立夏后少吃韭菜菠菜，多吃4種黃金菜，清熱潤燥強免疫

立夏過后，全國大部分地區氣溫持續攀升，暑氣漸盛，雨水也逐漸增多，天地間濕氣與熱氣交織，很多中老年朋友都會出現口干舌燥、心煩失眠、食欲不振、身體沉重乏力的情況，就連腸胃消化功能也跟著變弱，免疫力下降，動不動就感冒、鬧肚子。

夏季養生，飲食為先。很多中老年朋友還保留著春天的飲食習慣，頓頓離不開韭菜、菠菜，殊不知食材也有應季的講究，春吃韭菜賽人參，夏吃韭菜易上火，菠菜雖好，立夏后多吃也會給身體添負擔。想要平安健康過夏天，就要順應時節調整飲食，少吃韭菜菠菜，多吃下面這 4 種應季的黃金菜，每一種都營養好消化，既能清熱潤燥解暑氣，又能健脾祛濕增免疫，全家老小都能吃。

立夏過后少吃韭菜，是順應時節的養生選擇。韭菜素有 “起陽草” 的美譽，春季食用能溫補肝腎、疏肝理氣，是春季養肝的絕佳食材。可進入夏季后，氣溫大幅升高，人體陽氣浮于體表，內里脾胃功能本就偏弱，此時再大量食用性溫味辛的韭菜，極易導致內火旺盛，誘發口干舌燥、咽喉腫痛、便秘長痘、心煩易怒等上火癥狀。夏季的韭菜，生長速度快，粗纖維變得粗硬，中老年脾胃消化功能減退，過量食用很難消化，容易出現腹脹、反酸、噯氣等不適，日常嘗鮮即可，不建議頻繁大量食用。

立夏過后少吃菠菜，是養護脾胃的關鍵。菠菜富含維生素、鐵元素等營養成分，是公認的營養蔬菜，但立夏過后，確實不建議多吃。菠菜中含有大量的草酸，草酸會與人體內的鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性的草酸鈣結晶，不僅會阻礙營養物質的吸收，長期過量食用，還會增加泌尿系統結石的發病風險，即便焯水也只能去除部分草酸，無法完全消除。菠菜性涼，味甘，立夏后雨水增多，體內濕氣加重，脾胃虛寒的人群過量食用，會進一步損傷脾胃陽氣，加重腹脹、腹痛、大便溏稀的問題，日常食用一定要控制好量，吃前必須沸水焯水。

絲瓜

絲瓜是夏季獨有的應季食材，素有夏季第一瓜的美稱，也是藥食同源的養生佳品。《本草綱目》中明確記載，絲瓜 “性味甘涼，能清熱化痰，涼血解毒，解暑除煩，通經活絡”。立夏過后，暑氣漸盛，很多中老年朋友會出現口干舌燥、心煩氣躁、咽喉干癢、咳嗽有痰的情況，絲瓜甘涼的屬性，既能清解體內的暑熱內火，又能滋陰潤燥，緩解暑熱帶來的各類不適，性質平和，不會過度寒涼損傷脾胃，全家都能放心吃。

現代營養學研究發現，絲瓜富含維生素 C、B 族維生素、優質膳食纖維以及鉀、鈣、鎂等多種人體必需的礦物質，熱量極低，幾乎不含脂肪，是夏季低脂飲食的絕佳選擇。絲瓜中的膳食纖維細膩柔軟，不會對腸胃產生刺激，極易消化吸收，即便是脾胃功能較弱的中老年人和兒童，吃起來也完全沒有負擔。絲瓜中含有的豐富植物黏液和皂甙類物質，能保護胃黏膜，促進腸道蠕動，改善夏季食欲不振、大便干結的問題，同時還能增強機體免疫細胞的活性，提升身體抵抗力，減少夏季感冒、腸道疾病的發生。

