減肥，牢記“5個(gè)少，5個(gè)多”，讓體重會(huì)咔咔下降

減肥的人，做到5個(gè)少，5個(gè)多，可以創(chuàng)造熱量缺口，體重自然會(huì)咔咔下降！

1、少吃精制主食，多吃蔬菜

減肥，要控制主食的攝入量，每餐一拳頭的分量即可，少吃精制主食（如白米飯、白面條、饅頭）升糖快，容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

想要控制體重，你應(yīng)該選擇粗糧雜糧（如燕麥、糙米、紅薯）替代白米白面，可以更好的穩(wěn)定血糖、抑制脂肪堆積。

主動(dòng)多吃蔬菜，每餐占50%左右，各種不同的蔬菜比如西蘭花、菜心、白菜、生菜、芥蘭等蔬菜熱量低、纖維高、飽腹感強(qiáng)，可以控制整體的熱量攝入，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，膳食纖維可以吸附腸道油脂，促進(jìn)廢物排出。

2、少吃重油重口味食物，多清淡飲食

平時(shí)要少吃油炸、燒烤、火鍋、麻辣燙、外賣等高油高鹽食物熱量爆炸，容易刺激味蕾，導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食，熱量攝入也超標(biāo)超標(biāo)。

而多吃天然、輕加工的食物，保證清淡飲食（少油、少鹽、少糖）可以更好的控制熱量攝入，還能減輕身體負(fù)擔(dān)，減少脂肪堆積。

建議：食物多采用蒸、煮、燉、涼拌方式，控制每日用油在20~25克以內(nèi)，才能更好的控制食欲，降低整體熱量攝入。

3、少久坐，多步行

久坐不動(dòng)是“隱形肥胖殺手”，長(zhǎng)時(shí)間坐著額會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)代謝低下，容易導(dǎo)致腰腹脂肪堆積、肌肉流失加快。

而多起來(lái)走動(dòng)，提升步行數(shù)是最簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)代謝、消耗熱量、改善循環(huán)。建議，每天至少步行6000~10000步，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

一天多走5K步，就能多燃燒160大卡以上的熱量，步行速度越快，熱量消耗也會(huì)越高，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)就能變瘦。

4、少在睡前吃東西，多睡覺

想要控制體重，我們應(yīng)該做到早一點(diǎn)吃晚餐，不要吃太飽，少在睡前吃東西（尤其高糖高脂），這不僅容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，還容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

想要控制體重，應(yīng)該做到睡前3-4個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，尤其避開宵夜、奶茶、餅干等，避免睡前進(jìn)食，才能讓身體在夜間進(jìn)入燃脂模式。

你要做的是不熬夜，而是要多睡覺。保證充足睡眠（7~8小時(shí)），有助于調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，減少夜間和次日暴食，身體也能更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，燃脂效率也會(huì)提升。

5、少吃高糖零食，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

想要控制體重，就要少吃高糖零食，例如餅干、蛋糕、巧克力派、甜甜圈、含糖飲料等，糖分高、升糖快、易囤積脂肪，還容易上癮。

我們應(yīng)該多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)飽腹感最強(qiáng)，能幫助維持肌肉、提高代謝、減少暴食，建議每餐吃一掌心的高蛋白食物，比如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、瘦牛肉、豆腐等。