告別仰臥起坐！一周抖腿體驗，竟讓我驚喜連連！

“抖腿，”我想，當我的編輯挑戰我每天做這個一周時?！奥犉饋磔p飄飄的，輕盈飄逸，甚至有點泡沫感”——這些形容詞讓我覺得這是一個溫和的開始，適合新的一年鍛煉。然而，與此同時，我理性的一面懷疑地想：‘為什么會是溫和的？這些東西從來都不溫和。醒醒吧，傻瓜！’

我醒了。很快。

這是什么？

從技術上講，抖腿是一個簡單的核心訓練動作。你躺在地上，抬起雙腿，大約八英寸高，然后上下擺動，保持下背部緊貼地面。其實沒什么復雜的，雖然‘抖’并不是你腿部動作的真實描述。但實際上，這可沒聽起來那么簡單。

這是一項非常有效的核心鍛煉，特別是針對下腹肌肉，但我發現它也能鍛煉腹直?。鶋K腹?。?。也就是說，不要抱著這種或其他核心鍛煉的想法，以為你很快就能在海灘上秀出你的身材。做這些鍛煉是為了改善穩定性和姿勢，并幫助 預防或緩解背痛。

強壯的核心對整體健康非常重要；如果你想在海灘上看起來不錯，那只是個額外的好處。當然，你還得注意飲食健康，做有氧運動，還得希望自己有好的基因。

我該怎么做這個動作

• 仰臥在瑜伽墊上（我確實推薦使用墊子，因為你會在這里待一段時間），手臂放在身體兩側。把下背部貼緊地面。如果你抬起頭和肩膀，收下巴，可能會更容易做到這一點。如果這樣做的話，你可以把手放在頭后交叉。
• 把你的直腿抬起大約六到八英寸，同時保持下背部貼著地面。
• 每次移動一條腿，在空中上下擺動（像游泳的動作），但不要讓腳碰到地面。你的下背部在整個過程中應保持與地面接觸。
• 使用計時器，開始時做這個動作20秒。重復三次。

我每天做了一個星期的抖腿——我真的感受到了

就像我之前提到的，這個動作技術上并不難，所以我以我習慣的自信開始了我的一周。這個動作的說明通常說你應該迅速上下移動腿，而我在第一天就是這樣做的。我并沒有覺得特別有效。在我完成后的一瞬間，我以為我做錯了，但如果我連“上下移動腿”這個指令都無法遵循，那我就該換個工作了。所以我放慢了動作，這時事情變得有趣了。我說的意思是“非常難”。

慢慢來，別著急

在第一天，我做了三組30秒，毫無困擾。這些挑戰的第一天通常很困難，所以我發現自己沉思地撫摸下巴，并且為了強調，發出“嗯”的聲音。我一直在穩定球上做很多仰臥起坐，以及每天的平板支撐，所以也許我的核心力量太強了，單靠一個抖腿根本不算什么。

在第二天，當我放慢動作，每組做45秒時，我祈禱它能結束。在最后的45秒里我真的發出了哼哼聲，我不得不努力讓我的腳跟在最后10秒下降時不碰到地板。我懷疑你會想要彎曲你的腿來讓這個動作稍微簡單一些。要抵住這個誘惑哦！

在第三天我醒來，盡管我做這個動作的時間不到兩分半鐘（每組之間有30秒的休息），但我感覺到下腹部在發力。這種感覺在平板支撐或仰臥起坐后是不會有的。但努力的余韻讓我在桌子前坐得更直，我對自己的姿勢更加關注，雖然還可以更好。我覺得再來一個‘嗯’就太多了，所以我選擇了一個沉思的‘好吧，好吧’。這個踢腿動作讓我感到意外。

核心鍛煉

有很多動作可以鍛煉下腹核心，包括空心保持、死蟲、剪刀踢和抬腿，這也是可以加入到鍛煉列表中的一個。而且它不僅僅挑戰下腹核心肌群。通過把手放在身體的不同部位，我能感覺到從臀部到胸骨的肌肉在發力，左右兩側都有。（偶爾，我會低聲對它們說：“安靜點，很快就結束了?！保┪疫€發現自己在用核心力量把下背部壓向地板，增加了鍛煉的強度。

到第四天，我已經能做到三組每組一分鐘，中間休息30秒。對于大多數挑戰，我發現自己會在一周內持續進步，但這個挑戰卻不一樣。在最后一天，依然是三組每組一分鐘，每組結束時，我會瞥一眼手機，心里默默祈求鬧鐘響起。這是我做過的最簡單的動作之一，但也是最難的之一，當然也是最有效的。它還會鍛煉你的髖屈肌和股四頭肌，但說實話，你不會感覺到，因為你的注意力全在核心上。我建議你試試這個動作。（聽起來是不是很簡單？）