每天一把它，延壽又控血壓！很多人沒吃夠

俗話說：“每天吃豆三錢，何須服藥連年。”在健康飲食的版圖里，大豆始終占據一席之地。

近日，《英國醫學雜志》子刊發表的一項大規模研究顯示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血壓患病風險。

每天一把豆，高血壓風險最高可降30%

此前，美國《營養學雜志》一項涉及4萬成年人的研究就表明，每天攝入33克豆制品有助于降低全因死亡風險。

此次研究中，英國倫敦國王學院、挪威公共衛生研究所等機構聯合梳理了截至2025年6月的公開研究資料，最終納入12項前瞻性觀察研究，涵蓋中國、美國、韓國、法國等多個國家。分析顯示，豆類總攝入量較高的人群，高血壓發病風險降低16%；大豆食品高攝入人群的風險下降19%。

具體來看，每天攝入約170克豆類可使高血壓風險最多降低30%；每日攝入大豆制品60~80克（如一杯豆漿或半塊豆腐），風險降幅即可達到28%~29%，繼續增加攝入量則不再有額外獲益。

研究人員分析，豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，其可溶性纖維發酵生成的短鏈脂肪酸能舒張血管，大豆異黃酮也具有輔助降壓效果。因此，豆及豆制品攝入與高血壓風險降低之間很可能存在因果關聯。研究者建議，日常將大豆及豆制品作為優質植物蛋白來源，是預防高血壓及心血管疾病可行且經濟的策略。

70%的成年人沒有吃夠大豆

北京營養師協會理事、中國注冊營養師顧中一提醒，大豆一般指黃大豆、黑大豆、青大豆，主要提供優質蛋白和不飽和脂肪酸，在膳食中代替部分紅肉有益健康。而紅豆、綠豆、蕓豆等通常被視為雜豆，主要提供淀粉、膳食纖維和B族維生素，代替部分主食更有益。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入15~25克大豆。按蛋白質含量換算，25克大豆相當于約350毫升豆漿、75克北豆腐、140克南豆腐、175克內酯豆腐、40克豆腐絲或55克豆干。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》指出，全國大豆食品平均攝入量為每天10.3克，70%的成年人未達到推薦量。

營養專家推薦一座“豆制品金字塔”

市面上豆制品種類繁多，首都醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授余煥玲繪制了一座“豆制品金字塔”：處于底層的營養最全面，適合常吃；頂層的油鹽糖較多，需要嚴格控制攝入量。

來源：生命時報

底層：營養最全面

包括豆漿、豆腐、豆腐腦、豆芽等，日常可多吃。

豆漿：能最大程度保留大豆中的水溶性有益成分，如水蘇糖、大豆異黃酮。

北豆腐：硬度高、耐翻炒，適合炒、煎、紅燒、燉煮或涮火鍋。

南豆腐：口感細嫩，適合做羹、湯。

內酯豆腐：水分多、質地軟滑，蛋白質和鈣含量較低，適合涼拌。

凍豆腐：由鮮豆腐冷凍而成，營養成分基本不變，耐煮，適合紅燒、燉或涮火鍋。

豆腐腦：蛋白質含量接近豆漿，易消化，是非常好的早餐選擇。

豆芽：大豆發芽后維生素C含量可從0升至5~10毫克/100克，維生素B12含量提升約10倍，適合涼拌、爆炒、做湯、涮火鍋。

二層：高鈣高蛋白

包括千張、原味豆干、豆腐絲、腐竹，可適量常吃。

千張、豆干、豆腐絲相當于濃縮版豆腐，蛋白質、鈣及熱量均有所提升，例如千張的蛋白質含量（24.5%）高于瘦肉。建議用它們替代部分紅肉，與蔬菜搭配烹調。

腐竹、油豆皮由豆漿表面的蛋白膜烘干制成。干腐竹脂肪較高，但泡發后脂肪含量與北豆腐相近，蛋白質含量則遠高于北豆腐，是優質蛋白的良好來源。

三層：鹵炸增負擔

包括素雞、風味豆干、油豆腐，偶爾食用即可，不太推薦常吃。這些食品在制作過程中要么經過油炸，要么加入調味品鹵制，油、鹽含量增加，會加重身體負擔。若想吃，烹飪時可少加鹽或醬油。

