每天到底睡幾小時最抗衰？近50萬人數據給出答案：不是8小時！

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“昨晚又沒睡好，今天感覺老了十歲。”這句玩笑話，可能比我們想象的更接近科學真相。

撰文丨周晗

最近，一項發表在Nature上的重磅研究[1]，首次繪制出了一份跨越全身、橫跨多種組學的“睡眠-生物衰老地圖”，用一種前所未有的方式告訴我們，睡得太少或太多，都會從里到外、實實在在地加速你的“生物衰老”進程。

圖：研究截圖

這項來自The MULTI Consortium的突破性研究，分析了英國生物銀行（UK Biobank）近50萬人的數據，不僅揭示了睡眠時長與身體九大系統衰老的“U型”關系，還為我們找到了延緩衰老的“黃金睡眠時長”。

困擾人類的終極問題：到底睡多久才算“好”？

“每天到底應該睡幾個小時？”這恐怕是困擾現代人的世紀難題之一。有人信奉“每天睡足8小時”的黃金法則，也有人覺得“睡6小時就精神百倍”。

然而，這項研究告訴我們，答案可能比“一個固定數字”要復雜得多。研究人員為我們帶來了一個全新的概念——生物年齡差距（Biological Age Gap，BAG）。

簡單來說，BAG就是你身體各個器官的“生理年齡”和“實際年齡”之間的差值。如果你的BAG是正的，說明你的器官比你的實際年齡更“老”；如果是負的，恭喜你，你的身體還“年輕著”。

為了看清睡眠和這個BAG的關系，科學家們動用了“十八般武藝”，包括大腦磁共振成像（MRIBAG）、血液中的蛋白質組學（ProtBAG）和代謝組學（MetBAG），分別從大腦結構、血液蛋白和體內代謝物三個維度，構建了23個不同的生物衰老時鐘。

直擊真相：睡眠與衰老的“U型魔咒”

當研究人員將睡眠時長與這23個衰老時鐘進行分析后，一個清晰、漂亮但又令人警醒的“U型”曲線出現了。

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“U型”定律，內外一致：

無論是基于大腦影像的MRIBAG，還是基于血液蛋白質的ProtBAG，或是基于代謝物的MetBAG，這條曲線都驚人地一致：當睡眠時間過短（<6小時）或過長（>8小時）時，你的生物年齡都會顯著“變老”。

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大腦與身體，緊密相連：

過去我們常說熬夜傷腦，這次的研究更進了一步。科學家們發現，這種U型關系不僅出現在大腦（腦ProtBAG是最顯著的，女性的最佳睡眠點是7.82小時，男性是7.70小時），還廣泛存在于肺部、肝臟、免疫系統、皮膚、胰腺乃至脂肪組織等多個器官中。這意味著，睡不好，真的是在“傷筋動骨”。

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黃金睡眠時長：6.4-7.8小時

那么，那個平衡點——也就是讓身體最年輕的“黃金睡眠時長”是多少呢？

綜合所有器官和“組學”數據，研究者發現，最低的生物年齡差距出現在6.4-7.8小時之間。

對于大腦結構，最佳睡眠時長接近6.5小時。

而對于大腦蛋白質組，這個時間點則延長到了近7.7小時。

這個細微的差別暗示，身體不同層面（結構vs分子）的修復和更新，對睡眠的需求是有所不同的。

打破刻板印象：晚睡和早睡，根本不是一回事

更令人驚訝的是，研究發現，“短睡”和“長睡”不光是時間長短的區別，它們對健康的影響路徑也截然不同。

為了探究這個問題，研究者把目光投向了晚發型抑郁癥（LLD）——一個與睡眠問題高度相關的疾病。

他們發現了兩條截然不同的“生物通路”：

■短睡者：一場“直面打擊”

對于睡眠少于6小時的人來說，他們更容易出現抑郁癥狀，但這種關系主要是直接的。換句話說，睡眠不足本身可能就是一種強烈的急性應激源，直接擾亂你的情緒調節系統。

■長睡者：一場“慢性侵蝕”

而對于睡眠超過8小時的人，情況則復雜得多。長睡眠本身可能不是“兇手”，而是一個“警報”。研究發現，長睡眠是通過加速大腦、脂肪等器官的衰老，最終才導致抑郁風險的增加。

比如，大腦MRIBAG介導了長睡眠與LLD之間62%的關聯，看似“懶惰”的長睡眠，其背后可能隱藏著神經系統衰退和能量代謝失衡等更深層次的生物學過程。

警告信號：睡不好，不只是“頭昏腦漲”

研究還從基因和臨床角度，進一步證實了異常睡眠的巨大危害。

遺傳相關性分析發現，短睡眠與超過150種疾病有遺傳上的正相關，包括缺血性心臟病、2型糖尿病、抑郁、焦慮等。而長睡眠則與精神分裂癥、雙相情感障礙、阿爾茨海默病等腦部疾病有更強的相關性。

在長達數年的隨訪研究中，與每晚睡6-8小時的“標配”人群相比：

• 睡眠不足（<6小時）的人，全因死亡風險增加了50%。

• 睡眠過長（>8小時）的人，全因死亡風險也增加了40%。

這意味著，無論是欠睡還是貪睡，都與更高的死亡風險掛鉤。

結語：

這項發表在Nature雜志上的里程碑式研究，宛如一份關于睡眠的“體檢報告”。它用最前沿的多組學數據告訴我們：睡眠，絕非簡單的休息，它是一個涉及多器官、多分子層面的系統性“修復工程”。

想要延緩衰老、遠離疾病，或許我們不用再迷信“必須睡8小時”的教條，也不必為偶爾的輾轉反側而焦慮。關鍵是找到屬于自己的“平衡點”，保持在6到8小時的區間內。當你的身體發出“睡太多”或“睡太少”的尖叫時，請務必傾聽——那可能是你的器官在求救。

畢竟，保持年輕態的秘密，可能就藏在你每天晚上的那幾個小時里。

參考文獻：

[1] The MULTI Consortium, et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature, 2026. DOI:10.1038/s41586-026-10524-5

本文首發：醫學界神經病學頻道

責任編輯：老豆芽

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