腌菜容易致癌，那少鹽的自制酸菜呢？

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如何讓一碗食之無味的白粥變得美味，答案非榨菜莫屬。

榨菜、酸菜、泡菜、腌菜，有一說一，是真下飯啊。蔬菜經(jīng)脫水、腌制后，雖丟失了新鮮，但也獲得了獨(dú)有的美味。

健康觀念普及的當(dāng)下，越來越多的人知曉多吃腌菜對(duì)健康不利，因?yàn)樘帖}太多。如果自己可以控制鹽量，在家里自制少鹽或無鹽的酸菜，會(huì)更健康一點(diǎn)嗎？

發(fā)酵腌制食品

不可忽視的亞硝酸鹽

根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB2714的定義，以新鮮蔬菜為主要原料，經(jīng)腌漬或醬漬加工而成的各種蔬菜制品，比如醬漬菜，鹽漬菜，醬油漬菜、糖漬菜、醋漬菜、糖醋漬菜、蝦油漬菜、發(fā)酵酸菜和糟漬菜，統(tǒng)稱為醬腌菜。

泡菜、酸菜、榨菜、腌菜、醬菜，這類需經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間發(fā)酵腌制食品，有一個(gè)普遍存在的問題，就是亞硝酸鹽。

土地孕育的蔬菜本身自帶硝酸鹽，發(fā)酵腌制的過程中部分硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。帶有硝酸鹽和亞硝酸鹽的酸菜被吃進(jìn)肚，在體內(nèi)反應(yīng)形成亞硝胺，從而危及健康。

亞硝酸鹽和亞硝胺具有毒性和致癌性，與食管癌、胃癌的發(fā)生相關(guān)，誤食過量的亞硝酸鹽還會(huì)引起急性中毒。

鹽漬、醋漬、糖漬、醬漬，或者用泡菜水、米湯、面水，又或者是用家里“祖?zhèn)鞫嗄辍钡?strong>老酸菜/酸菜水當(dāng)作引子，無論是哪種腌制方法，都不能完全避免亞硝酸鹽的產(chǎn)生。

A1：酸菜水；A2：酸菜水+面水；A3：老酸菜；A4：老酸菜+面水；A5：面水；A6：食鹽；A7：食鹽+泡菜水。

7種不同腌制方法都不能避免亞硝酸鹽的產(chǎn)生，老一輩人常用的“面水腌制”法，亞硝酸鹽危害最大。

還有一種說法是，酸菜才腌了幾天的不要急著吃，腌制時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，亞硝酸鹽含量會(huì)自動(dòng)下降，“老酸菜”才美味又安全。

這種說法有點(diǎn)道理，但又不完全正確。

首先，不管是哪種腌制方法，基本都會(huì)在腌制第3~7天左右出現(xiàn)亞硝峰（下圖灰線），亞硝酸鹽含量急劇上升，然后穩(wěn)步下降。

下圖這項(xiàng)針對(duì)東北酸菜的研究表明，雖然腌了一個(gè)多月的東北酸菜直接測(cè)量出來的亞硝酸鹽濃度不高，但發(fā)酵液和酸菜中殘留的硝酸鹽含量仍很可觀，假設(shè)按照腌制37天時(shí)大白菜硝酸鹽最低含量28mg/kg來算，這些殘存的硝酸鹽進(jìn)入人體腸道后轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，仍會(huì)對(duì)健康造成危害。

高納飲食
危及健康

泡菜加鹽，一方面能起到防腐的作用，另一方面高滲透壓的環(huán)境讓菜更容易腌入味。不管如何強(qiáng)調(diào)低鈉飲食，市面上的各種腌菜泡菜的一個(gè)難以改變的通病就是鹽太多了。

即便是標(biāo)注為“輕鹽”的榨菜，鹽還是不少。

高納飲食會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，不利于心血管和腎臟健康。小孩子吃太多鹽，還會(huì)影響鈣的代謝，不利于發(fā)育。