日常食用，首選絲瓜雞蛋湯，做法簡單，最大程度保留食材營養，適配中老年脾胃消化需求，具體制作步驟如下：

1、新鮮絲瓜用削皮刀去除硬皮，沖洗干凈后切成均勻的滾刀塊，放入清水中浸泡備用，避免氧化發黑。

2、取 2 個新鮮雞蛋，打入干凈碗中，用筷子順著一個方向充分攪打，直至蛋清蛋黃完全融合，形成均勻蛋液。

3、鍋中放入少許底油，油溫燒至五成熱，放入切好的姜片爆香，倒入瀝干水分的絲瓜塊，快速翻炒至絲瓜表面微微變軟。

4、向鍋中加入足量清水，大火煮沸后轉中火，保持沸騰狀態煮 3 分鐘，直至絲瓜塊完全熟透、湯色微微泛白。

5、轉小火，順著鍋邊緩慢淋入調好的蛋液，靜置 5 秒后輕輕推動鍋底，形成均勻蛋花，加入少許食鹽、香油調味，即可盛出食用。

冬瓜

冬瓜是夏季祛濕清熱的核心食材，被民間稱為祛濕第一瓜，也是歷代醫家推崇的養生食材。《神農本草經》中記載，冬瓜 “味甘，微寒，主令人悅澤，好顏色，益氣不饑，久服輕身耐老”。中醫認為，冬瓜能利水滲濕，清熱生津，化痰止渴，立夏過后，雨水增多，濕氣與暑熱交織，很多中老年朋友會出現身體沉重、四肢乏力、眼瞼水腫、腹脹不適、大便黏膩馬桶的情況，冬瓜能幫助身體排出多余的濕氣和水分，緩解暑濕帶來的各類不適，同時補充夏季出汗流失的水分和電解質，守護脾胃健康。

現代營養學證實，冬瓜的含水量高達 96% 以上，是所有常見蔬菜中含水量最高的，能快速補充夏季身體大量出汗流失的水分，緩解暑熱帶來的口干舌燥。冬瓜中富含豐富的鉀元素，鉀元素能平衡體內的鈉含量，促進多余鈉元素排出，有效緩解身體水腫，保護心血管健康。冬瓜不含脂肪，膳食纖維豐富，能促進腸道代謝，降低血液中膽固醇含量，其中含有的丙醇二酸物質，能抑制糖分轉化為脂肪，減輕身體代謝負擔。冬瓜質地軟爛，煮制后入口即化，極易消化，是中老年夏季養生的絕佳食材。

日常食用，推薦冬瓜蝦仁湯，鮮美好消化，祛濕又補營養，低脂高蛋白，適配中老年飲食需求，具體制作步驟如下：

1、新鮮冬瓜去皮去瓤，用清水沖洗干凈，切成厚度均勻的薄片，放入盤中備用。

2、新鮮蝦仁去除蝦頭、蝦殼，挑出背部和腹部的蝦線，用清水沖洗干凈，放入碗中。

3、向蝦仁碗中加入少許料酒、食鹽，用手抓拌均勻，靜置 5 分鐘腌制入味，去除腥味。

4、鍋中加入足量清水，大火煮沸后放入切好的冬瓜片，保持沸騰狀態煮 5 分鐘，直至冬瓜片變得透明軟爛。

5、向鍋中放入腌制好的蝦仁，煮至蝦仁完全變色卷曲，加入少許食鹽、白胡椒粉調味，撒上洗凈切碎的蔥花，即可盛出食用。

蘆筍

蘆筍素有蔬菜之王的美譽，是立夏后不可多得的清熱潤燥、增強免疫的黃金食材，也是藥食同源的佳品。《滇南本草》中記載，蘆筍 “性味甘寒，能健脾益氣，滋陰潤燥，生津止渴，寧心安神”。立夏過后，心火旺盛，很多中老年朋友會出現心煩失眠、口干口苦、食欲不振、精神萎靡的情況，蘆筍能滋陰潤燥，清心降火，平復暑熱帶來的煩躁情緒，同時健脾開胃，改善夏季脾胃虛弱、沒胃口的問題，助力安穩度夏。

