轉化為更易吸收的“游離糖”，這會使喝果汁對血糖影響較大。因此，果汁不比水果更健康，無法替代完整水果。

果汁常被宣傳為天然、健康的飲品，甚至被當作不愛吃水果人群的“完美替代品” 。 尤其在快節奏的現代生活中，一杯果汁似乎成了便捷獲取 水果營養 的捷徑。

然而，喝果汁和吃水果真的一樣健康 嗎？真相或許讓人扎心。

果汁的營養價值

真的不如水果

水果在榨成果汁的過程中，營養成分會在以下幾個方面產生損失：

1

膳食纖維的損失

完整的水果富含膳食纖維，對維持腸道健康、增強飽腹感、 控制體重、 穩定血糖和降低膽固醇等方面 具有 重要作用。而在榨汁過程中，尤其是使用濾網的榨汁機，大部分不溶性膳食纖維會隨著果渣被去除，很難完全保留水果原有的膳食纖維結構和含量。

比如完整的蘋果和菠蘿的總膳食纖維分別為2.1克/100克、1.4克/100克，而蘋果汁和菠蘿汁的膳食纖維含量都只有0.2克/100克。

2

部分維生素和抗氧化成分的流失

水果中的維生素C、B族維生素以及多種抗氧化物質對光、熱和氧氣都比較敏感。

在榨汁過程中，水果細胞結構被破壞，釋放出的營養物質暴露在空氣中，會發生氧化反應造成部分營養流失。2017年的 一項 研究測定了鮮 榨 青瓜、芒果和橙子中維生素C含量，結果顯示青瓜、芒果和橙子鮮 榨 果汁維生素C的損失率分別為84.11%、58.92% 和 32.76%。

放置時間長還會導致營養含量的持續衰減。2012年發表在《 農業工程學報 》上的研究顯示，鮮 榨 草莓汁的維生素C含量會隨著貯藏時間 延長 而下降，冷藏一天就會損失近10%的維生素C。

2018年發表在《食品研究與開發》上的 一項 研究，對比了蘋果整果、果肉、果皮、果汁、殺菌果汁、果渣的營養成分 。 結果顯示，完整蘋果被榨汁后，維生素C、總 酚 、總黃酮含量均下降，其中總 酚 、總黃酮損失了近一半。

3

果汁中的游離糖

導致血糖“過山車”

完整水果中的糖分主要存在于細胞壁內，消化吸收速度相對較慢。被榨成果汁后，水果的細胞壁被破壞，糖分都跑到細胞外，就變成了游離糖。這種糖很容易被人體吸收，可快速升高血糖。

世界衛生組織（WHO）強烈建議限制游離糖的攝入 ，應當控制在每日總能量的10%以下，最好控制在5%以下 ， 可降低齲齒的發生風險，對控制體重也很重要。 《中國居民膳食指南》中也提到，游離糖的攝入最好控制在25克以內，一杯300毫升的橙汁，幾秒鐘就能喝完，便可 攝入近 30克糖，真的太容易超標了。

4

果汁飽腹感弱

可能會讓你不知不覺長胖

直接啃一個大蘋果需要 約 5分鐘，同時會帶來較強的飽腹感。而喝下一杯果汁（ 通常需要2～ 3個水果才能榨出一杯） 卻非常容易，幾秒鐘就可以下肚， 飽腹感還很弱。

這使得人們在不知不覺中攝入更多的糖和熱量，增加長胖風險。

另外，2014年發表在《中國食物與營養》上的一篇關于水果攝入與糖尿病風險的 文獻 中提到： 果汁的健康效果與新鮮完整水果并不等同，在不增加膳食能量攝入的情況下， 攝入 多數新鮮天然狀態的水果并不會增加糖尿病的風險 ， 甚至可能起到 預防作用。 但如果 用果汁代替天然狀態的水果，則不能對預防糖尿病起到積極作用，甚至可能增加糖尿病的風險。

因此，喝果汁和吃水果不一樣，相比之下完整的水果更健康。

這樣喝果汁，健康值提升

不過，雖然果汁無法替代完整水果，但 對于某些特殊人群 ，比 如咀嚼困難的老人、不愛吃水果的兒童 ， 適當 作為補充 還是很適合的。 掌握正確的方法， 可以提升 果汁的 “健康值” 。

1

市售果汁選無添加糖的產品

如果購買 市售果汁 ，需要仔細看配料 表 和 營養成分表 ， 最好不選 有添加糖 的 果汁 。

2

不去果渣

自制果汁，盡量 不要丟掉果渣 。雖然口感可能略差，但可以 最大程度的 保留膳食纖維。

3

搭配其他食材

可以將水果與蔬菜（ 比如 黃瓜、胡蘿卜 、西紅柿 ）、 少量 堅果（ 比如核桃、腰果、巴旦木 、奇亞籽、芝麻 ） 、 牛奶/ 無糖 酸奶 ， 一起制作混合飲品。

蔬菜可以增加膳食纖維和維生素 ； 堅果中 含有不飽和脂肪酸 、蛋白質、膳食纖維 ； 牛奶和無糖酸奶富含優質 蛋白質 。 這些 成分都 有助于延緩血糖上升 ，對控血糖有利 。

總結：

“ 喝果汁和吃水果一樣健康 ”的說法是 不對的。 雖然果汁來源于水果，但 經過榨汁后 營養價值大打折扣，特別是 維生素、抗氧化成分、 膳食纖維的損失 以及 游離糖的增加，使其健康益處遠不及完整水果。

日常要優先選擇吃完整的水果，偶爾可以享受下果汁的美味 。

來源：科學辟謠微信公眾號

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編輯審核： 肥城市衛生健康宣教中心