總是失眠？科學家：可能是你的腸道內缺少這種“細菌”！

凌晨兩點還睜著眼睛看天花板？翻來覆去越睡越累，白天精神萎靡、注意力渙散......很多人把失眠歸咎于壓力大、腦子停不下來，卻忽略了身體里一個關鍵 “幕后推手”—— 你的腸道。研究發(fā)現(xiàn)，睡不好，根源未必在大腦，很可能是腸道里少了能幫你入睡的“好細菌”。

一、失眠真相：腸道內“助眠菌”數(shù)量減少

北京大學第六醫(yī)院 2024 年在國際期刊《分子精神病學》刊發(fā)的重磅研究，明確揭示失眠與腸道菌群高度相關。

研究人員對比發(fā)現(xiàn)，長期失眠人群，腸道中關鍵“助眠菌”數(shù)量明顯偏低，直接拉低睡眠質量。

人體腸道是一座龐大的“微生物王國”：菌群種類超 2000 種，總數(shù)量達 100 萬億個，總重量約1–2公斤，其中細菌占比 99%，主要分為三類：

· 有益菌：雙歧桿菌、乳桿菌等，守護腸道健康、調節(jié)情緒與睡眠

· 中性菌：大腸桿菌、腸球菌等，平衡時無害，失衡易引發(fā)問題

· 有害菌：艱難梭菌、沙門氏菌等，破壞腸道環(huán)境、干擾身體機能

腸道菌群不只是負責消化吸收、參與能量代謝、維持免疫屏障，更能通過腸–腦軸直接調控大腦與睡眠。

部分腸道菌群可以產生一種名為“丁酸鹽”的物質，當我們把食物吃進去后，它就會產生這種物質通過腸-腦軸調控影響大腦中樞神經(jīng)，傳遞“飽足與安定”的信號并促進5-羥色胺的合成，幫助大腦進入高安定的放松可眠狀態(tài)，進入睡眠。

研究進一步證實：失眠患者腸道中，39種可產丁酸鹽的助眠菌顯著不足。在動物實驗中，補充丁酸鹽后，失眠模型的睡眠狀況明顯改善。

這意味著：失眠的核心誘因，可能不在大腦，而在腸道。睡眠差的人腸道生態(tài)通常更脆弱；腸道長期失衡，又會進一步打亂大腦睡眠節(jié)律，形成惡性循環(huán)。

哪些人群最容易缺乏丁酸鹽酸？

· 長期熬夜黨：熬夜打亂腸道生物鐘，抑制有益菌繁殖，丁酸鹽合成下降。

· 高頻外賣族：常吃高油、高鹽、精加工食物，膳食纖維嚴重不足，缺少生成原料。

· 過度節(jié)食減肥者：主食、蔬菜攝入過少，腸道菌群 “斷糧”，無法產生足量丁酸鹽。

· 中老年人：腸道功能衰退，有益菌數(shù)量減少，丁酸鹽生成能力隨年齡下降。

· 高壓上班族：長期焦慮、緊張會通過腸–腦軸破壞菌群平衡，降低丁酸鹽產出。

這類人群不僅更容易腹脹、便秘，也更易出現(xiàn)入睡難、易醒、睡眠淺等問題，及時調整腸道狀態(tài)，對改善睡眠至關重要。

二、如何補充丁酸鹽酸，改善失眠？

丁酸鹽是腸道“助眠菌”的代謝產物，因此，想睡好，先把腸道養(yǎng)對。

1.增加膳食纖維攝入：丁酸鹽的原料是膳食纖維，成年人每天需攝入25~30克。多吃燕麥、糙米、豆類、蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如蘋果、香蕉），為腸道有益菌提供“食物”，促進丁酸鹽生成，幫助調節(jié)睡眠。

2.補充益生菌：適量食用優(yōu)質酸奶、乳酪、發(fā)酵腌菜等發(fā)酵食品，或在專業(yè)指導下服用益生菌補充劑，改善腸道菌群平衡。

3.避免刺激性食物：減少辛辣、油膩、生冷、高糖食物及咖啡因、酒精攝入，避免刺激腸道，影響消化和睡眠。

4.保證充足睡眠：成年人每天睡眠時間不少于7小時，盡量在晚上11點前入睡，讓腸道在夜間得到充分修復。

5.避免熬夜和過度勞累：長期熬夜會打亂腸道生物鐘，影響消化液分泌和腸道蠕動，進而影響睡眠。

6.適度運動：每周進行3-5次快走、慢跑、游泳等有氧運動，每次30分鐘，促進腸道蠕動，增強腸道功能，同時有助于放松身心，改善睡眠。

7. 避免久坐：每坐30-60分鐘，起身活動3-5分鐘，避免腸道處于缺血、缺氧狀態(tài)，維持有益菌生存環(huán)境。

8.保持水分攝入：每天飲水1.5-1.7升，晨起空腹喝一杯溫水，促進胃腸道蠕動，防止大便干結，減少腸道負擔。

9.情緒管理：通過深呼吸、冥想、聽音樂、與親友交流等方式緩解壓力，避免過度焦慮、緊張，因為情緒波動會影響腸道功能，進而影響睡眠。

結語

睡不好別只盯著大腦，你的腸道一直在默默影響睡眠。腸道菌群平衡、丁酸鹽充足，身體才能發(fā)出 “該睡覺了” 的安定信號。從今天起，吃對膳食纖維、養(yǎng)好益生菌、規(guī)律作息，把 “助眠菌” 補回來，讓腸道幫你睡個安穩(wěn)好覺。

參考資料：

[1] Wang, Z., Wang, Z., Lu, T. et al. Gut microbiota regulate insomnia-like behaviors via gut-brain metabolic axis. Mol Psychiatry 30, 2597–2611 (2025). https://doi.org/10.1038/s41380-024-02867-0

[2]人民日報健康客戶端，《失眠原因找到了！研究發(fā)現(xiàn)：睡不好的人，腸道里缺這種“助眠劑”》

[3]重醫(yī)附二院精準醫(yī)學中心，《神奇的腸道菌群系列（1）| 從腸道菌群視角理解睡眠障礙》