松腰打拳∣一天手，一月肘，一年肩，一輩子的腰！

“腰”是人體上下轉動的樞紐，它對調節全身變化、調整人體重心以及推動勁力到達肢體梢節都起到了至關重要的作用。故而太極拳經譜云：“腰為主宰”、“主宰于腰”。

“腰”處于人體胯上肋下的部分，分布在脊柱的兩側，介于髖骨和假肋之間，是左右的門樞。“脊”是人體腰背上中間的骨頭，上與胸椎、下與骶椎連接，是上下的門樞。腰脊密不可分。如果腰松不開，堵塞上下協調，肩、肘、胯、膝、腳關節的僵力就化不掉。

現從以下幾個方面簡述松腰練拳的重要性。

樁步沉穩與松腰

放松腰椎、尾閭、臀部的肉和骨，特別是腰部的放松，保持節節貫串，將身體坐在一個沒有靠背的板凳上，如果你放松到位，就會感覺到上身重量通過骨盆的左右股骨尖沉甸甸地壓在板凳上面，然后再讓別人從身后抽掉你坐的板凳，而你依然猶如坐在板凳上一樣，身體既不前傾也不后仰，就會感到腳底較為吃勁，這就是松腰塌胯沉到腳底的感覺。

楊氏太極拳有松腰下墜坐凳的功法就是這樣練的。楊澄甫宗師在口述的練拳十要中指出：“能松腰然后兩足有力，下盤穩固”。確實如此，腰部松了，腹部亦能松，腰腹俱松的氣沉丹田和腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底，下盤穩固。從練拳實踐得知，弓步、虛步、半馬步后腿塌胯、弓步前腿落胯要松腰才得松沉的勢和勁。

塌胯落胯都是松胯下沉的狀態，說明松胯下沉的勢和勁離不開松腰。值得注意的是：松腰先要松胯，胯為腰根，先松胯才能把腰松好。

沉頂對拔與松腰

松腰塌胯形成沉勁和沉勢，虛領頂勁除了頂勁還有頂勢，這樣沉頂對拔松開的勁和勢是勁力折疊的需要，也是立身中正對應支撐的需要。松腰塌胯的松腰是把腰椎往下松開，虛領頂勁的松腰是把胸椎往上松開。

換句話來說，沉勁、沉勢的松腰是指腰下部的腰椎，頂勁、頂勢的松腰是指腰上部的胸椎。欲把沉頂對拔松開的勁和勢練到位，就要練好虛領頂勁。

虛領，即虛虛領起，在松腰塌胯、松肩墜肘或松肩垂手的同時，頸、頭往上松。不是先伸后沉，也不是一邊伸一邊沉，而是沉中有伸，頸、頭松開往上伸是在松沉的作用之下而推動的。先有松腰塌胯、松肩墜肘或松肩垂手的沉勁、沉勢，后有虛領頂勁、頂勢。比如手拎重物時，重物下壓造成脖子上伸，而且物體越重，手拎的時間越長，脖子上伸的越厲害，感覺好像腦袋往上頂一樣，這就是虛領頂勁的自然表現。

太極拳的虛領頂勁也一樣，當練出沉勁以后，由松沉重量感下壓身體造成的虛領頂勁就會自然出現。

腹式呼吸與松腰

人平臥睡在床上，那時的自然呼吸就是腹式呼吸。因為這是人體最自然、最充分的放松狀態，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說放松腹肌、腰骨、腰肌無需用力，這是腹式呼吸的要領。部分人把腹式呼吸的要領只盯在胸部和腹部的一呼一吸中是不全面的。只要一松，氣就能通。所以，行拳走架的一舉一動，都不能忘記“放松”與“行氣”的結合，要胸松而后腹松。

松腰打拳八種勁法

太極拳八種勁法雖然都形于手臂肩肘，但勁力源頭均發自腰，以腰腿功夫為基礎。比如棚勁，雖“掤在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合發出的勁力棚住對方，并借機擊之。捋勁，雖“捋在掌中”，但主要靠松腰轉胯順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防御對方攻勢。擠勁，雖“擠在手背”，但主要靠腰椎后弓之勁，手腳并進，合力向前擠擊。

按勁，雖“按在腰攻”，但仍需靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。故有云：太極拳練習的“體”是腰腿功夫，“用”更要腰腿功夫，此言非虛。

虛實變換與松腰

楊澄甫宗師在口述的練拳十要中指出：“虛實變化皆由腰轉動，故日：‘命意源頭在腰隙’，有不得力必于腰腿求之。”分虛實是太極拳的一大特點，而虛實轉換全在腰。腰的虛實分清了，則全身的虛實得以分清，反之亦然。所謂“虛實宜分清”，首先是指腰處。如腰處有雙重，則全身上下皆有雙重。

王宗岳《太極拳論》中“雙重之病未悟”，首先是指腰部的雙重未悟。身法、步法、手法的虛實變換皆在腰，所以說一身的主宰在腰。腰中虛空則左右腰隙轉換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉換其實是左右兩腎抽換，顯于外則是左右腰側的旋轉。比如兩腿轉換虛實，腰胯向左轉動，身體重心落在左腿，左腿就為實，右腿只起輔助支撐作用，就為虛。

反之．腰胯向右轉動，身體重心落在右腿，右腿就為實，左腿只起輔助支撐作用，就為虛。兩腿一虛一實地相互交替，自始至終伴隨著整個拳架動作的進行。只要分清了虛實，就能進退輕靈、圓轉自如、下盤穩固。楊氏太極拳的“松腰沉提”功法，就是練虛實變換的基本功。實腿往下松沉的同時帶動虛腿提起，實腳如能較好地松沉，虛腳自然能輕靈，故有云：腰不松，腳不進退。

帶動四肢與松腰

腰胯帶動四肢是太極拳的被動性練法，沒有腰胯帶動的用手、用腳比劃動作是主動性練法。怎樣體現腰胯帶動四肢？就是用腰胯的沉轉帶動手腳往左右、前后、上下方向松出去和松回來，這亦是“一舉手，一投足，皆是太極”的內涵之一。手腳脫離腰胯而動的，是主動性練拳，不符合太極拳內涵的技術要求。

比如拳式“高探馬”的練法。行拳走架的修煉，“勻”的層次最難練，要從頭到尾這么多拳式都練得“勻”，且每個拳式里面的每個拳勢運勁不能時快時慢、行氣一點不滯。

練“勻”有個訣竅就是松腰。若腰不松，則上下不隨、內外不合。楊氏太極拳名家崔毅士談太極拳練習時說：“一天手，一月肘，一年肩，一輩子的腰。”可見松腰對練拳非常重要，且要下深功夫。