30歲開始肌肉流失？三種方法自測肌少癥

□全媒體記者 劉廣輝 實習生 周文卓

老話說“千金難買老來瘦”，但有一種老年常見病，恰恰以“消瘦”為主要特征，這就是肌少癥。肌少癥是老齡化社會中日益顯著且亟待解決的公共健康問題之一。

為預防和控制我國成人肌少癥的發生發展，促進成人肌少癥人群改善飲食習慣和營養健康狀況，日前，國家衛生健康委專門發布了《成人肌少癥食養指南（2026年版）》（以下簡稱《指南》）。

本報邀請鄭州大學第五附屬醫院臨床營養科副主任醫師丁麗敏、河南省人民醫院老年醫學科主治醫師皇甫鹿辛，梳理《指南》重點，手把手教您怎么吃、怎么動，保住身體的肌肉，樂享健康生活。

“老來瘦”需警惕肌少癥風險

人體的肌肉量，就像身體里儲存的“健康存款”：通常在30歲左右達到峰值，此后便會隨年齡增長逐步流失，且流失速度不斷加快。

肌少癥早期癥狀隱匿，即便年輕時肌肉開始衰減，也很難被察覺；等到60歲以后，肌肉流失會陡然加速，到70~80歲時，體內將近一半的肌肉“存款”就會消耗殆盡。

現實中，不少老人發現自己體重下降、身形日漸消瘦，只簡單歸因為年紀大了的正常變化，卻忽略了這其實是肌肉持續衰減的危險信號。

肌少癥是一種隨年齡增長，漸進性出現的骨骼肌質量流失、肌肉力量減弱、軀體功能衰退的疾病。《指南》介紹，近年來我國人群肌少癥的調查結果顯示，60歲及以上的老年人肌少癥患病率為5.7%~23.9%，隨年齡增長患病率顯著增加。

值得警惕的是，肌少癥起病隱匿且漸行加重，不僅會直接降低老年人的生活質量，還會顯著增加多種不良臨床結局的發生風險，包括老年人跌倒、衰弱和住院等。

出現三個信號

警惕肌肉流失

正常的體重下降、身形消瘦，和病理性的肌少癥有著本質區別。

“普通老人身形勻稱、行動有力，這屬于正常衰老。”皇甫鹿辛介紹，如果身體出現以下三個信號，就說明肌肉流失已經發展成病理性肌少癥，建議及時就醫：

●上肢發力明顯變差最直觀的日常表現就是擰毛巾、擰瓶蓋。年輕時隨手就能擰開的瓶蓋，輕松擰干的毛巾，現在卻手使不上勁，半天擰不開，甚至需要找家人幫忙。

●走路速度明顯變慢大腿肌肉是支撐行走的核心力量。肌肉流失后，下肢力量不足，身體平衡感下降，走路自然變慢。

●反復跌倒肌肉是維持身體平衡的關鍵。當肌肉量嚴重不足，身體就無法穩定支撐自身。如果老人一年之內平地跌倒兩次及以上，排除地面濕滑、磕碰外物等外部因素，可能是肌肉力量不足以維持身體平衡，肌少癥已經發展到較嚴重的階段。

新華社發 朱慧卿 作

大眾也可以根據《指南》推薦的三種篩查方式，初步判斷自己或家人有無肌少癥。

●問卷自測檢測力量、行走、起身、爬樓梯、跌倒項目，總分超過4分即提示肌肉衰減綜合征（肌少癥）風險：

搬運4.5千克重物，無困難0分、偶爾困難1分、經常困難或做不到2分；在房間內行走，困難程度計分同上；從床或椅子上站起，困難程度計分同上；爬10層臺階，困難程度計分同上；過去1年從未跌倒0分、跌倒1~3次1分、跌倒4次及以上2分。

●小腿圍測試測量小腿最粗處，男性<34cm、女性<33cm，提示存在肌少癥風險，需要及時就醫檢查。

●握力檢測這是篩查肌少癥的金標準。用彈簧式握力器簡單自測，對于≥65歲人群，男性握力低于28千克，女性握力低于18千克，要警惕肌力下降；對于50~65歲人群，男性握力低于34千克，女性握力低于20千克，要警惕肌力下降。

《指南》建議，老年人每年至少進行一次肌少癥篩查。對于肌少癥高風險人群（如高齡、低體質指數、低身體活動水平、營養不良、絕經期婦女、合并慢性疾病）和已經確診肌少癥的患者，篩查頻率應提高至每三個月至半年一次。