四層：鹽含量較高

包括腐乳、豆瓣醬、豆豉，鹽含量較高，日常可用來代替一部分鹽。它們經過微生物發酵，消化吸收率提高，B族維生素含量也有所增加，特別是產生了植物性食品中不常見的維生素B12。

頂層：油鹽糖太多

主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、調味豆乳飲料，油鹽糖含量較高，需要嚴格少吃。另外，魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油鹽糖通常也不低，不建議常吃。

豆類大家族中，還有一種常見卻容易被忽視的成員——黑豆。

在清代，黑豆因耐寒、易種植且營養豐富，曾是馬政制度下的重要戰略物資。如今，它已從“牛馬飼料”轉變為人們的“養生搭子”。

黑豆的營養有多“硬核”？

優質蛋白質，堪稱“植物肉”

黑豆蛋白質含量高達36克/100克，有些品種可達40.5克/100克，遠超多數植物性食物，與牛肉（20克/100克）、雞蛋（13克/100克）等優質動物蛋白來源相當，且吸收利用率高。

膳食纖維豐富，預防便秘

膳食纖維含量為10.2克/100克，約是大米的17倍，能增強飽腹感、促進腸道蠕動。

礦物質含量可觀

黑豆高鈣、高鉀、富含硒。鉀含量為1377毫克/100克，有助于維持血壓平穩；鎂含量為243毫克/100克，對骨骼、能量代謝和心血管功能至關重要；硒含量為6.79微克/100克，具有抗氧化、增強免疫力等作用。吃25克黑豆即可滿足成人每日鉀需求量的17%、鎂需求量的19%。

健康脂肪與低糖的結合

黑豆脂肪含量為12%~18%，其中不飽和脂肪酸占比高達85%以上，有助于降低壞膽固醇。同時，黑豆還原糖含量極低（2.45%~3.89%），屬于低升糖指數食物，非常適合需要控血糖的人群。

關于黑豆的傳言，是真是假？

醋泡黑豆能軟化血管？

實際上，醋酸進入人體后會被消化道中的堿性液體中和，幾乎無法進入血液循環，更不可能精準作用于血管壁。目前沒有高質量臨床研究證明醋泡黑豆能軟化血管。長期大量食用反而可能損傷牙釉質。

吃黑豆能補腎？

黑豆被稱為“腎之谷”，但現代營養學認為，雖然黑豆中的鋅、硒等對腎臟健康有益，并不等于能直接“補腎”或治療腎病。

吃黑豆能生發？

黑豆富含蛋白質、B族維生素及鋅、鐵、銅等營養，有助于維持頭發健康，但脫發原因復雜（如遺傳、激素、壓力等）。對于已壞死的毛囊，任何食物都無法逆轉。吃黑豆可作為養護頭發的輔助手段，但指望它生發不現實。

黑豆的吃法推薦

雜豆飯

黑豆與大米等谷物搭配，可形成蛋白質互補，提高蛋白質利用率。雜豆飯升糖指數更低，有助于控制餐后血糖。

黑豆漿、黑豆腐

整粒黑豆的蛋白質消化率僅為65.3%，而制成豆漿后提升至84.9%，制成豆腐可高達92%~96%，營養吸收更充分。

黑豆粉

炒熟的黑豆打成粉，可加入牛奶、酸奶、燕麥或面食中。因不飽和脂肪酸易氧化，建議少量制作，密封避光冷藏，盡快食用。

需要提醒的是：黑豆雖好，不宜一次吃太多。黑豆中的大豆低聚糖（如棉子糖、水蘇糖）屬于益生元，但人體缺乏分解它們的酶，吃多了容易在腸道產氣，導致脹氣、排氣增多。建議按照膳食指南推薦，每天攝入15~25克（約單手一捧的量），或選擇豆漿等更易消化的豆制品。

（央視網）