跑步傷膝蓋？粗小腿？你最糾結(jié)的 7個問題答案奉上 | 值得收藏

這天是一天比一天熱，跑起步來是越來越累，小肚子卻越來越突出。

最近，在朋友圈跑步打卡，每次打卡后，朋友圈的點贊回復(fù)中，總能看到這樣的幾句話：

“羨慕還在跑的”

“你跑步不怕傷膝蓋嗎？”

“我跑步小腿都變粗了，勸你換個運(yùn)動吧！”

跑步，在很多人眼中是一項很簡單的運(yùn)動，穿好跑鞋找一個安全的環(huán)境出去跑就夠了。尤其是隨著近幾年跑步浪潮的快速興起，全民跑步，甚至全民跑馬都成為了一種新的運(yùn)動潮流。盡管這是一件好事，畢竟跑步可以讓你變瘦、跑步可以讓你變得更強(qiáng)健、更健康......

但，隨著在朋友圈打卡跑步記錄，我漸漸發(fā)現(xiàn)更多人對跑步充滿誤解、爭議。

因此，今天我們就挑出了7個有關(guān)跑步的所謂「爭議」，讓我們一起來看一下，你是否遇到過這些問題呢？

跑步毀膝蓋

這可能是跑圈中最具爭議性的話題了，就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」。

其實關(guān)于這個問題我們此前寫過太多，但依然還是有很多人始終對此持深度懷疑的態(tài)度。那么這一次，我們不妨來聽一聽國外的專家們是如何用科學(xué)數(shù)據(jù)來證明「跑步不傷膝」的。

BBC一部紀(jì)錄片《健身的真相》就對我們?nèi)粘Ｉ钪校切┙?jīng)常被誤解的運(yùn)動常識進(jìn)行了科學(xué)說明，其中就有關(guān)于跑步是否會傷膝蓋的論證。

BBC 的主持人拿自己做了次試驗，目的是，測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。

就像好萊塢拍攝各種科幻大片時的場景一樣，主持人身上被貼滿了各種傳感器，并運(yùn)用了動作捕捉技術(shù)，目的是為了看清身體到底是怎么運(yùn)動的，然后主持人在電腦的監(jiān)控下走走回回、跑跑回回，這樣反復(fù)運(yùn)動。

測試結(jié)束后，接下來就到了萬眾期待的結(jié)論分析了?？茖W(xué)家得到了兩條曲線，其中紅色的那條顯示了跑步時腳步所受到的沖擊，結(jié)果正像絕大部分人所認(rèn)為的那樣，跑步對膝蓋的沖擊顯然更大。

但先別暗自竊喜，這里面其實忽略了一個非常重要的變量——時間。

盡管相比走路，跑步對膝蓋的沖擊力確實更大，但科學(xué)家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間，如果把這一因素加進(jìn)去，結(jié)果讓人大出所料。

通過重新計算得到的柱狀圖顯示，相比走路，你跑每一米所受到的沖擊力實際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。

這么看來跑步其實并不傷膝蓋，事實上，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷。

“跑步傷膝”的問題，具體而言就是：跑步會不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)組織的過度使用損傷。

事實上，跑步可能會遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反復(fù)過度負(fù)荷。具體來說，就是跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導(dǎo)致運(yùn)動負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力。

再來看另外一個數(shù)據(jù)：

2014年，美國貝勒醫(yī)學(xué)院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項研究中發(fā)現(xiàn)，無論年齡大小，只要進(jìn)行有規(guī)律地跑步，都不會增加患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，而且還會減少發(fā)生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習(xí)慣的人，出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。同時，那些長期保持跑步習(xí)慣的人體脂率也更低。

什么意思？

就是適當(dāng)?shù)呐懿剑堑粫?，膝蓋患關(guān)節(jié)炎的幾率還比那些沒有運(yùn)動習(xí)慣的人要少。

跑前要拉伸

有過一些跑步經(jīng)驗的人對跑步要拉伸并不陌生，但他們聽到更多的是跑后要拉伸，對于跑前是否需要拉伸并不十分了解。

事實上，在跑前熱身的時候也要加入拉伸的環(huán)節(jié)，只不過跑前跑后的拉伸是有些區(qū)別的。

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關(guān)節(jié)的活動度變大。持續(xù)拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態(tài)。拉伸有幾種形式：靜態(tài)的、動態(tài)的，主動的、被動的。

雖然在跑前拉伸這一問題上也存在著一些「爭議」，但科學(xué)家們普遍的共識是，靜態(tài)拉伸，并不是跑前最佳的拉伸選擇，相反，通過動態(tài)拉伸反而可以讓你的關(guān)節(jié)活動幅度變大，讓你的目標(biāo)肌肉更快熱起來。

