湖北
今天跟大家分享，6個椅子上全面炸腹肌的動作，跟練3分鐘，就能讓你的腹肌酸脹炸裂，有點累但瘦肚子巨快，在家在辦公室都可以練
動作強(qiáng)度有點大，適合有一定基礎(chǔ)的人練習(xí)，對膝蓋比較友好，在椅子上卷腹也減少了腰背代償，每天跟練2-3組，堅持21天，練出性感馬甲線。
動作1：坐姿提膝-腹直肌
- 坐立在椅子前端
- 雙手抓住臀部兩側(cè)的椅子
- 身體延展一條直線
- 骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部收緊
- 抬起雙腳離開墊面，雙腿并攏
- 身體微微向后靠近椅背
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，下腹部發(fā)力
- 抬起雙腿向上同時身體向前
- 大腿胸腔相互靠近
- 吸氣，伸雙腿向前，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：動作全程不要挺腰挺肚子，雙腿并攏發(fā)力可以更好的激活核心，腰腹力量弱可以直接靠椅背，降低難度，整個上腹和下腹感覺超級強(qiáng)烈。
動作2：反向平板提膝-練腹直肌
- 坐立在椅子邊邊上
- 雙手抓住椅子前側(cè)，手臂分開一肩寬
- 吸氣，伸直雙腿，雙腳向前一步
- 呼氣，抬起臀部向上
- 吸氣，調(diào)整雙腳的位置直到
- 大腿、髖部、軀干一條直線
- 手臂垂直地面
- 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起右腿向上
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體一條直線，臀部不要掉下去，手臂用力推椅子，避免聳肩，下腹感受超級強(qiáng)烈。
動作3：扭轉(zhuǎn)登山者-練腹內(nèi)外斜肌
- 雙手抓住椅子兩側(cè)
- 身體呈平板式
- 吸氣，身體一條直線
- 腹部核心收緊
- 呼氣，抬起右腿向上
- 髖部向左扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程不要塌腰，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，下腹部發(fā)力抬腿，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，整個腹部都在燃燒。
動作4：坐姿抬腿手摸腳-練腹直肌
- 坐立，屈雙膝
- 雙腳分開一個拳頭的距離
- 雙手放在頭部后側(cè)
- 吸氣，身體延展一條直線
- 身體微微向后，呼氣，下腹部發(fā)力
- 抬起右腿向上，同時身體向右扭轉(zhuǎn)
- 伸直左手臂，左手摸右腳
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，腹部挖空，不要挺腰挺肚子，抬腿抬不高的新手，可以屈膝降低動作難度。
動作5：坐姿十字交叉-練腹內(nèi)外斜肌
- 在動作4的基礎(chǔ)上
- 吸氣，身體延展，呼氣，抬右腿向上
- 同時身體向左扭轉(zhuǎn)
- 右腿與左手肘相互靠近
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次，注意點同上
動作6：坐姿剪刀腿-練腹直肌
- 坐立在椅子前端
- 雙手抓住椅子兩邊，身體向后45度
- 吸氣，抬起雙腿向上，雙腳離開地面
- 呼氣，下腹部發(fā)力，雙腿上下交替抬腿
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，核心力量弱的人可以靠在椅背上，降低難度，呼氣發(fā)力做動作，動作配合呼吸，效果翻倍。
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