堅持7個站姿練背動作，肩不聳了，背不厚了，富貴包消失了

想要練背的姐妹們，一定要試試站著練！

因為站著練可以將練習效果帶入日常生活，直接運用，其次，站著練需要腹部核心收緊，不僅可以練背，還可以把腰腹和臀腿一起練了

此外，站姿能夠更好的打開胸腔，減少脖子和斜方肌的代償，練習效果翻倍。

今天給大家分享7個簡單的站姿練背動作，每天練一遍，堅持一周

有效改善圓肩駝背，烏龜脖，富貴包也明顯小了，肩頸不疼了，頸椎病不發了，身體更挺拔，背也瘦了，人至少看起來顯瘦10斤。

動作1：

• 自然站立
• 頭頸脊柱延展身體一條直線
• 腹部核心收緊，身體穩定
• 吸氣，屈雙手臂在身體兩側呈W型
• 呼氣，背部發力帶動
• 雙手臂右前向上向后順時針劃圈
• 重復劃圈15-20次

注意點：動作全程胸腔打開，腹部收緊身體穩定不要晃動，雙肩放松下沉，一定要用背部發力帶動手臂劃圈，而不是用手臂發力。

動作2：

• 保持身體穩定站立
• 吸氣，雙手放在頭部后側
• 呼氣，抬頭，雙手臂向兩側向后
• 打開胸腔，身體微微后彎
• 吸氣，低頭，雙手肘向身體中間夾
• 拉伸頸部后側，肩胛骨相互遠離
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程下肢腰腹穩定，將意識關注在肩胛骨上，吸氣，肩背發力，肩胛骨相互靠攏，呼氣，肩胛骨相互遠離，動作配合呼吸，效果更好。

動作3：

• 保持身體穩定站立
• 吸氣，雙手臂夾住胸腔
• 屈手肘在身體前側，掌心朝上
• 小臂平行地面
• 呼氣，保持手臂夾住胸腔
• 雙小臂向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程大筆不要離開胸腔，利用背部后側深層的肩袖肌群發力做動作，大臂做外旋練習，沿著肩關節帶領小臂向外轉動。

動作4：

• 保持身體穩定站立
• 吸氣，雙手臂向兩側舉過頭頂
• 與頭部的夾角約70度
• 呼氣，肩背發力
• 屈手肘向后向下呈W型
• 同時打開胸腔
• 抬頭挺胸，身體后彎
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程身體穩定，有頸椎病的練習者后彎時，動作慢點，慢慢的向上抬頭，動作越慢練習效果越好，越安全。

動作5：

• 保持身體穩定站立
• 吸氣，雙手臂側平舉
• 掌心朝前
• 呼氣，肩背發力
• 雙手臂向兩側打開
• 肩胛骨向后夾
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，將意識關注在肩胛骨上，用肩胛骨背部發力帶動手臂做動作，而不是直接用手臂發力做動作。

動作6：

• 保持身體穩定站立
• 吸氣，身體向前向上50度左右上舉
• 呼氣，肩背發力帶動手臂向后伸展
• 胸腔打開，吸氣，還原
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程身體穩定，手臂向后的時候動作慢一點，感受胸部前側的拉伸，效果更好。

動作7：

• 保持身體穩定站立，
• 吸氣，雙手臂經體側向上舉過頭頂
• 雙手五指交握反轉掌心朝上
• 呼氣，抬頭，身體微微后彎
• 雙肩下沉，保持2-3秒
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程身體穩定，有頸椎病的練習者，抬頭慢一點，效果更佳。