準備好了嗎？倒計時6天，官方發布最新備賽指南！

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親愛的跑友們

距離2026徐州云龍湖第三屆

城市歡樂跑開跑

只剩最后6天

你準備好了嗎

為幫助大家科學備戰、安全完賽

我們為大家準備了一份

【科學備賽指南】

趕快轉給身邊的跑友吧

訓練

訓練原則：少跑多歇，維持狀態，拒絕加量。

賽前5-3天：輕松跑5-8公里(能聊天的速度)+跑后拉伸。

賽前2天：跑休或慢跑3-5公里，做做力量(平板支撐，靠墻靜蹲)。

賽前1天(5月15日)：保障休息，做靜態拉伸。

嚴禁：臨時抱佛腳跑長距離，沖速度，試新動作。

注意：沒練夠也別急，保持現狀，享受賽道。

飲食

賽前3-4天：正常吃飯，碳水（米飯、面條、饅頭）占一半以上。

賽前2-3天：高碳水+清淡，忌油膩、辛辣、生冷、沒吃過的食物。

比賽日早餐：提前2-3小時吃，選白面包/香蕉/白粥，七分飽，別吃撐。

補水：每天喝足2-3升水；比賽中逢補給站喝一小口即可

運動后科學降溫

大量運動后一定要在休息得心率正常，體溫正常后再洗澡或者沖涼。冷水澆頭、大汗淋漓之后喝上一口冰水，都是不建議的。運動后立刻飲用大量冰水涼水，會刺激胃腸道血管的收縮，引起胃、腸道空腔臟器出現痙攣，增加心臟負荷。

運動后不要立即去攝入水分，應當通過緩慢走動等方式，把心律恢復到正常水平，再去攝入適量水分。其次是最好喝溫水，不要刺激血管；喝水速度要放緩，少量多次逐漸補水。

心態調整

跑者賽前常見心態：焦慮、覺得自己沒練夠、看到體重上漲發慌——全都正常。

• 信任你的訓練，也信任身體的恢復能力；

• 賽前體重若增加1-2公斤，別焦慮，那是糖原和水分，是你比賽日的能量儲備，賽后會自然恢復；

• 把心放寬，帶著滿滿的能量站上賽道。

裝備與賽前最后準備

賽前2天（5月14日）：把比賽裝備（跑鞋、衣服、襪子）全部試穿一遍，并修剪腳指甲。

賽前一晚：20:00前吃完晚餐（清淡碳水），保證7-9小時睡眠。

注意：

• 跑前嚴禁飲酒；

• 如有感冒、發燒、嚴重腹瀉，請勿參賽，健康第一；

• 跑完不建議立即坐下。慢走或拉伸5-10分鐘：讓心率平穩回落。可以試試勾腳尖、抖腿等動作，幫助心率下降，呼吸平穩后可休息，大概10分鐘，因人而異。

5月16日7:00，云龍湖畔

4800人快樂開跑
調整好狀態

我們不見不散

徐州廣電記者 | 顧娜

編輯 | 黃雨桐

一審 | 蔣莉

二審 | 朱宸昕

三審 | 張清

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