北京
2026年4月15日-21日是第32屆全國腫瘤防治宣傳周，今年的主題是“早防早篩早治 同心攜手抗癌”。在眾多致癌風險因素中，有一個“隱形殺手”常常被我們忽視，那就是——肥胖。
很多人覺得“胖”只是影響美觀，殊不知，肥胖已被證實是多種癌癥的重要誘因。今天，我們就來揭開肥胖與腫瘤之間的秘密，并告訴您如何科學“減負”。
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一、怎樣才算“胖”？
看兩個指標
醫學上評估肥胖，不能只看體重秤上的數字，要看兩個主要的客觀標準：
1.體質指數（BMI）：這是最常用的指標，計算方法是：體重（kg）÷身高的平方（m2）。我國成人的判斷標準為：
●超重：24千克/平方米≤BMI<28千克/平方米
●肥胖：BMI≥28千克/平方米
2.腰圍：腰圍反映的是內臟脂肪堆積程度，也就是“中心性肥胖”。即使BMI正常，腰圍超標也屬于高危人群。我國成人“中心性肥胖”腰圍標準為：
●男性：腰圍≥90厘米
●女性：腰圍≥85厘米
只要符合以上兩個主要客觀標準中的任意一項，您就需要開始警惕肥胖帶來的健康風險了。
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二、肥胖為何會“招惹”腫瘤
過多的脂肪組織不僅僅是能量的儲存庫，更是一個活躍的內分泌器官。它會分泌大量的雌激素、炎癥因子和胰島素樣生長因子，導致機體出現慢性炎癥、胰島素抵抗和激素水平紊亂。這些狀態長期存在，就會損傷細胞DNA，誘導細胞異常增殖，最終增加患癌風險。
國際癌癥研究機構（IARC）的研究指出，肥胖與至少13種癌癥風險增加相關。
三、如何科學減重，遠離癌癥
減重的核心在于“管住嘴、邁開腿”，但絕不是盲目節食或過度運動。科學的減重需要循序漸進，一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，目標是在3-6個月內減輕體重的5%-10%，這樣能顯著改善代謝指標，降低癌癥風險。
調整飲食結構
控制總熱量：在保證營養均衡的前提下，推薦每日能量攝入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。
優化飲食模式：增加全谷物、減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬菜水果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；增加優質蛋白（如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉與豆制品）的比例；減少油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物的攝入。
改變進餐習慣：放慢進食速度，晚餐不宜過晚過飽，避免含糖飲料。
堅持規律運動
有氧與無氧結合：建議健康成人每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳），結合2-3次抗阻訓練（如俯臥撐、舉啞鈴、彈力帶站姿劃船），增加肌肉量、提升肌肉耐力。
減少久坐：每坐1小時，起身活動5-10分鐘。
尋求專業支持
對于重度肥胖或伴有基礎疾病的人群，不要自行嘗試極端減肥法。建議前往醫院減重門診或內分泌科，在醫生和營養師的指導下，制定個體化方案，必要時通過藥物或手術進行干預。
同心攜手抗癌，從管理體重開始。讓我們積極行動起來，將體重控制在健康范圍內，不僅是為了當下的體型，更是為了長遠的健康，為自己構筑一道堅實的防癌屏障！/健康科普
作者：慢病中心 王寧、王寶華
審核：吳靜
編輯：楊紫萱、張林林
監制：姚建義、于子涵
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