減肥的人,做到5個(gè)少,5個(gè)多,可以創(chuàng)造熱量缺口,體重自然會(huì)咔咔下降!
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1、少吃精制主食,多吃蔬菜
減肥,要控制主食的攝入量,每餐一拳頭的分量即可,少吃精制主食(如白米飯、白面條、饅頭)升糖快,容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
想要控制體重,你應(yīng)該選擇粗糧雜糧(如燕麥、糙米、紅薯)替代白米白面,可以更好的穩(wěn)定血糖、抑制脂肪堆積。
主動(dòng)多吃蔬菜,每餐占50%左右,各種不同的蔬菜比如西蘭花、菜心、白菜、生菜、芥蘭等蔬菜熱量低、纖維高、飽腹感強(qiáng),可以控制整體的熱量攝入,還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),膳食纖維可以吸附腸道油脂,促進(jìn)廢物排出。
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2、少吃重油重口味食物,多清淡飲食
平時(shí)要少吃油炸、燒烤、火鍋、麻辣燙、外賣等高油高鹽食物熱量爆炸,容易刺激味蕾,導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食,熱量攝入也超標(biāo)超標(biāo)。
而多吃天然、輕加工的食物,保證清淡飲食(少油、少鹽、少糖)可以更好的控制熱量攝入,還能減輕身體負(fù)擔(dān),減少脂肪堆積。
建議:食物多采用蒸、煮、燉、涼拌方式,控制每日用油在20~25克以內(nèi),才能更好的控制食欲,降低整體熱量攝入。
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3、少久坐,多步行
久坐不動(dòng)是“隱形肥胖殺手”,長(zhǎng)時(shí)間坐著額會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)代謝低下,容易導(dǎo)致腰腹脂肪堆積、肌肉流失加快。
而多起來(lái)走動(dòng),提升步行數(shù)是最簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng),促進(jìn)代謝、消耗熱量、改善循環(huán)。建議,每天至少步行6000~10000步,每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
一天多走5K步,就能多燃燒160大卡以上的熱量,步行速度越快,熱量消耗也會(huì)越高,長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)就能變瘦。
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4、少在睡前吃東西,多睡覺
想要控制體重,我們應(yīng)該做到早一點(diǎn)吃晚餐,不要吃太飽,少在睡前吃東西(尤其高糖高脂),這不僅容易加重腸胃負(fù)擔(dān),還容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
想要控制體重,應(yīng)該做到睡前3-4個(gè)小時(shí)不進(jìn)食,尤其避開宵夜、奶茶、餅干等,避免睡前進(jìn)食,才能讓身體在夜間進(jìn)入燃脂模式。
你要做的是不熬夜,而是要多睡覺。保證充足睡眠(7~8小時(shí)),有助于調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素,減少夜間和次日暴食,身體也能更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái),燃脂效率也會(huì)提升。
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5、少吃高糖零食,多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
想要控制體重,就要少吃高糖零食,例如餅干、蛋糕、巧克力派、甜甜圈、含糖飲料等,糖分高、升糖快、易囤積脂肪,還容易上癮。
我們應(yīng)該多吃優(yōu)質(zhì)蛋白,蛋白質(zhì)飽腹感最強(qiáng),能幫助維持肌肉、提高代謝、減少暴食,建議每餐吃一掌心的高蛋白食物,比如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、瘦牛肉、豆腐等。
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