高血壓不只怪鹽！這3個(gè)壞習(xí)慣，你可能每天都在做

很多人都知道“吃得太咸”會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

可你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，明明少吃鹽了，血壓還是居高不下，甚至悄悄往上升？

▲圖源：抖音@老娘與崽

如今隨著醫(yī)學(xué)研究的深入，越來(lái)越多高血壓的“幕后推手”被發(fā)現(xiàn)。

日前，一項(xiàng)最新研究揪出了三個(gè)藏得很深的“血壓推手”——它們看起來(lái)平常，卻可能讓血壓悄悄失控。

研究揪出高血壓的

三個(gè)“幕后推手”

2025 年 11 月，發(fā)表在國(guó)際期刊《教育與健康促進(jìn)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)——

睡眠質(zhì)量好壞、運(yùn)動(dòng)量的多少和體重是否健康，這三者緊密交織，共同影響著我們的血壓，甚至是高血壓的“幕后推手”。

▲研究截圖

① 睡眠不好：血壓真的會(huì)“狂飆”

研究發(fā)現(xiàn)：血壓高的人，平均睡眠質(zhì)量得分幾乎是正常人的兩倍（分?jǐn)?shù)越高，睡眠質(zhì)量越差）。

如果你夜里易醒、白天沒(méi)精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比睡得好的人高出 24%。

沒(méi)錯(cuò)，不是只有失眠才算問(wèn)題——睡得淺、醒得多，一樣在拖血壓的后腿。

② 運(yùn)動(dòng)太少：高血壓風(fēng)險(xiǎn)“加倍”

如果你睡眠差，而且運(yùn)動(dòng)少，那么患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。但好消息是：運(yùn)動(dòng)可以“拯救”糟糕的睡眠！

該研究發(fā)現(xiàn)，如果睡得不好還不愛(ài)動(dòng)，高血壓風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 21%～38%。

相反，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，即使睡眠質(zhì)量一般，高血壓風(fēng)險(xiǎn)也幾乎不增加（僅上升 4%）。

每天 30 分鐘快走、做家務(wù)甚至干農(nóng)活，都能成為你對(duì)抗睡眠不足的“護(hù)身符”。

③ 體重健康：“胖瘦”都升高血壓

很多人都認(rèn)為只有胖人才會(huì)得高血壓？研究打破了這個(gè)刻板印象：在睡眠差的人群中，無(wú)論肥胖、超重，還是太瘦（BMI 偏低），高血壓風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)額外增加 22%～24%。

換句話說(shuō)，睡不好+不運(yùn)動(dòng)+體重不健康，是導(dǎo)致血壓悄悄飆升的三大“幕后推手”。

這些日常習(xí)慣，

也在升高你的血壓

① 久坐不動(dòng)

久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致血管彈性下降，增加血壓失控風(fēng)險(xiǎn)。

此外，久坐會(huì)引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能被及時(shí)清除，也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

② 吃得太咸

2025 年 11 月，成都中醫(yī)藥大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《醫(yī)學(xué)年鑒》（Annals of Medicine）上發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究顯示——

鹽吃多了對(duì)身體危害巨大，每增加 1 克/天的鈉攝入（約等于2.5 克食鹽），就會(huì)導(dǎo)致：收縮壓平均上升 0.60 毫米汞柱，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加 4%，卒中風(fēng)險(xiǎn)上升 6%。

不同人群食鹽控制攝入量（單位：克/天）

▲圖源《中國(guó)居民膳食指南 2022》

③ 脾氣急躁

情緒波動(dòng)，尤其是急躁、易怒，會(huì)直接影響血壓。人在情緒激動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放大量腎上腺素和皮質(zhì)醇，導(dǎo)致心跳加快、血管收縮，血壓驟然升高。

長(zhǎng)期處于緊張、焦慮狀態(tài)，也可能導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，形成慢性血壓升高。

