國家喊你存肌肉了

身邊很多老年人到了一定年紀后

越來越瘦，

有人認為“千金難買老來瘦”

“人老了變瘦是正常現(xiàn)象”，

其實這背后大概率

是“肌少癥”。

近期，國家衛(wèi)生健康委專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南》（以下簡稱《指南》），手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養(yǎng)出好身體。

《成人肌少癥食養(yǎng)指南》截圖

身體發(fā)出這5個信號

說明肌肉正在大量流失

1.體重減輕：沒有刻意減重的情況下，6個月內(nèi)體重下降5%（例如70千克的老年人在6個月內(nèi)減重≥3.5千克）。

2.走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導(dǎo)致走路沒勁兒、走不快。

3.握力下降：比如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不干等。

4.爬樓雙腿沉重：從走路緩慢變成連起身都很困難，而且上下樓梯困難。

5.反復(fù)跌倒：一年內(nèi)連續(xù)、無法控制地在平地走路時跌倒2次以上。到這個階段，肌少癥已經(jīng)比較嚴重，要注意跌倒之后的照護與復(fù)健，避免長期臥床之后造成的肌肉二度流失。

國家喊你“存肌肉”

這7個“權(quán)威建議”請收好

1.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)要吃夠

蛋白質(zhì)是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。老人吃飯，可別覺得“越清淡越好”！

每天吃夠數(shù)量：《指南》建議，健康老年人每千克體重每天吃1.17克蛋白質(zhì)；已經(jīng)有肌少癥的人群，每千克體重每天得吃到1.2～1.5克蛋白質(zhì)。

2.選高營養(yǎng)密度食物

《指南》建議，在食物選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮高營養(yǎng)密度的食材。

優(yōu)選：魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，堅果和動物肝臟等。避免：精制糖、酒精以及超加工食品等低營養(yǎng)密度食物。

3.增加一些抗阻運動

如果說營養(yǎng)是“磚瓦”，那么運動就是“施工隊”。只有通過運動給肌肉適當?shù)拇碳ぃ赃M去的營養(yǎng)才能真正變成肌肉。

最重要的運動——抗阻運動！抗阻運動就是常說的“力量訓(xùn)練”，通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，直接增加肌肉量和增強肌肉力量。

4.吃點養(yǎng)脾胃的食物

《指南》強調(diào)，肌少癥的食養(yǎng)原則以調(diào)理脾胃為根本，在促進脾胃功能健康的基礎(chǔ)上，以補益氣血、健脾生肌為核心治療機制。

健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；補益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑葚等；清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5.營養(yǎng)不夠額外補充

《指南》介紹，當進食量下降，導(dǎo)致能量或蛋白質(zhì)不達標時，可在兩餐間或分次食用優(yōu)質(zhì)蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補充20～40克乳清蛋白，全素人群補充大豆蛋白。

肌少癥人群可精準補充肌肉靶向營養(yǎng)素，以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要注意，口服營養(yǎng)補充不可替代正常膳食。

6.積極控制基礎(chǔ)疾病

《指南》強調(diào)，老年肌少癥人群往往合并多種基礎(chǔ)疾病，并與肌少癥相互影響，形成惡性循環(huán)。應(yīng)該管控基礎(chǔ)疾病，合理調(diào)整食養(yǎng)方案。

7.每年一次篩查評估

《指南》指出，肌肉量在30歲左右達到峰值，之后隨著年齡增長，肌肉流失逐漸加速。因此，要關(guān)口前移，盡早“儲蓄”肌肉。

建議老年人每年進行一次肌少癥篩查評估，主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗等。

從今天起

日常飲食多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

多做抗阻運動

健健康康活到老

【人民日報】【南京發(fā)布】

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