國家喊你存肌肉了！從識別到干預，守住肌肉健康

本文轉自：人民網

人民網記者 丁亦鑫

你是否有過這樣的體會：從前隨手就能擰開瓶蓋，如今卻要借助外力；從沙發起身時，總要手扶膝蓋才能站穩；走路腳下虛軟發飄、生怕摔倒，總會下意識扶墻；體重變化不大，四肢卻日漸松弛，腹部贅肉也越發明顯……

不少人遇到這些情況，都只會感慨年紀大了、身體變差了，很多老年人也覺得年老力衰、步履遲緩是理所應當的常態。但其實這并不只是衰老的自然表現，多半是肌肉悄然流失、肌力不斷衰退造成的，這在醫學上被稱為“肌少癥”。

肌少癥常見表現

一、力氣明顯變小：比如擰瓶蓋費勁、從椅子上站起來困難、拎東西提不動。

二、走路能力下降：走得慢、走不穩、容易累，還容易跌倒。

三、體型改變：四肢變細、肌肉松松垮垮，但肚子相對偏大，即“少肌性肥胖”。

肌少癥帶來的問題

如果不重視、不干預，會帶來幾個比較嚴重的問題：

一、增加患糖尿病風險：肌肉是調節血糖的重要組織，肌肉量減少會導致血糖控制難度加大。

二、抵抗力變差：免疫功能缺少了肌肉提供的支持，更容易感冒、感染，而且感染以后恢復得更慢。

三、增加骨折的風險：肌肉是骨骼的“保護傘”。肌肉減少了，骨頭更容易疏松、更容易骨折。

四、影響日常生活：肌肉量持續流失，走路會越來越困難，生活自理能力下降，甚至需要長期臥床，嚴重降低生活質量。

如何快速篩查肌少癥

上海市同仁醫院全科專業基地住院醫師凌音表示，在家自測可以采用指環測試法初步篩查：用雙手食指和拇指圍成圈，套在小腿最粗部位。如果手指能完整圈住自己的小腿，則需要響起警鐘了。

肌少癥并非單純的“老來瘦”，而是肌肉開始“消極怠工”的信號，并且這種狀況完全可以提前預防、干預改善。2026年4月，國家衛生健康委專門發布了《成人肌少癥食養指南》（以下簡稱《指南》），手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養出好身體。

一、吃夠優質蛋白、三餐均衡

65歲及以上老年人的蛋白質推薦攝入量每天每公斤體重為1.17g。針對腎功能正常的肌少癥人群，建議蛋白質攝入量為每天每公斤體重1.2-1.5g。其中，建議魚蝦類每周300-500g，雞蛋保證每天1個，奶每天300-500mL或相當量的奶制品，大豆每周105g或相當量豆制品，畜禽瘦肉每周300-500g。此外，《指南》提醒，三餐均衡分配蛋白質的攝入，更有利于蛋白質的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

二、選高營養密度食物

在食物選擇上，應優先考慮高營養密度的食材。高蛋白質營養密度的食物以魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品和大豆制品為主。高維生素礦物質營養密度的食物包括全谷物、深色蔬菜水果和堅果，動物肝臟則既能提供高能量，又富含維生素和礦物質。

同時，應避免精制糖、酒精以及超加工食品等低營養密度食物的攝入。

三、營養不夠額外補充

《指南》介紹，當進食量下降，導致能量或蛋白質不達標時，可在兩餐間或分次食用優質蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補充20～40克乳清蛋白，全素人群補充大豆蛋白。

肌少癥人群可精準補充肌肉靶向營養素，以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要注意，口服營養補充不可替代正常膳食。

四、多元運動，加強抗阻鍛煉

《指南》指出，抗阻運動是延緩肌少癥的重要手段，有氧運動能提升心肺耐力，平衡訓練降低跌倒風險，柔韌性訓練則改善關節活動度。

抗阻運動：通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質合成，直接增加肌肉量和增強肌肉力量，對于延緩肌少癥的發展尤為重要。抗阻運動應逐步增加運動負荷，每周2-3次，每次30-60分鐘，可使用彈力帶、沙袋綁腿或啞鈴，根據體重設定安全的重量阻力。

有氧運動：可選擇步行、踏步、騎健身車、健身舞、五禽戲等，每周至少3次，每次30分鐘以上。

平衡訓練：包括靜態平衡（如三步勢平衡、單腿站立等）和動態平衡（如起坐訓練、行走訓練、交叉踱步、八段錦、太極拳等）。每個靜態動作從堅持10秒開始，逐漸增加至1-2分鐘；動態平衡訓練，每次10分鐘。同時，每月累計至少進行2周的柔韌性訓練（包括頸部、肩部、膝蓋等關節部位），每次10分鐘。

五、吃點養脾胃的食物

《指南》強調，肌少癥的食養原則以調理脾胃為根本，在促進脾胃功能健康的基礎上，以補益氣血、健脾生肌為核心治療機制。推薦以下食物：

健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；

補益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑椹等；

清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

六、監測風險，早篩早診早干預

《指南》指出，肌少癥發病隱匿，肌肉量30歲左右達到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。提倡早篩早診早干預，主動保護肌肉健康。

建議老年人每年進行一次肌少癥篩查評估。主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗等。

對于肌少癥高風險人群（如高齡、低體質指數、低身體活動水平、營養不良、絕經期女性、合并慢性疾病）和已經確診肌少癥的患者，篩查評估頻率應提高至每三個月至半年一次。