現代營養學研究發現，蘆筍中富含硒元素、黃酮類化合物、維生素 E、葉酸以及多種人體必需的氨基酸。其中硒元素是公認的免疫增強劑，能有效提升機體免疫細胞的活性，增強身體抵抗力，減少夏季各類疾病的發生；黃酮類物質具有極強的抗氧化作用，能清除體內自由基，延緩細胞衰老，保護心血管健康。蘆筍中的膳食纖維柔軟細膩，能促進腸道蠕動，改善便秘問題，同時不會加重腸胃負擔，極易消化吸收，非常適合中老年人日常食用。

日常食用，首選白灼蘆筍，最大程度保留營養，清淡爽口，不加重脾胃負擔，具體制作步驟如下：

1、新鮮蘆筍用清水沖洗干凈，用刀切去根部老硬的部分，保留前端脆嫩的莖稈和筍尖。

2、鍋中加入足量清水，大火煮沸，向沸水中加入少許食鹽和幾滴食用油，保持大火沸騰狀態。

3、將處理好的蘆筍整根放入沸水中，焯水 1-2 分鐘，直至蘆筍顏色變得鮮綠透亮，完全斷生。

4、撈出焯好水的蘆筍，迅速放入提前準備好的涼白開中過涼，鎖住脆嫩口感和鮮綠色澤。

5、取干凈小碗，加入少許生抽、香油、切碎的蒜末，充分攪拌均勻調成簡易料汁，均勻淋在瀝干水分的蘆筍上，即可食用。

馬齒莧

馬齒莧是夏季田間地頭隨處可見的野菜，也是民間公認的長壽菜，更是藥食同源的夏季養生佳品，被稱為夏季的天然抗生素。《本草綱目》中記載，馬齒莧 “散血消腫，利腸滑胎，解毒通淋，治產后虛汗”。中醫認為，馬齒莧性味酸寒，能清熱解毒，涼血利濕，立夏過后，暑熱濕毒旺盛，很多中老年朋友會出現口舌生瘡、皮膚瘙癢、腸道不適、腹瀉腹痛的情況，馬齒莧能有效清除體內的濕毒熱毒，緩解夏季常見的各類不適，同時守護腸道健康，增強身體抵抗力。

現代營養學證實，馬齒莧富含維生素 C、維生素 E、胡蘿卜素、鉀元素以及豐富的 Omega-3 脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸在常見蔬菜中極為少見，能有效降低血液黏稠度，保護心血管健康。馬齒莧中還含有豐富的天然抗菌成分，能抑制腸道內有害細菌的繁殖，有效預防夏季高發的急性腸胃炎、腹瀉等腸道疾病，同時調節腸道菌群平衡，增強腸道免疫力，進而提升機體整體的抵抗力。馬齒莧口感鮮嫩，做法簡單，是夏季不可錯過的養生食材。

日常食用，推薦蒜蓉涼拌馬齒莧，清爽開胃，清熱解毒，適配夏季飲食需求，具體制作步驟如下：

1、新鮮馬齒莧摘除老根、老葉和雜質，用清水反復沖洗 3-4 遍，徹底洗凈縫隙中的泥土和灰塵。

2、鍋中加入足量清水，大火煮沸，將洗凈的馬齒莧整株放入沸水中，焯水 1 分鐘，完全去除草酸和青澀味。

3、撈出焯好水的馬齒莧，迅速放入提前準備好的涼白開中過涼，保持脆嫩口感，撈出后用手輕輕擠干多余水分。

4、將擠干水分的馬齒莧切成均勻的小段，放入干凈大碗中，加入切好的足量蒜末。

5、向碗中加入少許食鹽、生抽、香醋、香油，用筷子充分攪拌均勻，使每一段馬齒莧都均勻裹滿料汁，即可裝盤食用。

夏季養生，核心在于順應時節，養陽護脾，清熱祛濕。飲食上要以清淡、好消化、營養均衡為主，多吃應季新鮮食材，少吃辛辣溫熱、生冷油膩的食物。日常飲食中，少吃韭菜菠菜，多吃上面這 4 種應季的黃金菜，既能補充身體所需的各類營養，又能清熱潤燥、健脾祛濕、增強免疫力，再搭配規律作息、適度運動，就能輕松平安度過整個夏天。