比賽淡季 你開始“調(diào)”了嗎

翻開2026年國內(nèi)馬拉松賽歷，賽事淡旺季格局一目了然。3月堪稱全年馬拉松的首個巔峰期，無錫、武漢馬拉松作為焦點之戰(zhàn)，掀起了上半年第一波跑馬熱潮；步入4月，馬拉松賽事更是在全國范圍內(nèi)遍地開花，跑者們迎來了賽事狂歡的高峰。

而在即將到來的5月、6月，國內(nèi)馬拉松賽事數(shù)量明顯斷崖式下跌，正式進入上半年賽事空窗期。

不過，對于很多跑者而言，這剛好處于春季賽事收官、下一周期訓練尚未開啟的過渡階段，在未正式進入系統(tǒng)夏訓節(jié)奏之前，全國路跑的選擇面不多了。因此，一些跑者面臨訓練安排的迷茫，既不想徹底停下腳步荒廢狀態(tài)，又不知該如何調(diào)整冬訓和春季比賽積累的疲勞狀態(tài)。

那么，在這個承上啟下的關(guān)鍵“休賽季”，跑者該如何合理安排訓練、調(diào)整狀態(tài)，為后續(xù)夏訓和秋季馬拉松賽季蓄力？

春天氣溫回升，櫻花開了又落，春色短暫，跑者的巔峰狀態(tài)也是如此。歷經(jīng)冬訓的積累，跑者在春季迎來狀態(tài)提升，許多跑者在春季賽場實現(xiàn)了PB。

通常，跑者會在比賽后的一段時間慢慢“松懈”下來，身體和精神就像泄了氣的皮球，不僅缺少跑步的動力，還會在一些略顯辛苦的訓練中輕易放棄。

這并非是你對跑步產(chǎn)生了懈怠，而是身體和神經(jīng)在經(jīng)歷長期的負荷之后，需要休息調(diào)整的正常生理反應。因為，長期高強度訓練會導致皮質(zhì)醇水平升高、睪酮下降，會讓跑者處于較大的壓力狀態(tài)之下，不僅無法適應平常的訓練刺激，并可能導致運動水平的下降。

如果跑者不顧身體的反饋信號，比賽結(jié)束短暫休息過后便要“強制開機”，繼續(xù)參加比賽或高強度的訓練，身體很快會進入預警狀態(tài)，傷病便隨之而來，甚至睡眠、飲食和情緒開始出現(xiàn)一些明顯的異常，這些都是過度訓練的表現(xiàn)，如果等到這時再去調(diào)整，那就需要付出更長的時間和更多的代價了。

因此，一場辛苦的備賽之旅，在比賽終點按下手表結(jié)束鍵的同時，跑者也有必要給自己辛苦的訓練按下暫停鍵。即便對比賽結(jié)果不甚滿意，但也請不要著急準備下一場比賽。

畢竟，跑者想要全年保持巔峰狀態(tài)是不現(xiàn)實的，就像長距離訓練或間歇訓練后，要給身體留出足夠的休息和恢復的時間，使跑步能力得以提升并超過原來的水平，這便是超量恢復的原理。

同樣道理，賽季結(jié)束后，跑者也需要一個較長時間的休整過程，暫時的慢下來、休整一下，通常這個時間不低于一個月，當然，如果跑者認為自己還沒有準備好，可以適當延長。

如何通過休賽季調(diào)整狀態(tài)，為接下來的賽季積蓄能量？是跑者需要認真思考的話題。下面為跑者總結(jié)了在休賽季中需要關(guān)注的幾個重要方向。

首先，調(diào)整狀態(tài)，恢復身心疲勞。很多跑者，馬拉松比賽后會進入“躺平”狀態(tài)，這本身無可厚非，畢竟就像好不容易盼來暑假的學生，放假的頭兩天懶得去翻開課本和做作業(yè)，因此，跑者停跑幾天并沒什么大不了的，甚至還有利于更好的恢復。

但這樣的情況最好不要停留太久，在賽后一周內(nèi)跑者開始從慢跑開始恢復，這樣能夠維持一定的心肺刺激，同時促進身體的代謝和恢復。

而安排慢跑的好處還有很多，可以讓我們出門跑步時不必在意配速和距離，同時將跑步和訓練兩者暫時區(qū)分開，這或許也是一些跑者最理想的跑步狀態(tài)，讓我們可以重新在跑步中找到與內(nèi)心對話的機會，又或是重溫愛上跑步的美好過程。

