身邊很多老年人到了一定年紀后
越來越瘦,
有人認為“千金難買老來瘦”
“人老了變瘦是正常現(xiàn)象”,
其實這背后大概率
是“肌少癥”。
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近期,國家衛(wèi)生健康委專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南》(以下簡稱《指南》),手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養(yǎng)出好身體。
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《成人肌少癥食養(yǎng)指南》截圖
身體發(fā)出這5個信號
說明肌肉正在大量流失
1.體重減輕:沒有刻意減重的情況下,6個月內(nèi)體重下降5%(例如70千克的老年人在6個月內(nèi)減重≥3.5千克)。
2.走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導(dǎo)致走路沒勁兒、走不快。
3.握力下降:比如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不干等。
4.爬樓雙腿沉重:從走路緩慢變成連起身都很困難,而且上下樓梯困難。
5.反復(fù)跌倒:一年內(nèi)連續(xù)、無法控制地在平地走路時跌倒2次以上。到這個階段,肌少癥已經(jīng)比較嚴重,要注意跌倒之后的照護與復(fù)健,避免長期臥床之后造成的肌肉二度流失。
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國家喊你“存肌肉”
這7個“權(quán)威建議”請收好
1.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)要吃夠
蛋白質(zhì)是肌肉的原料,想“存肌肉”,先得保證“原料”夠。老人吃飯,可別覺得“越清淡越好”!
每天吃夠數(shù)量:《指南》建議,健康老年人每千克體重每天吃1.17克蛋白質(zhì);已經(jīng)有肌少癥的人群,每千克體重每天得吃到1.2~1.5克蛋白質(zhì)。
2.選高營養(yǎng)密度食物
《指南》建議,在食物選擇上,應(yīng)優(yōu)先考慮高營養(yǎng)密度的食材。
優(yōu)選:魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品,大豆制品,全谷物,深色蔬菜水果,堅果和動物肝臟等。避免:精制糖、酒精以及超加工食品等低營養(yǎng)密度食物。
3.增加一些抗阻運動
如果說營養(yǎng)是“磚瓦”,那么運動就是“施工隊”。只有通過運動給肌肉適當?shù)拇碳ぃ赃M去的營養(yǎng)才能真正變成肌肉。
最重要的運動——抗阻運動!抗阻運動就是常說的“力量訓(xùn)練”,通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成,直接增加肌肉量和增強肌肉力量。
4.吃點養(yǎng)脾胃的食物
《指南》強調(diào),肌少癥的食養(yǎng)原則以調(diào)理脾胃為根本,在促進脾胃功能健康的基礎(chǔ)上,以補益氣血、健脾生肌為核心治療機制。
健脾益氣:山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等;補益肝腎:山茱萸、肉蓯蓉(荒漠)、阿膠、枸杞、桑葚等;清利濕熱:白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
5.營養(yǎng)不夠額外補充
《指南》介紹,當進食量下降,導(dǎo)致能量或蛋白質(zhì)不達標時,可在兩餐間或分次食用優(yōu)質(zhì)蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補充20~40克乳清蛋白,全素人群補充大豆蛋白。
肌少癥人群可精準補充肌肉靶向營養(yǎng)素,以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如,亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣(CaHMB)和維生素D等。但要注意,口服營養(yǎng)補充不可替代正常膳食。
6.積極控制基礎(chǔ)疾病
《指南》強調(diào),老年肌少癥人群往往合并多種基礎(chǔ)疾病,并與肌少癥相互影響,形成惡性循環(huán)。應(yīng)該管控基礎(chǔ)疾病,合理調(diào)整食養(yǎng)方案。
7.每年一次篩查評估
《指南》指出,肌肉量在30歲左右達到峰值,之后隨著年齡增長,肌肉流失逐漸加速。因此,要關(guān)口前移,盡早“儲蓄”肌肉。
建議老年人每年進行一次肌少癥篩查評估,主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗等。
從今天起
日常飲食多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
多做抗阻運動
健健康康活到老
【人民日報】【南京發(fā)布】
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