正大量上市！關于荔枝的消費指南來了！

最近，荔枝上市，夏天的甜味似乎也跟著濃了起來。

剝開薄薄的紅殼，果肉晶瑩、汁水豐盈，妃子笑、桂味、糯米糍……光是名字就足夠讓人心動。

但荔枝好吃，也常常伴隨著一連串疑問：到底哪種更甜？買回家怎么保存才不容易壞？為什么有人吃完會口干舌燥、牙齦腫痛，甚至出現所謂的“荔枝病”？

荔枝季到底怎么吃，才能既過癮又安心？這篇《荔枝消費提示》，就從挑選、保存到健康食用，把這些問題一次性講清楚。

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荔枝糖含量是西瓜的近 3 倍

荔枝的總糖高達 15.2 克/100 克，口感甜美的西瓜總糖也就 6.2 克/100 克，荔枝的糖含量幾乎是普通西瓜的近 3 倍了。同時，也比很多其他夏季水果都高。[1]

在常見水果中，荔枝的糖含量遙遙領先，表源：自己做的

更值得一提的是，荔枝屬于高果糖水果，果糖含量為 7 克/100 克，[2]比絕大多數常見水果都高。一次攝入過多果糖，會給肝臟代謝增加負擔，對痛風患者也尤為不利。

常見水果中，荔枝的果糖含量也是遙遙領先，表：自己做的

一顆中等大小的帶殼荔枝約 25 克，可食部約為 70%，去殼去核后果肉約 18 克。

如果一口氣吃下 10 顆荔枝，將會攝入 27.36 克糖，大概下圖這么多

3 勺白糖，圖：自己拍的

《中國居民膳食指南》建議每天水果攝入量為 200~350 克。這個量千萬別都給荔枝，否則糖攝入量驚人。

荔枝吃多了，會發生什么？

1 口干舌燥、喉嚨不舒服、牙齦腫痛……

吃荔枝出現這些癥狀，主要“元兇”是荔枝高糖惹的禍。

高糖刺激口腔黏膜：吃得多口腔中會殘留不少糖，形成高滲透壓環境，口腔黏膜細胞脫水，所以就產生了口干舌燥、喉嚨發干發澀的感覺。

糖分促使微生物滋生：吃完荔枝不及時漱口，牙縫中隱藏的荔枝果肉和口腔中殘留的糖分會促使微生物滋生，相當于給細菌提供了養料，代謝產酸，刺激牙齦組織引發炎癥反應，表現為牙齦紅腫。

2 “荔枝病”

所謂的“荔枝病”，其實是荔枝引起的急性低血糖，也叫低血糖急性腦炎綜合征。癥狀主要表現為頭暈、乏力、出汗、面色蒼白、肢冷、心悸、惡心、腹痛、腹瀉，嚴重者可出現突然昏迷、抽搐、心律失常、呼吸困難、血壓下降甚至死亡。

荔枝病的發生大多是在“空腹+吃多了”的情況下出現的。這是因為荔枝中含有兩種有毒氨基酸類似物：次甘氨酸 A（Hypoglycin A）和亞甲基環丙基甘氨酸（MCPG），這兩種成分會阻斷氨基酸、脂肪酸、甘油等物質轉化成葡萄糖的通路，導致血糖無法維持，便會出現低血糖，嚴重時可危及生命。空腹大量食用時，血糖更容易降下來，從而增加發病風險。

這幾類人群屬于“荔枝病”的高危人群，尤其需要注意：

• 兒童：屬于高發群體，肝糖原儲備少，容易發生荔枝病。
• 營養不良人群：肝糖原儲備不足，難以維持血糖。
• 糖尿病患者：本身血糖調節能力受損，風險增加。
• 空腹吃很多荔枝的人：觸發荔枝病機制，風險較大。
• 吃未成熟或半成熟的荔枝的人：這類荔枝中含有較多次甘氨酸 A（Hypoglycin A）和亞甲基環丙基甘氨酸（MCPG），更容易增加低血糖風險。

一般人群不必有“荔枝病焦慮”，只要做到“不吃未成熟的荔枝+別空腹吃+別大量吃”，就不用擔心“荔枝病”找上門。

荔枝這么吃，更健康

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入水果 200～350 克。荔枝雖然好吃，但含糖量不低，吃的時候最好控制量，也別讓它“承包”了一天的水果份額。

