米飯的一個小改變，就能降血脂、降血糖，甚至改善脂肪肝？

米飯是餐桌上少不了的主食，大多數人都是做好了就趁熱吃，可有一部分人偏偏喜歡吃冷米飯，因為聽說吃冷米飯，可以降血脂血糖，甚至還有助于脂肪肝的恢復。真的是這樣嗎？吃冷米飯有這么多好處嗎？

先說結論：之所以有人吃冷米飯血脂血糖降了，其實是冷米飯中的抗性淀粉起了作用。不過，抗性淀粉這種成分很多食物都有，多吃點其他富含抗性淀粉的食物也可以，并不是非得吃冷米飯。有些人可能會覺得冷米飯不好吃，而且對胃腸道功能不好的人也不友好。

冷米飯的特別之處

正常情況下，大米含有的淀粉結構為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化，這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。

但如果將做好的熱米飯放入冰箱冷藏變成冷米飯，那么在低溫下便會出現“老化回生”現象。這時候米飯中抗性淀粉含量會增加。有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存 24 小時后，抗性淀粉含量從 4% 上升到了 14%，增加了 10%。

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有人會問：“抗性淀粉到底是個啥？” 要想搞明白它，得先了解淀粉的分類。按照消化程度，食物中的淀粉可以分為 3 類，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

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快消化淀粉

在小腸內吸收較快，可在 20 分鐘內被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會導致血糖水平快速升高。

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慢消化淀粉

在小腸內吸收速度較慢，一般需要 20~120 分鐘才會被消化吸收，可以持續提供能量，血糖升高較為平穩。

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抗性淀粉

在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不會產生能量，也不會升高血糖。

但是，需要注意，冷米飯也并非適合所有人。平時吃溫熱的食物會讓我們感覺到肚子很舒服，而吃冰冷的食物往往會讓人胃腸不適。

所以，對于平時消化能力差、胃腸不適、經常脹氣的人還是別嘗試了，免得加重病情，得不償失。特別是正處于生長發育中的兒童、老年人、孕婦等人群。

另外還得提醒一下：如果就是要吃冷米飯，一定要注意保存米飯的環境，密封好冷藏，別貯藏太久。冷的食物很容易被細菌盯上，如果感染了李斯特菌、沙門氏菌、大腸桿菌、蠟樣芽孢桿菌等致病菌，小心會導致食物中毒哦！

抗性淀粉好處多

抗性淀粉含量的增加是冷米飯的一大特點，也因此受到了很多人的青睞。常吃富含抗性淀粉的食物對人體健康有益，確實具有很多積極的影響。

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保護肝臟

上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究人員合作在《細胞代謝》 （Cell Metabolism） 雜志上發表了一篇研究，研究共招募了 200 名脂肪肝志愿者，其中有 145 例男性，55 例女性，平均年齡為 39.1±9.1 歲，將志愿者隨機分為 2 組，分別接受抗性淀粉干預和等量的對照淀粉干預。

其中，抗性淀粉組的志愿者每天吃 40g 玉米提取的抗性淀粉，對照組吃相同熱量的非抗性淀粉。4 個月后發現，對照組志愿者肝臟內甘油三酯含量從 23.51% 降到 21.44%，而抗性淀粉組的志愿者肝臟內甘油三酯含量從 24.99% 降到了 13.14%，效果較為顯著，并且抗性淀粉組志愿者的肝功能指標得到了改善。

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改善血脂水平

上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究還發現，抗性淀粉組志愿者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等指標均有改善。

還有研究提到，當具有代謝綜合征的病人連續 12 周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病人體內血漿中甘油三酯的水平降低了 43%。

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減肥、控制體重

身材肥胖與熱量攝入過多息息相關，減少熱量的攝入有助于減肥。富含抗性淀粉的食物能增強飽腹感、降低食欲、減少熱量攝入，進而幫助減肥和控制體重。

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上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究中也提到了抗性淀粉食物對控制體重的作用，研究中抗性淀粉組志愿者的體重、腰圍、BMI、體脂率等指標都明顯降低。

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預防結腸疾病

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道 pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利于預防結腸疾病。

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改善血糖水平

飲食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低 GI 值，平穩餐后血糖；富含抗性淀粉的食物還能提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，進而有助于平穩血糖、預防 2 型糖尿病的發生。

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促進礦物質吸收利用

有研究提到，抗性淀粉能提高人體回腸對鎂離子、鈣離子、鐵離子、鋅離子等礦物質的吸收利用率，抗性淀粉在大腸內發酵產生的短鏈脂肪酸也能促進礦物質的吸收利用。

看到這里，有人會問了，既然抗性淀粉好處這么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都會增加呢？

答案是：否。這個辦法只對直鏈淀粉含量高的食物影響較為明顯，比如米飯、饅頭、面包，而對支鏈淀粉含量高的食物影響不大，比如湯圓、元宵、粽子。

哪些食物含有抗性淀粉？

那除了冷米飯之外，還可以通過哪些食物攝取抗性淀粉呢？其實，富含抗性淀粉的食物還挺多的。

①未成熟的青香蕉是抗性淀粉較為豐富的來源，含量高達 51.3%，而成熟的黃香蕉抗性淀粉含量為 15.8%。

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②馬鈴薯的抗性淀粉含量為 50%~66%，馬鈴薯淀粉的抗性淀粉含量為 57%~76%。

③蕎麥粉含有較高比例的抗性淀粉，含量為 33.5%。

④豌豆的抗性淀粉含量為 32.6%。

⑤板栗的抗性淀粉含量也不錯，生板栗中抗性淀粉含量為 27.44％，占總淀粉的比例為 68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量為 5.46％，占總淀粉的比例為 13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏 24小時 內呈上升趨勢。

⑥餅干等含水量較低且加工溫度較低的食品抗性淀粉含量相對較高；膨化食品及粥類飲品幾乎不含抗性淀粉或含量很低。

總結

抗性淀粉對健康有很多益處，能幫我們平穩血糖、減肥、保護肝臟和血脂健康，還能促進腸道健康。即便如此，也別為了攝入抗性淀粉就強迫自己吃冷米飯哦！平時可以適當增加蕎麥粉、馬鈴薯、豌豆、青香蕉、雜豆、堅果等食物的攝入，都能讓我們攝入更多抗性淀粉。

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨張一諾

責編丨張一諾、楊雅萍

審校丨徐來、張林林

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