【科普營養】運動營養的黃金法則

作者：史仍飛

上海體育大學教授，博士，博士生導師。

中國營養學會注冊營養師，中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會社區營養和健康管理委員會委員。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發子課題、上?？莆匀豢茖W基金、體育總局奧運攻關項目、上海教育委員會科研創新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上?？莆椖康难芯抗ぷ?。發表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領域及研發興趣：運動與健康管理、運動營養、運動與骨骼肌適應的細胞分子機制，老年肌少癥及運動營養的干預等；運動營養及食品相關的研究及開發項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權《臨床營養網》發布。

熱點話題： ※ 運動前補充營養的目的是什么? ※ 運動后補充營養的原則有哪些? ※ 運動期間該如何補充營養?

運動營養的黃金法則是讓食物成為你的"隱形教練"在正確的時間，吃對的東西。女性由于激素波動、代謝特點（如肌肉量較低）和生理需求（如經期、孕期），更需要科學規劃運動前后的飲食。以下從運動前、運動中、運動后三個階段分析具體的營養策略。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

一、運動前：給身體加滿"燃料"

目標：提供足夠能量，避免低血糖和饑餓感，同時防止運動中腸胃不適和提高運動表現。

1. 吃什么?

以碳水化合物食物為主，作為運動中的能量來源。優先選擇低GI食物，緩慢釋放能量。理想情況下，運動前2~3小時吃一頓含有碳水化合物、適量蛋白質和少量脂肪的均衡餐，如全麥面包搭配雞蛋和蔬菜，燕麥粥搭配香蕉和堅果等。如果時間緊迫，運動前30~60分鐘可吃一些易消化的碳水化合物零食，比如香蕉、能量棒或一小份全麥餅干等。要避免高脂肪、高纖維的食物，以免造成胃部不適。

推薦食物：燕麥片（加堅果）、全麥面包加花生醬、紅薯、香蕉。適量蛋白質會增強飽腹感，減少肌肉分解，以酸奶加水果、雞蛋加糙米餅的搭配更佳。運動前1小時避免食用油炸食品、沙拉（生蔬菜纖維高）等，高脂肪食品難消化，纖維過多可能引發脹氣。

2. 吃多少?

若進行低強度運動（如瑜伽、散步），運動前1小時可吃1根香蕉或1片全麥面包。

若進行中高強度運動（如跑步、力量訓練），運動前2~3小時吃正餐（推薦1碗雜糧飯+雞胸肉+西藍花），運動前1小時可加餐（推薦1杯酸奶+半根香蕉）。

3. 喝什么?

運動前維持良好的體液平衡對于運動表現非常重要。在運動前2小時喝300~500mL水（分多次小口喝），補充運動時的水分消耗。對于希望減脂或提升耐力的人而言，黑咖啡（無糖）可以促進脂肪供能，還可提升耐力，但咖啡因可使敏感人群產生心悸，須謹慎選擇。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

二、運動中：及時補充營養，延緩疲勞

目標：維持血糖穩定，補充水分和電解質，延緩疲勞和預防抽筋，為長時間運動提供持續的能量支持。

1. 需要補充的情況

如果運動在1小時內，一般飲用水即可，無須額外補充其他營養物質。若運動時間長于1小時，尤其在高強度或高溫環境里運動，需要補充能量和電解質。每小時應補充30~90g碳水化合物（約1根香蕉或1個能量膠），可選擇運動飲料、能量膠、香蕉等易攜帶和吸收的食物。長跑或騎行期間，可攜帶能量膠、葡萄干、蜂蜜水。

2. 補充策略

水分：運動時應遵循"少量多次"的原則，每15~20分鐘喝100~200mL的水（小口慢飲）。

若運動中出汗多時，建議選擇含電解質的飲品(如電解質運動飲料、自制淡鹽水)，以補充流失的鈉、鉀等礦物質。

3. 特別注意事項

經期運動：出汗可能加劇鐵流失，可喝含維生素C的飲品（如檸檬水）促進鐵吸收。

孕期運動：避免攝入含咖啡因的食物，如可樂、咖啡和茶等，優先選擇天然食物（如大棗、核桃）。

三、運動后：修復肌肉，加速恢復

目標：補充運動中消耗的糖原，修復受損的肌肉纖維，減輕肌肉酸痛，促進身體恢復。運動后30分鐘~2小時內補充（越早補充，效果越好）。

1. 吃什么？

運動后30~60分鐘內應攝入碳水化合物和蛋白質，碳水化合物可選擇全麥面包、米飯、土豆等，以補充糖原儲備；蛋白質可選擇雞胸肉、魚類、豆類、乳制品等，幫助修復和增長肌肉。例如，可以喝一杯低脂巧克力牛奶，搭配全麥餅干，或者吃一份酸奶配水果和堅果等。此外，適當攝入健康脂肪，如牛油果、橄欖油、三文魚等富含不飽和脂肪酸的食物，可修復運動后肌肉微損傷，減少炎癥和促進激素平衡。

健康加油站：

碳水+蛋白質="黃金組合"。推薦比例：碳水：蛋白質=3:1或4:1（如：200mL牛奶+1根香蕉30g碳水+8g蛋白質）。

優質碳水：米飯、土豆、水果（快速補充糖原）。

優質蛋白：雞蛋、酸奶、蛋白粉、豆腐(促進肌肉修復)。

抗炎食物：藍莓、櫻桃、深綠色蔬菜(如羽衣甘藍)等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

2. 吃多少？

日常鍛煉女性（運動30~60分鐘）：

1碗米飯（約150g）+掌心大小的瘦肉或魚肉+1盤青菜。增肌女性（力量訓練后）：增加蛋白質（30g乳清蛋白粉+1片全麥面包）。

3. 喝什么？

補水：運動后要根據體重情況補充水分，運動后體重每減少500g，補充600~750mL水(可加入少許鹽)。如運動后感覺口渴、尿液顏色較深等，都是身體缺水的信號，須及時補水。

乳清蛋白飲品：方便快速吸收，尤其適合增肌人群。

四、不同階段女性的運動營養提示

1. 經期

運動前：補充富含鐵的食物（如瘦肉、黑巧克力），避免空腹運動引發頭暈。

運動中：減少冰飲，防止子宮受冷收縮，常溫電解質水更佳。

運動后：喝紅糖姜茶（非必需，但可緩解腹部不適），多吃富含鎂的食物(如南瓜籽)，防抽筋。

2.孕期和哺乳期

運動前：避免空腹，可吃少量堅果（如杏仁），預防低血糖。

運動后：增加鈣攝入（如牛奶、芝麻糊），哺乳期需額外補充500mL水分。

3.更年期

運動后：多吃大豆制品（豆腐、豆漿）補充植物雌激素，曬太陽搭配維生素D，促進鈣吸收。

五、實用小貼士

1. 懶人備餐

運動前：即食燕麥杯（燕麥+牛奶+奇亞籽）。

運動后：熟雞蛋、冷凍雜糧飯，加熱即食。

2. 外食選擇

便利店方案：運動前選飯團（避開炸雞餡料），運動后選沙拉+即食雞胸肉。

六、總結

運動前選擇低GI碳水、少量蛋白，以穩定血糖為主，為運動提供充足的能量。運動中以維持水平衡和碳水化合物能量為主，持續在運動中供能。運動后，一般建議快速補充營養，選擇高GI碳水化合物、優質蛋白和豐富的蔬菜水果以加快恢復和消除疲勞。

科學搭配飲食，你的身體會像精心保養的跑車一樣，動力十足且經久耐用！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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