北京
作為一名馬拉松跑者，同時(shí)又是每天久坐辦公的上班族，我的髖屈肌緊繃幾乎是必然的。如果哪天我的髖部不緊張，那大概真的成超人了。為了緩解這個(gè)問(wèn)題，我嘗試過(guò)各種方法，從鴿式到坐姿蝴蝶式，但最讓我信賴的始終是一個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作——趴式4字拉伸（prone figure-four）。
這個(gè)動(dòng)作利用自身體重對(duì)髖部旋轉(zhuǎn)肌群施加深層壓力，特別適合梨狀肌緊張的人群。而且操作起來(lái)并不復(fù)雜，只需要一張瑜伽墊，趴下就能完成。
具體做法
首先俯臥在瑜伽墊上，雙手交疊，額頭枕在手上，保持頸部中立。雙腿向后伸直，然后彎曲右膝并向側(cè)面滑動(dòng)，讓髖部和膝蓋都形成90度角。接著將右腳踝搭在左大腿后側(cè)，膝蓋上方位置。讓右膝自然向地面方向下沉，同時(shí)盡量保持骨盆與墊子平行。在這個(gè)姿勢(shì)中深呼吸，保持30到60秒，然后換邊。
為什么有效
這個(gè)拉伸針對(duì)的是深層的小肌肉——梨狀肌。當(dāng)這塊肌肉緊張時(shí)，會(huì)壓迫坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致腿部后側(cè)放射性疼痛，以及臀部的刺痛或麻木。而趴姿的獨(dú)特之處在于，它能幫助打開(kāi)髖部，在骶髂關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間，這個(gè)部位很容易因久坐而變得僵硬。
由于髖部處于外旋狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作還能改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的功能性力量，這對(duì)網(wǎng)球、足球等需要側(cè)向移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)很有幫助。
我個(gè)人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)坐骨神經(jīng)痛發(fā)作時(shí)，這是最有效的緩解方式之一，因?yàn)橹亓?huì)幫你完成大部分工作。我的瑜伽老師總是提醒我一點(diǎn)：確保兩側(cè)髖骨都貼緊墊子。如果一側(cè)翹起，說(shuō)明骨盆已經(jīng)歪斜，效果會(huì)打折扣。
當(dāng)然，如果你是初學(xué)者、孕婦、產(chǎn)后恢復(fù)中，或者正在經(jīng)歷傷病，嘗試新動(dòng)作前最好先咨詢專業(yè)人士。
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