預防控制骨質疏松 這樣來食養

骨質疏松癥易導致骨折，嚴重降低生活質量、增加醫療負擔，已被世界衛生組織列為最常見的慢性非傳染性疾病之一。我國骨質疏松癥患病人數約9000萬，其中女性約7000萬，給國家的健康發展造成極大危害。醫療與公共衛生實踐表明，均衡營養、合理飲食和運動是預防控制骨質疏松癥的基礎措施，適用于所有患者和高危人員。

2026年4月，國家衛健委印發了成人腦卒中食養指南指南（2026年版）等3項食養指南。其中《成人骨質疏松癥食養指南》（2026年版）（以下簡稱《指南》）由中國疾病預防控制中心營養與健康所牽頭編制，根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，對有骨質疏松癥以及相關危險因素的人員提出日常食養建議。

有骨質疏松癥的人員需要重視日常生活方式，按照以下食養建議做出調整，預防、延緩骨質疏松的發生發展。

一

食養原則和建議

（一）均衡營養，攝入富含鈣和維生素 D 的食物。

能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及微量營養素攝入量達到《中國居民膳食營養參考攝入量（2023版》中推薦的水平。攝入富含鈣的奶及其制品、豆類及其制品、葉菜、花菜和豆莢等蔬菜、貝殼類和魚類、堅果、種子類以及柑橘類水果等，通過膳食每日攝入1000mg或以上的鈣。

食用高脂肪海魚（如三文魚、金槍魚、帶魚、鱈魚等）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等含維生素 D 的食物；推薦選擇維生素D強化牛奶等營養強化食品。接受充足的陽光照射以滿足機體對維生素D的生理需求。

（二）葷素搭配，保證膳食蛋白質攝入的質和量。

食用谷類、蔬菜、水果等植物性食物，也食用肉、蛋、奶等動物性食物，搭配合理，使得每天蛋白質攝入量按每公斤體重算，達到1.2-1.5g，其中來自肉、蛋、奶和大豆的優質蛋白質比例不低于50%。

（三）食物多樣，優選營養素密度高的食物。

每日攝入谷薯類、蔬菜水果、魚禽蛋奶畜、大豆和堅果等多種食物，食物品種每天應不少于 12 種，每周不少于 25 種。增加攝入富含鈣、優質蛋白質、ω-３脂肪酸的奶豆類食物和水產品，以及富含鎂、鋅、銅和 B 族維生素的全谷物、新鮮蔬菜水果。

（四）適度日曬，規律運動，保持健康體重。

建議每天在陽光最強烈時段之外，即上午10點前和下午2點后時段，讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受 10-20 分鐘的日曬；可根據地區、位置、季節和天氣狀況的不同調整具體日曬時間段和時長。有規律的進行有氧運動、抗阻運動、柔韌性和平衡訓練，改善身體的靈活性、力量、姿勢及平衡能力。

保持健康體重。健康體重的體質指數（BMI）推薦范圍是 65歲以下成人18.5-23.9kg/m2；65-79 歲 20.0-26.9kg/m2；80歲及以上22.0-26.9kg/m2。

（五）飲酒限量，限制攝入含糖、咖啡因高的食物。

盡量不飲酒，如飲酒，每天酒精攝入量不超過 15g（約相當于 4%啤酒 450mL、12%葡萄酒 150mL、38%白酒 50mL、52%高度白酒 30mL）。

不喝或少喝含糖飲料和碳酸飲料，避免長期過量飲用濃茶、濃咖啡。每天添加糖的攝入量不超過 50g，最好控制在 25g 以下。每天咖啡因攝入量不超過 300mg（常見含咖啡因飲品咖啡因估計含量如下：咖啡每杯約 70mg、茶每杯約 33mg、其他含咖啡因飲料每杯約 55mg，杯量以飲品常規容量計）。

（六）科學烹飪，避免高油高鹽飲食。

減少油炸、煎制、鹵制等烹飪方式，提倡蒸、煮、汆等烹飪方式。每天食鹽攝入量不超過5g，少吃含鈉高的調味品以及臘制、腌制或熏制的食物。減少烹調油和動物脂肪攝入量，每天烹調油應控制在 25g 或以下。

（七）選擇適宜食藥物質，因地因時因人施膳。

辨證辨體，根據個人體質和中醫證型制定個性化的食養方和食養茶飲。對脾腎陽虛型可選用黑芝麻、山藥、茯苓、黃芪、黨參等食材溫補脾腎；對肝腎陰虛型可選用桑椹、枸杞子、當歸、桃仁等食材滋補肝腎。

（八） 及時篩查監測，適當進行營養補充。

可以用國際骨質疏松基金會推薦的骨質疏松癥風險一分鐘測試題和亞洲人骨質疏松癥自我篩查工具（OSTA）進行初步篩查，對高風險人群做進一步骨密度檢測，由醫生進行診斷。

當對骨骼有益的營養素或食物成分（如鎂、維生素K2、維生素C等）從膳食攝入不足時，建議咨詢臨床醫師或臨床營養師進行相應的營養補充。

二

食譜與食養方示例

《指南》給出了我國東北、西北、華北、華東、華中、 西南、華南七大地區的四季食譜示例。每個地區每個季節分別提供了每天 1600kcal、1900kcal、2100kcal 三個能量等級的食譜，并標明了蛋白質、脂肪、碳水化合物的量和供能比以及鈣的含量。骨質疏松癥高風險人員可以根據自身情況，參考這些食譜制作自己的一日三餐。

同時，《指南》還提供了適用于脾腎陽虛證、肝腎陰虛證的 8 個食養藥膳方和 3個經驗方，包括主要制作材料、制作方法和用法用量，以便更好地幫助骨質疏松癥高風險人員在日常生活中自行制備和服用。

東北地區夏季食譜示例

華北地區夏季食譜示例

華東地區夏季食譜示例

西南地區夏季食譜示例

食養方舉例

脾腎陽虛證

• 山藥羊肉粥

主要材料：山藥50g，羊肉100g，糯米50g。

制作方法：將羊肉、山藥洗凈，同入砂鍋，加水適量，煮熟入粳米，加水煮成粥。

用法用量：佐餐食用，每日一劑，連續食用4-5天。

肝腎陰虛證

• 桑椹杞子米飯

主要材料：桑椹30g，枸杞子30g，粳米80g，白糖10g。

制作方法：桑椹、枸杞子、粳米加水適量并放入白糖，文火煎煮燜成米飯。

用法用量：作主食食用，可食用4-5天。

更多食養建議詳見《成人骨質疏松癥食養指南》（2026年版）

撰稿：張曉娜 張堅

編輯：張妍

審核：劉愛玲