④ 抽煙飲酒

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動(dòng)脈粥樣硬化，甚至血栓。

吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會(huì)帶來(lái)高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

2023 年，發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會(huì)讓血壓升高。

與不飲酒的人相比，每天飲用 12 克酒精，就能使收縮壓上升 1.25 毫米汞柱，舒張壓上升 1.14 毫米汞柱。

控制血壓有個(gè)“金三角”，

照著做就有效

① 吃：吃對(duì)了比少吃更重要

飲食控制遠(yuǎn)不只是“少吃鹽”，而是通過(guò)優(yōu)化食物選擇，有效管理血壓：

• 主食升級(jí)為全谷物：2025 年，國(guó)際期刊《科學(xué)·報(bào)告》上的一項(xiàng)研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全谷物替代部分精米白面，能顯著降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

  每天多吃約一碗半糙米飯的量，就能帶來(lái)明確的健康益處。[6]

▲圖源：丁香醫(yī)生

• 善用天然“降壓”食材：日常飲食中可以有意識(shí)地加入一些有益血壓的天然食物，比如雞蛋、西紅柿、豆制品等，都對(duì)血壓控制有積極影響。

• 換低鈉鹽：2024 年發(fā)布的《中國(guó)低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據(jù)表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。

▲圖源：丁香醫(yī)生

② 動(dòng)：動(dòng)起來(lái)降壓效率翻倍

建議以有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）為主，每周堅(jiān)持 150 至 300 分鐘（例如每天 30～60 分鐘），并適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練與平衡協(xié)調(diào)練習(xí)。

2023 年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究給出了“降壓最佳運(yùn)動(dòng)”——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，即肌肉持續(xù)收縮發(fā)力而肢體不產(chǎn)生明顯位移的運(yùn)動(dòng)。

平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，都屬于簡(jiǎn)單易行的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

▲圖源：丁香醫(yī)生

③ 睡：睡得好血壓更加平穩(wěn)

2025 年 11 月，《睡眠進(jìn)展》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天固定時(shí)間入睡，能顯著降低血壓。

堅(jiān)持定點(diǎn)睡覺(jué)后，參與者的 24 小時(shí)平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了 3 毫米汞柱。

而將這個(gè)固定時(shí)間點(diǎn)定到22:00 至 23:00為最佳，在該時(shí)段就寢的人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

晚上經(jīng)常睡不著的朋友們

可以試試

睡覺(jué)時(shí)

手里握著1個(gè)東西

聽(tīng)說(shuō)這樣會(huì)比較有安全感

更容易睡著

（想歪的自行面壁）

▲圖源：小紅書(shū)@回籠覺(jué)教主

參考文獻(xiàn)

[1]Banerjee A, Satpathy P. Impact of sleep quality and physical activity on hypertension in adults: Findings from rural eastern India. J Educ Health Promot. 2025;14:497. Published 2025 Nov 28. doi:10.4103/jehp.jehp_2133_24

[2]2026-02-07梅斯心血管新前沿《高血壓“隱形殺手”不止鹽和壓力！最新研究：睡眠差+體力活動(dòng)不足，風(fēng)險(xiǎn)飆升38%》

[3]Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065

[4]2025-08-05人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作有效改善血壓！6個(gè)不知不覺(jué)的“降壓秘訣”，快收藏》

[5]Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies.Hypertension2023.

[6]Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).

[7]中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所，等.中國(guó)低鈉鹽推廣應(yīng)用指南[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2024,25（8）：957-973.

[8]Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

[9]Thosar SS, Sreeramadas AM, Jones M, et al. Bedtime regularization as a potential adjunct therapy for hypertension: a proof-of-concept study. Sleep Adv. 2025;6(4):zpaf082. Published 2025 Nov 17. doi:10.1093/sleepadvances/zpaf082

-本文綜合自：深圳衛(wèi)健委、丁香醫(yī)生、科普中國(guó)-

圖片部分來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)、丁香醫(yī)生

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