單從鹽攝入這個(gè)角度來看，腌菜酸菜還是要少吃。

腌菜酸菜

難道一點(diǎn)都吃不得？

除了高納和亞硝酸鹽以外，腌菜酸菜因?yàn)椴粔蛐迈r、儲(chǔ)存時(shí)間久，也會(huì)流失一大部分營(yíng)養(yǎng)。總體來看并不能算是有營(yíng)養(yǎng)又安全的優(yōu)質(zhì)食物。

當(dāng)然，這并不是說腌菜酸菜是洪水猛獸，一口都吃不得。我們科普的目的在于讓大家明確了解食物本質(zhì)后，有選擇的科學(xué)地吃。

• 少吃為妙，不吃最好

一項(xiàng)針對(duì)韓國(guó)人飲食和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的薈萃分析顯示，泡菜和鹽與胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。還有一項(xiàng)納入了44萬國(guó)人的研究顯示，經(jīng)常食用腌制蔬菜與心血管疾病（出血性中風(fēng)）死亡率、消化道癌癥（食管癌）死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

偶爾一吃關(guān)系不大，不要養(yǎng)成習(xí)慣經(jīng)常吃，尤其是小孩子和有心血管基礎(chǔ)疾病的老年人。

• 正規(guī)渠道購買，不建議自己做

基于之前土坑酸菜風(fēng)波，國(guó)家對(duì)于醬腌菜的管控越來越嚴(yán)，但市場(chǎng)上仍不排除一些衛(wèi)生不達(dá)標(biāo)、亞硝酸鹽超標(biāo)的醬腌菜產(chǎn)品。

最好選擇超市里品質(zhì)有保障的醬腌菜，菜市場(chǎng)或者路邊小攤販?zhǔn)圪u的，咱還是別買了。

此外，不建議自己在家自制。一方面家庭環(huán)境的衛(wèi)生很難做到達(dá)標(biāo)，另一方面，沒有正規(guī)的出廠檢驗(yàn)，掌握不好腌菜的“度”，很容易導(dǎo)致亞硝酸鹽超標(biāo)或其他細(xì)菌微生物污染，危害健康。

一項(xiàng)關(guān)于四川泡菜的研究發(fā)現(xiàn)，家庭自制常用的“陳年泡菜鹵水”還存在重金屬超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

• 選擇低鈉或乳酸菌發(fā)酵的酸菜

多關(guān)注商品包裝背后的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量較低的。

愛好酸菜的朋友們也可以嘗試下乳酸菌酸菜。目前的研究認(rèn)為，將乳酸菌作為發(fā)酵劑，一定程度上能降解部分亞硝酸鹽，鈉鹽負(fù)擔(dān)更輕，相對(duì)來說更健康。

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參考資料：

[1]不同腌制方法對(duì)山葵酸菜中亞硝酸鹽含量的影響 王躍華，王宗兵，許芮菡，劉洪明，戴靜，李亞玲 （成都大學(xué) 生物工程學(xué)院，成都 ６１０１０６）
[2]https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.16136
[3]https://bmcmedicine.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/s12916-023-02829-3.pdf#:~:text=Frequent consumption of preserved vegetables was associated with,death from hemorrhagic stroke and digestive tract cancer.
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/
[5]東北酸菜發(fā)酵過程亞硝酸鹽微生物酶降解機(jī)制及應(yīng)用 高鳳
[6]鄂爾 多 斯 地 區(qū) 酸 菜 中 影 響 亞 硝 酸鹽 含 量 的 因 素 與 控制 措施 高文靜

免責(zé)聲明：本文數(shù)據(jù)更新于2023年9月。文章的目的是提供一般的醫(yī)療、健康、用藥的科普信息，不能代替任何個(gè)人的醫(yī)學(xué)診斷和治療。個(gè)人的醫(yī)學(xué)問題請(qǐng)及時(shí)咨詢醫(yī)生。對(duì)這篇科普文有任何建議，請(qǐng)給我們留言。

注：封面來源包圖網(wǎng)。