一頓素早餐，照著做就行

一頓素早餐，照著做就行

早上想做頓像樣的素食，又怕麻煩？

我把今早做的這一桌拆成 5 樣東西，每一樣都說清楚分幾步、用啥料、注意什么。

全是家常食材，沒有奇奇怪怪的調料，廚具就是你家那口平底鍋和一臺攪拌機。

1. 蔬菜煎餅

吃它補什么：能量、鐵、葉酸、抗炎

用料

· 菠菜 1 小把

· 白菜葉 2–3 片

· 面粉 1 碗（吃飯用的普通碗）

· 鹽 小半勺

· 黑胡椒 少許

· 姜黃粉 一丟丟

· 肉桂粉 一撮（拇指食指捏一點）

· 水 適量

· 油 適量（煎餅用）

做法

1. 菠菜和白菜洗凈，隨便切幾刀，丟進攪拌機。加半碗水，打成綠菜汁。

2. 面粉倒進大碗，把綠菜汁倒進去，邊倒邊攪拌。面糊調到像酸奶那樣——舀起來能緩慢流下，不要太稀。

3. 往面糊里加鹽、黑胡椒、姜黃粉、肉桂粉，攪勻。嘗一下咸淡，不夠再加點鹽。

4. 平底鍋燒熱，刷薄薄一層油。用大湯勺舀一勺面糊倒進去，端起鍋轉一圈讓面糊攤開成圓形。

5. 中小火煎，看到表面開始冒小泡、邊緣翹起來時，翻面。另一面再煎 1–2 分鐘，兩面金黃就出鍋。

6. 重復上面步驟，把面糊做完。大約能煎 4–5 張。

小白提醒

· 面糊太稠餅會硬，太稀翻面容易碎。掌握不好的話，先煎一張試試，再調整。

· 翻面拿鍋鏟從邊緣慢慢鏟起，配合筷子輔助，不容易破。

· 姜黃和肉桂別放多，是提味的，不是主角。

2. 南瓜燕麥汁

喝它補什么：維生素A、Omega-3、纖維

用料

· 老南瓜 巴掌大一塊（去籽不去皮，約 200 克）

· 燕麥片 3 湯匙

· 核桃 2–3 個（生的熟的都行）

· 亞麻籽 1 湯匙

· 熱水 適量

做法

1. 南瓜去皮，切成小方塊。放進碗里，上鍋蒸 15 分鐘，蒸到筷子能輕松戳穿。

2. 蒸好的南瓜倒進攪拌機，加入燕麥片、核桃仁、亞麻籽。

3. 倒入熱水，水量蓋過食材再高出兩指。想喝稀點多加水，想濃稠就少加水。

4. 按下開關，打 1–2 分鐘，打到完全順滑沒有顆粒。倒進杯子就能喝。或者米糊模式，加熱喝

小白提醒

· 沒有亞麻籽粉的話，整粒亞麻籽直接打也行，攪拌機能打碎。

· 不用額外加糖，南瓜本身夠甜。

· 燕麥片用即食的或需要煮的都行，放進攪拌機生打都可以。

3. 千張拌紫甘藍胡蘿卜

吃它補什么：植物蛋白、鈣、花青素、維生素C

用料

· 千張（干豆腐/百葉）1 張

· 紫甘藍 1/4 個

· 胡蘿卜 半根

· 生抽 1 湯匙

· 醋（香醋或陳醋）半湯匙

· 芝麻油 幾滴（可有可無）

做法

1. 燒一鍋水。水開后把千張放進去燙 1 分鐘，撈出來放涼。

2. 千張切成食指寬的條，再橫切成筷子粗的絲（不會切就隨便切成細條，大小差不多就行）。

3. 紫甘藍剝掉外面一兩片老葉子，切半個，再切成盡量細的絲。胡蘿卜去皮，同樣切細絲。

4. 把這三樣放進大碗里，淋生抽、醋，滴幾滴芝麻油。用筷子充分拌勻。

5. 靜置 3–5 分鐘讓味道滲進去，裝盤。

小白提醒

· 千張燙一下去掉豆腥味，口感更軟。

· 如果覺得切絲太麻煩，用刨絲器刨就行，紫甘藍也可以刨。

· 調料很基本，咸酸剛好配餅和南瓜汁。

