廣東
很多人為了減肥選擇不吃肉，只吃蔬菜水果，雖然一開始掉秤會很快，但是堅持不了幾天體重就不再下降了，食欲也會變得旺盛起來，一旦控制不住暴飲暴食起來，體重就會快速反彈。
而科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，減肥一段時間后體重很難繼續(xù)下降，很可能是蛋白質(zhì)攝入不足，這會讓你陷入越減越難、越減越“虛”的怪圈。
為什么蛋白質(zhì)不足，會影響減肥進(jìn)度呢？
1、導(dǎo)致肌肉流失，降低基礎(chǔ)代謝率
減肥期間，我們需要適當(dāng)減少熱量攝入，這個過程中身體就會消耗體內(nèi)的儲備能量來供能。而當(dāng)年蛋白質(zhì)攝入不足的時候，身體會優(yōu)先分解肌肉組織而非脂肪來供能。
而每公斤肌肉每天能消耗約13大卡熱量，而脂肪僅消耗約4.5大卡肌肉，也就是每天消耗的熱量是脂肪的3倍左右。
肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝值下降，意味著您每天靜止時消耗的熱量變少了，易胖體質(zhì)會找事你，減肥會變得越來越困難，形成“吃得少也瘦不了”的惡性循環(huán)。
2、影響脂肪分解效率
蛋白質(zhì)參與體內(nèi)多種酶的合成，而脂肪的分解需要這些酶當(dāng)催化劑。當(dāng)你蛋白質(zhì)不足的時候，這些酶的活性也會下降，脂肪的分解效率自然也會降低，減肥自然會變得更困難。
3、精力下降，削弱運動能力
肌肉意味著力量，一個人肌肉流失意味著力量削弱，你的精力會不足，容易感到疲憊，比如跑幾步就會覺得累，爬樓梯容易闖，活動的意愿就會下降，而活動量的下降也意味著熱量蔬菜的下降，減肥也會變得更困難。
4、飽腹感差，增加暴食風(fēng)險
蛋白質(zhì)屬于大分子食物，不容易被身體分解，因此是三大營養(yǎng)素中飽腹感最強(qiáng)的，攝入充足的蛋白質(zhì)能有效延緩胃排空，穩(wěn)定血糖，穩(wěn)定食欲。
而減肥不吃肉的人一段時間后，往往會覺得容易餓，比如吃了一份蔬菜沙拉后，你過不了多久就餓了，容易在餐后吃上各種零食，導(dǎo)致熱量攝入過剩，進(jìn)而影響減肥效果。
那么，減肥期間，你的蛋白質(zhì)攝入量足夠了嗎？
如果你發(fā)現(xiàn)減肥一段時間后體重不下降，并且伴隨著肌肉無力、容易疲勞，出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚松弛、沒有彈性、指甲易斷、免疫力下降問題，很大幾率是蛋白質(zhì)攝入不足了。
這個時候想要改善健康，并且進(jìn)一步降低體重，我們需要提升優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。減肥期間，每天的蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.2-1.6克左右。
也就是說70公斤的人一天要攝入84-102克左右的蛋白質(zhì)，男士的骨骼肌天生更發(fā)達(dá)，蛋白質(zhì)需求量會大于女生。
如果你不知道怎么計算，應(yīng)該用自己的手掌作為參考，一般來說每餐吃一掌心的高蛋白食物就能滿足身體對蛋白質(zhì)的需求了。
蛋白質(zhì)主要分為動物蛋白跟植物蛋白：
- 動物蛋白：雞胸肉、魚肉（特別是深海魚）、蝦、雞蛋（尤其是蛋白）、瘦牛肉、低脂奶制品。
- 植物蛋白：豆腐、豆?jié){、毛豆、鷹嘴豆、藜麥。
注意，蛋白質(zhì)不能一次性攝入太多，而要分為多餐多時間段補(bǔ)充，比如早餐一顆水煮蛋、一杯牛奶，午餐一掌心雞胸肉，晚餐一份白灼蝦或者一掌心三文魚，這樣可以提升吸收率，減輕腎臟負(fù)擔(dān)，還能促進(jìn)肌肉的合成。
想要找回減肥期間流失的肌肉，我們還需要加入力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是刺激肌肉增長，提升基礎(chǔ)代謝值的有效方式。
建議，一周安排2-3次力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練），選擇復(fù)合動作可以帶動多個肌群參與鍛煉（如使用啞鈴、彈力帶，或做深蹲、俯臥撐等），才能將攝入的蛋白質(zhì)真正用于修復(fù)和增長肌肉，從而提升代謝，打破平臺期，讓你成功瘦下來。
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