江蘇
周末到了，長距離輕松跑，你打算怎么跑？
多數(shù)跑者：定一個輕松跑配速，從頭跑到尾，跑完收工。
這么做沒問題，但還有更好的方法嗎？
帶出約翰·科里爾和衛(wèi)斯理·科里爾的知名教練曼恩有個訣竅：長距離跑，他都會讓運動員在后半段慢慢提一點速度，自然地把節(jié)奏帶起來。
他在采訪時說過，勻速輕松跑能打有氧基礎，這沒錯。但如果后程能稍微加一點速，會多兩個好處：一是身體慢慢適應在疲勞中還能加速；二是每次跑完的體感是“越來越順”，信心是這么攢出來的。
今天這堂15公里輕松跑可以這樣跑
先使用2026慧跑夏訓配速計算表，輸入5公里/全馬成績，一鍵生成個性化輕松跑訓練配速。（未領取表格的跑者，請到慧跑公眾號私信欄，輸入“2026慧跑夏訓”，即可自動獲取）
慧跑課表中輕松跑的區(qū)間是5公里配速的50%–60%，舉個例子：你的5公里配速是4分30秒/公里，那么輕松跑配速區(qū)間是6分18秒到6分45秒/公里。這個范圍比較大，正好用來做漸進。
具體分段跑安排：
前5公里：
從慢跑開始逐步提速到6分45秒。先將身體熱開，跑得舒服，能說話就行。
中間5公里：
提到6分30秒上下。心率會高一點，但呼吸仍然平穩(wěn)，體感從“很輕松”變成“輕松有節(jié)奏”。
最后5公里：
前4公里慢慢提到6分20秒，最后1公里可以順到6分15秒。
這樣跑完，平均配速仍在輕松跑區(qū)間內，但后半程的體感完全不同——你會覺得越跑越輕，不累反而有勁。
兩點提醒
第一，漸進不是硬沖。提速的程度以呼吸節(jié)奏不發(fā)生明顯改變?yōu)闇省Ｈ绻苤苤_始大口喘氣，說明速度加得太多，需要退回來。
第二，前5公里一定要壓住配速。不少跑者一聽“漸進”，前幾公里就下意識加快，結果后程反而跑不動。請記住：起步慢，才能后程順。
小結
今天這堂15公里輕松跑，不妨用漸進法試一試。不會讓你的平均配速超出輕松跑區(qū)間，但會讓你跑完后體感更輕、心情更暢。
下次再遇到長距離，你可能會發(fā)現(xiàn)，后半段提速不再是負擔，而是一種自然的節(jié)奏。
歡迎轉發(fā)給一起夏訓的跑友，結伴堅持，共同進階。
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