4. 橙子香蕉拼盤

吃它補什么：維生素C、鉀、快能量

用料

· 橙子 1 個

· 香蕉 1 根

做法

1. 橙子剝皮（或者用刀切掉兩頭，順著弧度把皮片掉），掰成瓣或者切成厚片。

2. 香蕉剝皮，切成段。

3. 放盤子里，就這么簡單。

小白提醒

· 想好看可以橙子切片、香蕉切段后交錯擺在盤里。

· 水果本身不需要任何調料，吃的就是原味。

5. 西紅柿蘑菇木耳素粉

吃它補什么：番茄紅素、B族、硒、鐵、纖維

用料

· 米粉（干米粉或鮮粉） 1 人份

· 西紅柿 1 個

· 新鮮白蘑菇（口蘑） 3–4 個

· 干木耳 一小撮（提前泡發好）

· 油 適量

· 鹽 適量

· 生抽 小半勺（提鮮用）

· 水 2–3 碗

做法

1. 干米粉提前泡軟（按包裝說明，通常冷水泡 1–2 小時或開水泡 10–15 分鐘），沒有干米粉就用鮮米粉直接煮。

2. 提前抓一小撮干木耳用溫水泡發，大概泡半小時，摘掉根部硬蒂，撕成小朵。

3. 西紅柿切小塊，口蘑切片。

4. 炒鍋燒熱倒少許油，下西紅柿塊，中火炒到出汁、變沙。

5. 放入口蘑片和木耳，翻炒 1 分鐘。加 2–3 碗水，大火燒開。

6. 湯燒開后轉中小火煮 5 分鐘，讓蘑菇的鮮味煮出來。加鹽和生抽調味，嘗一下咸淡。

7. 把泡好的米粉放進碗里，舀滾燙的湯澆上去，讓湯沒過米粉。等半分鐘米粉就熱透了，拌勻就能吃。

· 也可以把米粉丟進鍋里一起煮半分鐘再盛出來，這樣更入味。

小白提醒

· 木耳一定要提前泡，忘記泡的話用熱水泡半小時也能用。

· 西紅柿炒出沙再加水，湯才有濃香味。

· 米粉不要煮太久，爛了就不好吃了。如果是鮮米粉，燙一下就熟。

這頓早飯到底給你的身體補了什么

說完怎么做，簡單說說為什么這樣搭。

蛋白質來自千張和核桃。千張是濃縮豆制品，一張就有十幾克蛋白質。核桃里不只有蛋白，還有素食者需要的好脂肪。

鐵和維生素C相互配合。菠菜里的鐵碰上橙子和紫甘藍里的維C，吸收更好。這是素食里很重要的搭配原則。

好脂肪來自核桃、亞麻籽。它們提供 Omega-3，是吃素的人需要特意去補的必需脂肪酸。

各種顏色的抗氧化物——南瓜的橙（β-胡蘿卜素）、紫甘藍的紫（花青素）、西紅柿的紅（番茄紅素）、菠菜的綠（葉綠素和葉酸）。顏色越多，營養越全面。

菌菇的鮮來自蘑菇里的天然谷氨酸，不用味精，湯也鮮得醇厚。木耳負責提供咀嚼感和纖維。

這一桌坐下來，蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化物，一樣不缺。沒有肉蛋奶，但身體被照顧得很周到。

實在沒時間，就挑兩樣做

你不需要每個早上都擺出五樣。我的經驗是：

· 最省事的組合：南瓜燕麥汁 + 蔬菜煎餅。全程 20 分鐘搞定，有主食有熱飲。

· 前一天準備：千張拌菜可以提前一晚做好放冰箱，早上直接吃。木耳也是提前泡好。

· 水果不能省：哪怕只吃個橙子，維生素 C 對整個早餐的營養吸收幫助很大。

素食早餐不難，難的是開始動手的那一下。

一旦做過一次，知道哪個步驟該先做、哪個可以同步進行，以后就會越來越快。

明天早上，不妨試試那張綠意盈盈的蔬菜煎餅。