動態(tài)拉伸：通過動態(tài)的動作來增加身體部位的活動幅度。

靜態(tài)拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)下，保持一段時間。

已有研究表明，動態(tài)拉伸增加了隨后進(jìn)行的動態(tài)向心性抗阻能力、爆發(fā)力、敏捷性、沖刺能力、縱跳高度等活動。采用動態(tài)拉伸，除了強(qiáng)化肌肉機(jī)能外并無其他副作用。由于肌肉具有激活后作用增強(qiáng)的原因，動態(tài)拉伸也可能增強(qiáng)了肌肉力量。

所以，運(yùn)動前采用動態(tài)拉伸能夠提高機(jī)體的爆發(fā)力、敏捷性、沖刺能力和彈跳力，而運(yùn)動后采用靜態(tài)拉伸則能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)。

因此，建議運(yùn)動前以動態(tài)拉伸為主，運(yùn)動后以靜態(tài)拉伸為主。

跑量越多越好

很多愛跑步的朋友都會在自己的社交媒體上曬出跑步截圖，然而一個簡單的運(yùn)動分享，有時竟也會招來「冷嘲熱諷」。

“你跑的這兩三公里還不如不跑，什么用也沒有”

“你才跑5公里，我朋友最少都10公里”

“你跑這么點距離，還好意思說自己是跑者”

突如其來的「噪音」聽起來還真有點「扎耳朵」，跑步什么時候變成以「距離」論跑者了。誰說只有每次跑個十幾二十公里、甚至月跑量要超過100公里這種人才有資格被稱為跑者。

距離并不能決定你是否是跑者，事實上，只要你開始跑，那你就是一名跑者。

跑步會讓你的小腿變粗

“很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？”

“都說跑步可以細(xì)腿，但為什么我卻越跑越粗？”

但事實上，長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。

長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護(hù)，不會再消耗更多。

因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應(yīng)該擔(dān)心肌肉因跑步而肥大，而應(yīng)該擔(dān)心由于肌肉的流失而導(dǎo)致力量不足、跑姿變形，從而造成關(guān)節(jié)損傷——要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，保持肌肉。

跑者不需要休息

很多跑者經(jīng)常會擔(dān)心，如果多休息兩天會影響自己后面的跑步表現(xiàn)甚至是比賽成績，甚至有的人抱著「輕傷不下火線」的革命斗志，帶傷跑步。

這樣的做法其實是非常危險的，事實上，休息同你的訓(xùn)練一樣重要。

休息，可以讓你的身體有足夠的時間去修復(fù)受損的肌纖維，從而更好的幫你重建和加強(qiáng)肌肉。因此，身體只有在休息的時候才能修復(fù)被破壞的肌肉纖維，長出更強(qiáng)壯的身體組織，從而變得更強(qiáng)?。蝗绻?jīng)歷了高強(qiáng)度的鍛煉，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復(fù)原更新，這樣很容易造成傷害。

除此之外，充足的休息還可以讓你調(diào)節(jié)你的不良情緒、厭跑情緒，讓你有更多的時間陪伴家人，還可以抽出時間嘗試一些其他運(yùn)動。

跑者不用飲食注意

有些跑者的確這樣說過，這也讓很多處在減脂期的人羨慕不已，甚至有時還會招來各種的「羨慕嫉妒恨」。

跑者之所以有資本這樣講，無非是因為有了定期的跑步習(xí)慣后，也就可以消耗更多的熱量，因此在吃上就不必「斤斤計較」。

盡管這看上去真的很美，但事實上，如果你身邊有規(guī)律跑者、嚴(yán)肅跑者，那么你應(yīng)該可以發(fā)現(xiàn)，這些跑者平時都很自律，飲食上也比那些不運(yùn)動的人更加科學(xué)、更加均衡。

這樣不僅是為了更好的跑步表現(xiàn)，也是為了長遠(yuǎn)的身體健康，也許他們也會「放肆」的吃，但多數(shù)只是偶爾放縱，有的不過只是常規(guī)「欺騙餐」。

跑者可以隨便吃，但決不是隨便的「瞎吃」。

跑者不需要力量訓(xùn)練

通常很多跑者剛接觸跑步這項運(yùn)動后，會用大量的時間進(jìn)行跑步，而忽略力量訓(xùn)練，身體所需要調(diào)用的肌肉群力量不足，也會造成一定的損傷。

二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。

“我們的教練反復(fù)向我們灌輸核心肌群的重要性。”跨欄世界冠軍 Lolo Johnes 說，“我們一直堅持這方面的訓(xùn)練?！边@是因為，如果你沒有強(qiáng)健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。

它們?yōu)榕懿秸咴跊_刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供必需的穩(wěn)定性、動力和耐力。

“當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時，其他的一切都會因此受益?！?/strong>Greg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者。“無論你進(jìn)行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎(chǔ)?！?/p>

不僅是核心力量，背部力量、臀部力量，這些看起來似乎與跑步「關(guān)聯(lián)不大」的肌群，都會影響你跑步的表現(xiàn)。

其實跑步這件事遠(yuǎn)沒有你想的那么復(fù)雜、那么可怕，只要你跑前多了解一些關(guān)于跑步的正確方式，跑步其實可以讓你變得更強(qiáng)壯、更健康、更自信。