除了慢跑這樣的低強度有氧，跑者還可以把目光投向跑步之外的其他運動，甚至不必是有氧運動，有的跑者也是其他項目的運動愛好者，就像喜歡籃球和足球的跑者，平時為了保障跑步訓練質(zhì)量和避免意外受傷，而忍痛割愛遠離球場，現(xiàn)在跑者可以好好的補償一下自己。

當然，也有跑者會在下一個正式周期訓練前，去備戰(zhàn)Hyrox這樣的項目，通過“跨界”的方式體驗不同運動的樂趣。

第二，查缺補漏，強化能力短板。在備賽和比賽期間，跑者可能會暴露出來自己一些薄弱環(huán)節(jié)，例如髂脛束綜合癥、足底疼痛、腘繩肌緊繃、臀肌無力等問題，在緊張的備賽季跑者或許沒有足夠的時間去針對性的應對，或是訓練負荷的關(guān)系一直無法讓傷病問題徹底修復，那么休賽季就是處理這些問題的最佳時機。

此外，在休賽季跑步負荷的降低，跑者有更多的精力和時間去強化自身“硬件設(shè)備”，此時跑者可以增加力量訓練比重，提升自己力量水平和優(yōu)化動作技術(shù)。

當然，跑者也需要關(guān)注自身關(guān)節(jié)的良好功能性，通過擴展力量訓練內(nèi)容，加入一些針對關(guān)節(jié)活動度訓練，和要求較大活動范圍的全身性、復合性訓練動作如深蹲、硬拉、保加利亞蹲等。

第三，保持基礎(chǔ)有氧，降低運動負荷。休賽季當然還是需要繼續(xù)跑下去，為了可以在正式訓練時無縫銜接、輕松開啟，跑者也有必要保持基礎(chǔ)的跑量來維持一定的心肺刺激，跑者可以將跑量維持在日常平均跑量的50%左右，同時以低強度的慢跑為主，當然也可以采用游泳、騎自行車、使用劃船機等有氧方式進行交叉訓練。

同時，跑者在賽后的恢復過程中，也需要注意循序漸進的安排跑量，堅持以每周10%-15%的安全幅度遞增。此外，有些跑者在休賽季可能還會延續(xù)周末進行長距離的習慣，而在賽后的第一周跑者不需進行過長的跑步，比如跑者以10公里或者1小時為界限。

此外，賽后幾周的長距離都不需過多注重跑步距離，同時以較低的配速和輕松的體感，讓身體相對舒適的狀態(tài)下進行，與其說是恢復，也可以被當成對訓練壓力的脫敏練習，讓身體和神經(jīng)再次接納跑步這項運動，而不是對其產(chǎn)生排斥反應。

第四，總結(jié)經(jīng)驗，制定新目標。休賽季是身體寶貴的恢復期，也是復盤和規(guī)劃的黃金窗口。

跑者可以誠實的回顧自己上賽季，找出自己哪個階段的訓練內(nèi)容表現(xiàn)最佳？哪種訓練負荷下自己的身體出現(xiàn)顯著的疲勞？哪些恢復手段和安排對自己幫助最大？自己的傷病又是在什么情況下發(fā)生的？

把發(fā)現(xiàn)的問題和總結(jié)記錄下來，比模糊的“感覺沒練好”有用的多，只有正視自己的短板和不足，才能明確改進的方向。

接著，結(jié)合下賽季的比賽目標，調(diào)整訓練內(nèi)容和規(guī)劃，提前制定周期安排，避免臨時報比賽、盲目堆跑量，讓步驟變得清晰可控。

休賽季的意義，既不是徹底躺平，也不是盲目堅持，而是可以主動調(diào)節(jié)、精準蓄力。

告別高強度備賽和春季的比賽之后，我們的身體需要脫離長期緊繃的狀態(tài)，完成一場深度的修復。同時，此前暴露的能力短板、傷病隱患，恰好也適宜在這個低負荷階段逐一解決。

畢竟，跑步不是只進不退的執(zhí)念，而是張弛有度的長期堅持。一味追求持續(xù)高強度，勢必會透支身體、加劇疲勞，最終換來狀態(tài)下滑與傷病困擾；懂得適時放慢節(jié)奏、調(diào)整方向，才是長期跑下去的核心智慧。

總之，在休賽期慢下來，丟掉配速與跑量的焦慮，回歸運動本身，修復身心、補齊短板。短暫的放緩，不是放棄，而是為了降低不必要的運動損耗，以更健康的狀態(tài)、更完善的能力，迎接下一階段的挑戰(zhàn)。