北京
反復(fù)糾結(jié)已經(jīng)發(fā)生的事，本質(zhì)上是一種容易誘發(fā)抑郁傾向的思維反芻，里面往往藏著懊悔、自責(zé)、憤怒和深深的無力感。
需要說明的是，以下方法主要適用于輕中度的自我內(nèi)耗；如果你正處于嚴(yán)重抑郁發(fā)作、創(chuàng)傷后應(yīng)激狀態(tài)，或是長期情緒崩潰、難以平復(fù)，建議優(yōu)先尋求專業(yè)心理幫助，等情緒穩(wěn)定后，再嘗試自我調(diào)節(jié)。
陷入這種反復(fù)回想的狀態(tài)時，我們腦海里總會不斷冒出“如果……那么……”的假設(shè)。這其實是一種全能控制式的心理防御：我們幻想時光可以倒流、事情可以重來，可一旦意識到現(xiàn)實無法改變，就會陷入持續(xù)的自我懲罰。
當(dāng)這種糾結(jié)再次出現(xiàn)時，試著把腦子里所有“如果……那么……”的想法，全部寫在紙上。這一步是把內(nèi)心雜亂的念頭外化出來，實現(xiàn)心理上的內(nèi)外分離，寫完后就主動把注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上。
如果書寫時情緒過于強(qiáng)烈，不用硬扛，可以先停下來，做幾次深呼吸，或是起身走動片刻，等情緒緩和后再繼續(xù)。
第二天，選一個固定的時間回看這些寫下的句子。先拆解整件事的關(guān)鍵信息：誰、在什么時候、什么地方、發(fā)生了什么、彼此如何互動、事情為何會發(fā)生。
再試著以旁觀者看劇本的視角，客觀寫下：在這件事里，哪些是當(dāng)時自己能控制的，哪些是無論如何都控制不了的。不用強(qiáng)迫自己完全不帶情緒，只盡量客觀區(qū)分事實就好。
做完這一步，你會慢慢發(fā)現(xiàn)，自己的糾結(jié)，大多來自對“全能掌控一切”的執(zhí)念。
再過幾天，再次回看拆解后的內(nèi)容，把注意力放在自己可以控制的部分，試著挖掘這些選擇背后，你真正的期待與愿望。
可以直接套用句式記錄：“我當(dāng)時可以這么做，這是我能控制的部分，說明我內(nèi)心有這樣的愿望。”“我當(dāng)時也可以那樣做，這也是我能控制的部分，說明我內(nèi)心有那樣的愿望。”
接著繼續(xù)寫下：“為了滿足我的這個愿望，未來幾天我可以做這幾件具體的小事……”。一定要列出簡單、可立刻執(zhí)行的行動，不用復(fù)雜。
第二天就開始行動，完成這些小事，多數(shù)情況下內(nèi)耗會明顯減輕。如果嘗試后沒有效果，或是過程中又反復(fù)陷入糾結(jié)、難以推進(jìn)，也不要勉強(qiáng)自己。
這說明背后的情緒或認(rèn)知卡點比較深，需要更系統(tǒng)的心理咨詢介入。即便如此，也可以反復(fù)練習(xí)以上步驟，在練習(xí)中多給自己一點耐心與善意。
——袁老師
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
