自助餐加了飽腹劑？真相比“下藥”更扎心：是你第一輪就錯了

社交平臺上關于自助餐暗藏飽腹套路的討論持續升溫，不少網友分享自己的用餐體驗，懷疑商家通過添加飽腹劑，讓消費者吃不回本。

這種懷疑并不難理解。很多人進自助餐廳之前，明明已經空著肚子，路上還在盤算先吃海鮮、牛排、烤肉，結果真正坐下來，第一輪剛拿了幾樣，還沒吃完呢，就感到飽了，哪怕后面看見雪蟹腿、羊排、刺身，想吃也吃不下了。

這時候，人很容易把這種變化解釋成“是不是被加了東西”。

飽腹劑確實存在。比如電商平臺上常見的抗性糊精，本身就是一種非消化性碳水化合物，在研究中，通過每天攝入14克抗性糊精（大概如下圖1.5到2平勺），連續28天，結果只是看到第14天和第28天的空腹飽腹感評分高于對照飲品，第28天上午飲用后到午餐前這段時間的飽腹感也更強。

圖片來自網絡：抗性糊精粉末

所以“餐廳在蘸料里偷偷加一點，顧客馬上吃不下”是無法實現的。真要在一家自助餐廳里給大量顧客穩定做到有效劑量，既不隱蔽，也不便宜，還很難控制每個人實際吃進去多少。

不過，自助餐確實很容易讓人產生一種“沒吃多少就飽了”的體驗。

一、自助餐容易吃飽的真相，確實和菜品有關

自助餐廳里，炸雞、烤肉、甜點、飲料通常是比較顯眼且容易拿的，這類食物有一個共同特點：能量密度高，口味重，脂肪、糖和調味都比較集中。

每樣都拿點，看著不多，但實際已經攝入了不少能量，也更容易很快出現膩感、脹感和“吃不下了”的感覺。這里的“沒吃多少”，很多時候是一種錯覺，盤子看著沒有堆滿，身體接收到的能量卻已經不少了。

更麻煩的是，自助餐里很多食物都不需要認真咀嚼。

肥牛卷、丸滑、蝦滑、魚豆腐、蛋糕、冰淇淋、布丁、甜飲，都是夾起來、舀起來、喝下去就能繼續吃的東西。食物越軟、越小塊、越容易入口，進食速度就越容易變快，也更容易在飽腹信號真正到來之前吃進去更多。

所以很多人一開始總覺得還能再拿一點，等到第二輪、第三輪剛開始，突然就覺得撐了、膩了、頂住了。這不是飽腹劑突然起效，而是前面吃得太快，身體的飽腹信號終于傳到大腦了。

自助餐的另一個錯覺，是會讓人低估自己到底吃了多少。

平時一頓飯連續吃同一種食物，食欲會慢慢下降，紅燒肉再香，吃到后面也會膩；但自助餐食物種類多，烤肉吃膩了，換甜品；甜品膩了，喝飲料；飲料之后，又能去拿涼菜、壽司、炸物和海鮮。每換一種，嘴里都會重新覺得新鮮，人就容易覺得自己“每樣只是嘗了一點”。

食物種類越多，整體攝入量越容易變多。也就是說，每樣一點，疊加在一起，不知不覺之間，身體已經吃進去了不少。

二、第一盤怎么拿，會影響后面還能不能吃得舒服

很多人吃自助餐，很容易被顯眼的餐臺吸引。剛進門看到炸物、披薩、甜點和飲料，會覺得“先拿一點也沒關系”，但是這就中了自助餐的“飽腹圈套”了。

而且自助餐看起來每次都是自己控制份量，但種類多、盤子大，每輪都夾一點，最后很容易超過自己的感覺。食物種類和份量疊在一起，會讓人更容易吃多[5]。

所以進店后可以先看一圈，不急著拿，先想清楚這頓飯真正想吃什么，永遠盯準目標。

此時第一盤就很關鍵。安排妥當可以避免一開始就被高能量密度、重口味、容易入口的食物沾掉胃口。

第一盤可以只拿七分盤，先吃蔬菜、菌菇、豆制品、蝦、魚、瘦肉；第二輪再選真正想吃的肉類或特色菜；第三輪如果還想吃，再少量選主食和甜品。

含糖飲料盡量不要喝，可以選擇礦泉水。

這種順序可以讓自己吃上貴的東西，也相對比較健康，可以獲得更高的蔬菜和蛋白質攝入量。不然只吃單一的昂貴魚、蝦，缺乏蔬菜、菌菇帶來的纖維素，第二天容易便秘。

所以很多人懷疑自助餐“加了東西”，其實是一開始自己就選錯了菜品。