每天吃杏仁或能改善腸道環(huán)境、新陳代謝和食欲

一項(xiàng)最新喂養(yǎng)試驗(yàn)顯示，用杏仁替代常見的西式加工零食，可能帶來的遠(yuǎn)不止是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的改善。 研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，每天固定攝入一小把杏仁，可以在不增加總熱量的前提下，重塑腸道菌群構(gòu)成，降低多項(xiàng)炎癥信號(hào)，并上調(diào)與飽腹感相關(guān)的激素水平，對(duì)腸道健康、代謝狀態(tài)和食欲調(diào)控產(chǎn)生聯(lián)動(dòng)影響。

這項(xiàng)對(duì)照喂養(yǎng)研究納入了15名超重或肥胖的成年人，參與者完成了兩個(gè)各為期四周的飲食階段。 在其中一個(gè)階段，受試者食用的是“平均美國人飲食”，加餐為精制谷物、黃油和奶酪等常見零食；另一個(gè)階段，他們?cè)陬愃瓶偀崃亢徒Y(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，將加餐統(tǒng)一替換為每天42.5克杏仁（約1.5盎司）。 由于兩種飲食的熱量基本持平，研究的關(guān)鍵在于考察“加餐質(zhì)量”而非“加餐數(shù)量”的改變會(huì)帶來怎樣的健康效應(yīng)。

結(jié)果顯示，杏仁加餐顯著提升了一種名為Faecalibacterium prausnitzii（普拉梭菌）的有益腸道細(xì)菌豐度，這種菌被認(rèn)為是重要的丁酸鹽生產(chǎn)者，有助于滋養(yǎng)結(jié)腸上皮、維持腸道屏障并可能減輕炎癥水平。 與此同時(shí)，若干被視作“腸道狀態(tài)不佳”標(biāo)志的細(xì)菌種群在杏仁飲食階段出現(xiàn)下降，提示腸道微生態(tài)發(fā)生了更有利于健康的定向調(diào)整。 雖然整體菌群多樣性并未出現(xiàn)劇烈變化，但研究者指出，杏仁似乎推動(dòng)了某些關(guān)鍵益生菌“搶占生態(tài)位”。

糞便代謝物分析也印證了這種變化。 杏仁飲食階段，糞便中多種來源于植物細(xì)胞壁的糖類（如木糖、阿拉伯糖）含量升高，這些物質(zhì)可以作為腸道微生物的“燃料”。 與此同時(shí)，一些代謝物在糞便中的水平下降，可能意味著腸道細(xì)菌對(duì)這些底物的利用更加活躍，從而改變了腸道化學(xué)環(huán)境。

代謝指標(biāo)方面，研究人員在血液中觀察到3-羥基丁酸（一種脂肪代謝產(chǎn)生的酮體）水平上升，被描述為“輕度類似酮癥”的狀態(tài)，但遠(yuǎn)不足以等同于嚴(yán)格生酮飲食所誘導(dǎo)的代謝模式。 在炎癥相關(guān)信號(hào)上，腫瘤壞死因子α（TNF-α）、白細(xì)胞介素-1β（IL-1β）等部分免疫因子在杏仁飲食階段降低，雖然各項(xiàng)免疫指標(biāo)變化并非完全同向，但整體趨勢指向與肥胖和代謝應(yīng)激相關(guān)的一些炎癥活動(dòng)有所減弱。

與公眾高度關(guān)注的“食欲控制”相關(guān)的激素也出現(xiàn)了明顯變化。 研究發(fā)現(xiàn)，與平均美國飲食相比，杏仁加餐使GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）水平升高，這種激素參與血糖調(diào)節(jié)并可增強(qiáng)飽腹感，也是Ozempic、Wegovy等減重與控糖藥物所作用的主要靶點(diǎn)之一。 另一種與飽腹感密切相關(guān)的激素——PYY（肽YY）在杏仁階段同樣上升，這意味著受試者在生理層面上可能更容易產(chǎn)生“吃飽了”的信號(hào)。

當(dāng)然，這項(xiàng)研究本身也存在局限。 首先，納入人群僅有15人，樣本量較小；其次，每種飲食模式僅持續(xù)四周，難以回答這些生理變化在長期是否持續(xù)存在、是否能轉(zhuǎn)化為臨床意義明確的健康結(jié)局。 研究者強(qiáng)調(diào)，需要更大規(guī)模、更長隨訪時(shí)間的試驗(yàn)，才能驗(yàn)證這些發(fā)現(xiàn)能否在更廣泛人群中重現(xiàn)。

研究亦不意味可以在高熱量飲食之上“無限疊加”堅(jiān)果。 杏仁等堅(jiān)果營養(yǎng)密度高，但熱量同樣可觀，如果在不控制總能量攝入的情況下只是額外多吃，很可能抵消或掩蓋其潛在益處。 對(duì)于希望通過小幅調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善健康的人群，這項(xiàng)研究更強(qiáng)調(diào)的是用一把杏仁替代甜點(diǎn)、薯片等加工零食這一“等熱量替換”的策略。

總體而言，這項(xiàng)發(fā)表在《npj Science of Food》上的研究提示，每日一小把杏仁，可能同時(shí)從腸道微生態(tài)、免疫炎癥、能量代謝到食欲激素等多條生理通路發(fā)揮作用。 對(duì)普通人來說，將習(xí)慣性的西式加工零食換成杏仁這一簡單舉動(dòng)，也許就足以在看不見的內(nèi)部世界，為腸道、代謝和食欲調(diào)節(jié)按下“優(yōu)化鍵”。