睡不夠傷身、睡太多傷腦：過節(jié)補(bǔ)覺當(dāng)心掉坑

“Sleep Well, Live Better.”

人的一生有近1/3的時間在睡眠中度過，因此睡眠的好壞與我們的健康密切相關(guān)。

在當(dāng)下快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠障礙成了不少年輕人的困擾。我國睡眠障礙發(fā)生率高于發(fā)達(dá)國家平均水平，且呈現(xiàn)高發(fā)、年輕化、共病性特點(diǎn)。

長期睡眠不足危害巨大，而睡多了同樣對健康帶來不利影響，易引發(fā)老年癡呆等疾病。本文訪談了國內(nèi)睡眠領(lǐng)域知名學(xué)者、中國睡眠研究會理事長黃志力教授，探尋睡眠奧秘，到底怎么睡才更健康。

被訪人 | 黃志力（中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)教授）

采訪人 | 葉水送

問：請您介紹下，國內(nèi)有多少人經(jīng)歷過失眠？

黃志力：中國特別是在改革開放以后，尤其是近十多年來，工業(yè)化進(jìn)程加快，社會競爭和工作壓力加大，人口老齡化，還有電子產(chǎn)品的廣泛普及和濫用，睡眠障礙的發(fā)生率顯著提升。我國整體睡眠障礙發(fā)生率高于世界發(fā)達(dá)國家的平均水平，呈現(xiàn)出普遍化、年輕化，甚至同時患上睡眠障礙和抑郁焦慮（即“共病”）的現(xiàn)象。簡單來說，就是高發(fā)、年輕化和共病。

我國睡眠障礙群體巨大 | 圖源：央視新聞

前幾年，一些睡眠相關(guān)白皮書的統(tǒng)計(jì)資料顯示，至少在一年中，有38%左右的人經(jīng)歷過連續(xù)三周以上的睡眠困擾[1]。睡眠障礙涉及90多種疾病，如果只關(guān)注失眠，女性比男性的睡眠要求高，所以女性的失眠發(fā)生率高于男性。隨著年齡增長，睡眠時間減少，很多老年人也在抱怨睡眠不足或睡眠質(zhì)量過低。

問：長期失眠會對身體帶來哪些危害？

黃志力：睡眠的生理功能主要包括五個方面：能量保存、學(xué)習(xí)記憶的鞏固、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長發(fā)育、延緩衰老。我們一個晚上沒睡好，第二天就昏昏欲睡。睡眠尤其是深度睡眠是清除大腦代謝廢物的關(guān)鍵階段。免疫功能的提升依靠良好的睡眠，B細(xì)胞和T細(xì)胞功能的恢復(fù)以及增進(jìn)也都是在睡眠期間發(fā)生的。另外青少年和兒童的80%的生長激素是在睡眠期分泌的，也就是說睡眠是生長發(fā)育的重要階段。所以，睡眠對我們的健康來講，可能跟水、食物、空氣一樣重要。

睡眠的5大功能|圖源：clmsleep.com

睡眠不足或者睡眠障礙主要包括三種類型：睡不好、睡不醒、睡不著。這三種類型會帶來諸多軀體性疾病包括高血壓、糖尿病、慢性痛、免疫功能降低，甚至癌癥發(fā)生率的增加等；在精神系統(tǒng)方面，它還和焦慮、抑郁互為因果、相互加重，所以長期的睡眠障礙不僅帶來軀體疾病，對患者精神層面的影響也非常大。

現(xiàn)在越來越多的人關(guān)注睡眠障礙，它已成為日益嚴(yán)重的社會和醫(yī)學(xué)問題，受到全社會，乃至政府管理部門的高度重視。實(shí)際上，“健康中國”的核心是要求有健康的睡眠，睡眠是我們健康的基礎(chǔ)。

問：引起失眠的原因主要有哪些？失眠是否會加重精神疾??？

黃志力：失眠主要包括三個因素：第一是遺傳因素，有些人從基因?qū)用婢蛯κ咭赘?；第二個是誘發(fā)因素，導(dǎo)致失眠的原因往往更多是精神因素或心理障礙，包括焦慮、抑郁都是睡眠障礙的直接誘因；第三個是維持因素，有些人通過心理輔導(dǎo)或自我認(rèn)識，知道這些因素不利于睡眠，但沒辦法去除。這就是睡眠障礙在人身上的三因素理論，即遺傳、誘發(fā)和維持因素。從神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制上來講，睡眠障礙和焦慮抑郁相關(guān)的神經(jīng)核團(tuán)高度重疊，所以會出現(xiàn)相互影響、相互加重的情況，但具體誰是最核心的因素，實(shí)際上還沒有答案。