改善肌少癥

吃夠營養、吃對營養、吃得規律是關鍵

如何改善肌肉流失？綜合《指南》來看，改善肌少癥的關鍵在于吃夠營養、吃對營養、吃得規律，用充足的營養為肌肉再生提供原料，搭配科學調理。

●吃夠營養《指南》建議，65歲以上健康老年人每千克體重每日攝入1.0~1.2克蛋白質；肌少癥人群則增加攝入標準，每千克體重每日攝入1.2~1.5克。

●吃對營養建議魚蝦類每周300~500克，雞蛋保證每天1個，奶每天300~500毫升或相當量的奶制品，大豆每周105克或相當量豆制品，畜禽瘦肉每周300~500克。

●吃得規律別把蛋白質都堆到一頓吃，建議分到早中晚三餐里，比如早餐吃個雞蛋、喝杯牛奶，同時午餐和晚餐分別吃點瘦肉和魚。

丁麗敏提醒，要注意關鍵營養素增補。如攝入維生素D，促進肌肉功能與鈣吸收，多曬太陽，搭配蛋黃、深海魚、強化奶；攝入鈣，可以維護骨骼健康，與肌肉功能協同；攝入足量蔬果，可以減輕炎癥，保護肌肉；攝入足量飲水，維持代謝與肌肉功能。

此外，還要兼顧患者情緒和飲食的配合。焦慮、悲傷的情緒會抑制食欲，加重營養攝入不足。家人要多陪伴疏導，老人自身也要調節心態、規律三餐，不要因為情緒低落不吃東西。

對于確診肌少癥的人群，要堅持“日常飲食+營養補充”雙模式，循序漸進增加體重和肌肉量，不急于求成，給身體適應的時間。

延緩肌少癥

堅持做三個動作

作為全省老年醫學醫療質量控制中心，河南省人民醫院老年醫學科接收過很多肌少癥危重患者。他們的病情和基礎疾病、情緒焦慮、營養攝入不足密切相關。

皇甫鹿辛分享了一個案例：一位患有慢性胃炎的高齡老人，接診時日常飯量相比從前明顯減少，再加上老伴離世，長期悲傷、焦慮。短短半年時間，他的體重下降5千克，體力、精力斷崖式下跌。老人去醫院體檢時，檢查結果提示肌肉含量顯著減低。經過綜合評估，老人確診肌少癥合并嚴重營養不良。

針對患者胃炎、情緒差、進食少的情況，醫療團隊制訂了個體化干預方案，調整飲食、補充營養制劑，搭配溫和的運動。經過一個月的營養治療，老人的精神狀態明顯變好，體重還增加了1千克。“骨肉相連，肌肉和骨骼往往同步流失。找對方法，哪怕是高齡，依舊可以長出肌肉，重拾活力。”皇甫鹿辛說。

結合《指南》及診療經驗，皇甫鹿辛推薦三個居家就能做的增肌動作：

●坐姿抬大腿找一張穩固結實的椅子，端正坐好，腰背挺直。一條腿慢慢向前伸直，腳尖往回勾，感受大腿前側的肌肉繃緊發力，保持5秒鐘，再緩慢放下。換另一條腿重復，每條腿做10~15次，循環做3組。這個動作專門鍛煉大腿肌肉，能有效預防跌倒。

●模擬簡易蹲起坐在椅子上，雙手交叉抱在胸前，也可以扶住椅子扶手借力，依靠腿部的力量緩慢站起來，站穩后再慢慢坐回椅子上。注意坐下時不要猛地砸在椅子上，要控制速度，緩慢下落。這個動作能鍛煉臀部和腰部核心力量，改善起身費力、下肢無力的問題。

●推墻訓練面對平整的墻壁站立，雙腳分開與肩同寬，雙手扶在墻面，身體微微向前傾斜，隨后手臂發力，用力推墻，把自己的身體推回直立狀態。每組做10~15次，堅持3組。這個動作能鍛煉胸肌和手臂力量。

“三個動作難度低、安全性高，在家就能完成，堅持練習能刺激肌肉生長，提升肌力。”皇甫鹿辛提醒，老年人運動還要牢記一句話：不疼、安全、有扶著點，循序漸進，不要逞強。

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值班丨胡 敏

統籌丨安 偉

編輯丨劉廣輝

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