不同人群一次吃多少荔枝更合適？我們整理成了一張圖，大家可以點擊保存：

圖：使用 AI 設計

《荔枝挑選指南》從“夯”到“拉”，一圖說清

買荔枝，不能只看個頭大不大、顏色紅不紅。新不新鮮、成熟度好不好，往往藏在果殼顏色、果皮紋路、果柄狀態、手感和氣味里。

選購時，可以記住“三看一摸一聞”：

圖：使用 AI 設計

荔枝，除了看新不新鮮，還要看是不是合自己的口味。有人喜歡清甜爽口，有人偏愛香氣濃郁，也有人最在意果肉厚不厚、果核小不小。選對品種，才算真正吃到心頭好。

此外，荔枝的品種很多。僅我國栽培的荔枝品種就有上百種，市面上常見的有妃子笑、桂味、白糖罌、紫娘喜、糯米糍、仙進奉等。

名字一個比一個好聽，口感也各有特點。那么，普通消費者到底該怎么選？

我們從甜度、香氣、果肉質地、果皮厚薄、果核大小等方面，整理了幾種常見荔枝品種的特點，并從“夯”到“拉”進行了排名，供大家參考選擇：

圖：自己設計的

荔枝很難保鮮，怎么辦？

荔枝摘下后“一日而色變，二日而香變，三日而味變，四五日外，色香味盡去矣”，荔枝不易保存，很容易腐敗變質。

圖：使用 AI 設計

如果需要長期存放，建議挑選并處理干凈后，直接放進冰箱冷凍室。雖然不能保持鮮荔枝的脆嫩感，但可以保留甜味并賦予冰沙感，適合做夏天小零食、飲品，平替冰淇淋。

如果想要解凍后再吃，需提前 2~3 小時放入冷藏室緩慢解凍，避免常溫快速解凍或微波解凍，會破壞細胞結構，果肉出水，軟爛難吃。

荔枝還能這么吃，快嘗嘗！

荔枝好吃，但如果只會剝殼直接吃，多少有點可惜。

冰鎮、冷凍、簡單煮一煮，都能讓荔枝呈現出不同的口感。尤其是冷凍荔枝，甜感更明顯，吃起來還有點像水果冰淇淋。下面這幾種吃法，強烈建議你試試：

1 凍荔枝

荔枝的糖組成中，果糖含量占比較高，果糖具有冷甜特性，在 40℃ 以下的環境中，溫度越低，甜度就越高。所以，冰鎮和冷凍荔枝吃起來口感會更甜，冷凍后吃還會產生冰淇淋口感。

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2 煮荔枝

荔枝去殼、去核后，放入清水中，再加入兩三顆大棗或楊梅，小火煮至荔枝肉漂浮起來即可。雖然經過加熱后維生素 C 會有損失，但整體味道還是不錯的。

3 荔枝干

將荔枝帶殼置于 90℃~100℃ 水中浸泡 1~3 分鐘，再經過攤平、晾曬。

荔枝干可以用帶殼荔枝制作。先將荔枝放入 90℃～100℃熱水中浸泡 1～3 分鐘，再攤平晾曬，期間注意勤翻動。自然日曬通常需要 5～10 天，也可以借助烤箱或烘干箱縮短時間。

需要注意的是，荔枝干水分減少后，糖分和熱量更集中，一次更要少吃。

4 荔枝炒蝦仁

將荔枝果肉切塊，與蝦仁一起翻炒。荔枝的清甜搭配蝦仁的鮮嫩 Q 彈，口感清爽，也很適合夏天。

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總之，無論選擇哪種吃法，都要記住：

不要空腹大量吃荔枝！吃完記得及時漱口！

趁著荔枝正當季，快去適量嘗鮮吧！

參考文獻

[1] 美國農業部營養數據庫

[2] 臺灣食品數據中心

[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

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[13]廖仁昭,王鳳英,黎柳鋒,廖世純.荔枝不同品種的低溫保鮮貯藏試驗[J].南方園藝,2018,29(6):59-61

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

鐘艷平 中國科普作家協會會員

審核丨王琛北京大學第三醫院臨床營養科主任、內分泌科副主任醫師

楊來勝 蘭州農科院研究員、中國農學會會員

策劃丨張林林 鐘艷平

設計丨朱航月 黃琳

責編丨鐘艷平 張林林

特別鳴謝丨張聰 農藝與種業專業蔬菜方向研究生

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