四川
鈣+D=王炸
鈣片的最佳CP
這對黃金搭檔，鎖死
實踐活動
大家好，我是鈣，骨骼里的主力軍。
很多人都很喜歡我，拼命把我吃進肚子里。但說實話，我挺難受的。因為每次我孤零零地到了腸道，就像站在一個陌生的十字路口，既沒有地圖，也沒有導航。
圖據AI
直到我遇到了我的‘黃金搭檔’——維生素D。它就像一輛專屬專車，在腸道把我接上，一路護送到骨骼里安家。沒有它，我只能在血液里流浪，最后被無情地排出體外。
所以，別再只“請”我一個人了，把我的搭檔一起帶上，好嗎？
因為，維生素D的核心工作就是：幫您“吸收”鈣！
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鈣的黃金搭檔——維生素D
01 腸道吸收“促進劑”
我們飲食中的鈣主要在小腸被吸收。維生素D能顯著增強小腸對鈣的吸收效率。如果沒有足夠的維生素D，食物中大約只有10%-15%的鈣能被吸收，而在充足維生素D的作用下，鈣吸收率可提升至30%-40%。
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02 骨骼建設“調節員”
維生素D能確保血液中的鈣濃度穩定。當血鈣不足時，它會促進骨骼釋放一些鈣質；當鈣充足時，則幫助將鈣“儲存”到骨骼中，讓骨骼變得更堅硬。
02 腎臟“回收員”
它能減少腎臟通過尿液排出鈣的量，幫助身體把珍貴的鈣重新回收利用。
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簡單來說：沒有維生素D，吃再多的鈣，身體也“搬不動、用不上”，骨骼依然可能缺鈣。
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補鈣誤區
?誤區一：每天喝牛奶、吃豆制品，鈣夠了，骨頭就沒問題。
?事實：如果缺乏維生素D，這些食物中的鈣可能無法有效吸收。
?誤區二：經常曬太陽，肯定不缺維生素D
?事實：現代人室內活動多、防曬做得好（防曬霜、衣物遮擋），通過曬太陽合成的維生素D可能遠遠不夠。尤其是老年人、膚色較深者、長期居家者。
?誤區三：只有小孩和老人才需要關注維生素D
?事實：所有年齡段的人都需要維生素D來維持骨骼健康。青壯年儲備充足的維生素D，是為老年骨骼健康打下堅實基礎。
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如何獲取這對“黃金搭檔”？
01 獲取維生素D的三大途徑：
?曬太陽（經濟）：在上午10點到下午3點之間，將面部、手臂和腿部暴露在陽光下15-30分鐘（取決于季節、地域和膚色），每周2-3次。注意避免暴曬灼傷。
?食物補充（有限）：富含維生素D的食物較少，主要有：多脂魚（三文魚、金槍魚）、動物肝臟、蛋黃、瘦肉、魚肝油、乳酪、堅果等食物。
?補充劑（可靠）：對于無法通過日曬和飲食滿足需求的人群，在醫生或藥師的指導下服用維生素D補充劑是安全有效的方法。常見劑量為每日400-800國際單位（IU），如果維生素D缺乏需要更多的劑量，具體建議到醫院就診。
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02 保證鈣的攝入
優質來源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干）、深綠色蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍）、堅果和帶骨小魚。
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03 給您的核心建議
在日常飲食中注重鈣的攝入。評估自己的日照和飲食習慣，考慮是否需要增加安全日曬或補充維生素D。
如果您屬于骨質疏松高風險人群（如絕經后女性、老年人），或正在接受補鈣治療，請務必咨詢醫生或藥師，進行檢測并制定個性化的“鈣+維生素D”補充方案。
記住：鈣是構筑骨骼的“磚瓦”，而維生素D是讓磚瓦牢固就位的“關鍵力量”。只有這對黃金搭檔攜手合作，才能為您打造一座堅固的“骨骼大廈”。
圖據AI
參考文獻
1. 中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會.維生素D及其類似物的臨床應用共識(2025版)[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2025,18(05):497-517.
2. 唐世琪 維生素D營養狀況評價及改善專家共識，中華健康管理學雜志2024,4（17）245-252.
3. 張萌萌,馬倩倩,毛未賢.骨代謝生化指標臨床應用專家共識（2023修訂版）[J/OL].中國骨質疏松雜志,1-14[2026-02-10].https://link.cnki.net/urlid/11.3701.R.20230224.1426.002.
審核：清哥
主編：敏兒
編輯：蕾蕾
來源：雙流區第一人民醫院/四川大學華西空港醫院 林海霞
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