上海
風暖晝長、萬物繁茂
燥熱漸起的日子里
身心易疲憊
恰好適合通過
柔緩圓活、動靜相生的太極拳
尋一份從容與平和
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期繼續為大家帶來
專為上海全民健身打造的
太極推廣套路
儂好·太極（第四至五段）
放下匆忙與焦慮
和小體一同慢下來
以松弛自在的狀態
安然度過這個夏天
第四段
肘底捶
練習方法：右腳擺右掌，右掌握拳下落，拳眼向上；左轉腰，出左掌，左腳虛點地面成虛步。
常見錯誤：肘下拳位置過高或過低；虛步重心偏前；身體僵硬。
錯誤糾正：右拳置于左肘尖正下方，距離約10公分；重心在后腿；松肩垂肘，含胸拔背。
掩手肱捶
練習方法：雙手交叉下落，左腳45°角開步。兩掌相合，右掌握拳回腰間。轉腰弓步沖拳。
常見錯誤：沖拳無力，僅用手臂力量；掩掌不到位；發拳時憋氣。
錯誤糾正：以腰胯旋轉發力，蹬腿送肩；掩掌護住中線；發拳時短促呼氣，可用鼻腔發聲。
雙震腳
練習方法：雙臂交替畫圓，轉身收左腳。左腳后退步，雙手上托，翻掌下按。左腳起跳，震腳按掌。
常見錯誤：按掌變立掌；起跳太高，膝蓋鎖緊；身體前傾或后仰。
錯誤糾正：按掌雙手掌心朝下；起跳離地5厘米左右即可，膝蓋保持彈性；腹部收緊，保持身體中立。
海底翻花
練習方法：右轉腰，雙拳下栽再向上翻打，左拳在左下側，右拳在右上側；同時左膝上提獨立。
常見錯誤：翻拳時肘部外張；獨立不穩；提膝與翻拳不同步。
錯誤糾正：翻拳時從右側輪擺發力，肘關節下沉；支撐腿微屈，五趾抓地；翻拳發力同時提膝。
獨立上托
練習方法：左腳側落開步，雙手變掌，右手前抹掌。雙手下捋收右腳，右提膝托掌。
常見錯誤：上托時手臂過直；提膝勾腳；身體歪斜。
錯誤糾正：右肘微屈，掌心向上；提膝腳踝放松，腳尖自然下垂；立身中正，百會上頂。
第五段
雙擺掌
練習方法：右腳下落，穿右掌。左扣步，雙臂畫圓翻掌，右腳弧形上步。左扣腳，右掌穿出，擺掌，成虛步。
常見錯誤：擺掌時僅用手臂，無腰轉；兩掌高于頭；虛步重心錯誤。
錯誤糾正：以腰帶臂，左掌在右小臂下方；虛步重心在后，前腳尖輕點地。
蹬一跟
練習方法：雙手握拳，拳腳相合。右腿提膝，腳尖回勾，同時雙拳鞭拳蹬腳，向右側下蹬出，力達腳跟。
常見錯誤：蹬腳時身體后仰；蹬出高度過低或過高；支撐腿僵直。
錯誤糾正：蹬腳腰腹部收緊，微含胸；蹬腳高度約與支撐腿膝關節同高；支撐腿微屈，保持彈性。
彎弓射虎
練習方法：右腳上步，轉腰出拳，拳眼相對，如拉弓射箭狀。
常見錯誤：雙拳距離過小或過大；雙拳不對稱，挺胸。
錯誤糾正：左拳與胸同高，右拳與頭同高。雙拳拳眼相對，拳背朝上。沉肩，含胸拔背。
左攬雀尾
練習方法：重心右移，收左腳點地，成右抱球。左腳上步，左捧式。雙臂斜引，重心下捋。開右手，兩手相合，“擠”式。分手，重心后移收手，重心前移推掌。
常見錯誤：掤臂時肘部過直或過屈；捋時身體后仰；擠按時兩手分離；按掌時只動手不動腰。
錯誤糾正：掤臂肘尖下垂，掤圓；捋時腰向后松，重心后移如拉弓；擠按時兩手相合，力點一致；按掌以腰帶手，先按掌再前推。
十字手
練習方法：扣左腳、掰右腳，雙掌下落，扣右腳收回，雙掌交叉上抬。
常見錯誤：交叉手位置過高或過低；兩掌分開距離過高或過大；重心未完全落于兩腳中間。
錯誤糾正：交叉點與胸同高，掌根相對；兩掌分開與肩同高同寬；身體中正，松胯下沉。
收勢
練習方法：兩掌緩緩下落至體側，同時直立身體；并步還原，目視前方。
常見錯誤：落掌與起身不同步；起身時重心前移或后仰。
錯誤糾正：兩掌下按同時慢慢起身，身體正直，百會上頂，目視前方。
一招一式舒展筋骨
一呼一吸沉淀內心
在行云流水的太極動作中調和氣血
在清風綠意中感受傳統養生的魅力
鎖定每周在五星體育頻道
播出的《健身時代》
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周一至周五
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完整版：
周日14:30
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