精神障礙患者常見的睡眠問題 |圖源：aging-us.com

有關(guān)焦慮和抑郁，像終紋床核（BNST）這樣的核團(tuán)，近來發(fā)現(xiàn)很多報道都跟焦慮直接相關(guān)[2]。這個核團(tuán)近些年有相當(dāng)多的研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)它跟睡眠調(diào)控直接相關(guān)，而且女性和男性差別非常大，包括我們實(shí)驗(yàn)室還有華西醫(yī)院的學(xué)者在這方面都做了一些工作，有的已經(jīng)發(fā)表，還有的即將發(fā)表。

問：睡眠不足與認(rèn)知功能下降、癡呆有何關(guān)系？

黃志力：目前有兩類研究。一類研究說良好的睡眠可以清除大腦代謝廢物，特別是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)中睡覺時細(xì)胞體積變小，細(xì)胞間隙變大，這樣有利于細(xì)胞間液回流，在回流過程中，如Aβ蛋白會加快排泄，有利于防止認(rèn)知障礙[3]。

睡眠少于四小時、高于八小時都會增加癡呆風(fēng)險|圖源：Molecular Psychiatry

實(shí)際上，關(guān)于睡眠時長以及睡眠質(zhì)量和阿爾茨海默（AD）的研究非常多，包括華山醫(yī)院的郁金泰教授的研究，他發(fā)現(xiàn)睡眠少于四小時、高于八小時，癡呆的風(fēng)險顯著增加，所以既不能少睡，也不能多睡[4]。

復(fù)旦大學(xué)吳凡教授是公共衛(wèi)生專家，通過大樣本長期調(diào)查1.5萬人研究[5]，結(jié)果顯示如果每天睡眠時間超過八小時，基本上都是淺睡（或碎片化睡眠），認(rèn)知功能損害明顯，大腦衰老比睡七個小時或八個小時的人提前4年，也就是說睡得越多，認(rèn)知損害越快。所以在這個問題上，我們既不能多睡也不能少睡。

另一類是對于午睡和老年癡呆的研究。如果午睡超過一個小時，晚上睡得很淺，癡呆發(fā)生率將增加40%。因此關(guān)于睡眠，我們既要注意睡眠時長，更要注意睡眠質(zhì)量，我們提倡防止老年癡呆的睡眠時長是保證六到七小時，不能少，更不能多，深度睡眠比淺睡眠更加重要。

白天睡眠長短與AD發(fā)生的相關(guān)關(guān)系研究

長期睡眠不足也顯著影響我們記憶的存儲。近年來，在人、動物甚至斑馬魚上都有這方面的研究。但睡得過多認(rèn)知損害也非常明顯，所以對學(xué)習(xí)記憶的鞏固和維持方面來說，我們強(qiáng)調(diào)既不能少睡，更不能多睡，更重要的是強(qiáng)調(diào)良好的睡眠質(zhì)量，因?yàn)榱己玫纳疃人哂欣谖覀冇洃浀拇鎯挽柟?，這非常重要。（未完待續(xù)，下篇談失眠的治療方法，敬請關(guān)注。）

參考資料

[1] 中國睡眠研究會. (2022). 《2022中國睡眠研究報告》. 社會科學(xué)文獻(xiàn)出版社.

[2] Hu WJ et al.(2025). Dorsal bed nucleus of the stria terminalis GABA neurons are necessary for chronic unpredictable stress-induced depressive behaviors in adolescent male mice .Journal of Psychiatric Research.

[3] Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science.

[4] Huang, et al. (2022). Sleep, physical activity, sedentary behavior, and risk of incident dementia: a prospective cohort study of 431,924 UK Biobank participants.Molecular Psychiatry.

[5] Liu et al.(2025). Individual and joint associations between sleep duration and physical activity with cognitive function: A longitudinal analysis among middle-aged and older adults in China. Alzheimer’s & Dementia.

注：本文封面圖片來自版權(quán)圖庫，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛。

特 別 提 示

1. 進(jìn)入『返樸』微信公眾號底部菜單“精品專欄“，可查閱不同主題系列科普文章。

2.『返樸』提供按月檢索文章功能。關(guān)注公眾號，回復(fù)四位數(shù)組成的年份+月份，如“1903”，可獲取2019年3月的文章索引，以此類推。

版權(quán)說明：歡迎個人轉(zhuǎn)發(fā)，任何形式的媒體或機(jī)構(gòu)未經(jīng)授權(quán)，不得轉(zhuǎn)載和摘編。轉(zhuǎn)載授權(quán)請?jiān)凇阜禈恪刮⑿殴娞杻?nèi)聯(lián)系后臺。